Omaohjelma

Aamupalaideat: 7 proteiinipitoista ideaa grammoineen

Aamupalaideoissa on rahkaa, smoothieita, kaurapuuroa, munakas ja näkkileipiä. Jokaisessa ideassa on vähintään 18 g proteiinia ja energiaa 257–337 kcal.

Grammat ovat perusannoksen määriä. Omaohjelma skaalaa ne omaan energiatarpeeseesi.

Rahka, banaani ja mysli

268 kcal P 28 g R 4 g HH 28 g

KasvisLaktoositonGluteeniton vaihdoin

Gluteeniton: ilman mysliä.

Ainekset

  • 250 grasvatonta laktoositonta maitorahkaa
  • 60 gbanaania
  • 15 gmysliä (ei lisättyä sokeria) (valinnainen)
  • 1 gkanelia

Valmistus

  1. Sekoita rahka.
  2. Lisää päälle banaani, mysli ja kaneli.

Kaurapuuro, rahka ja marjat

257 kcal P 18 g R 4 g HH 34 g

KasvisLaktoositonGluteeniton vaihdoin

Gluteeniton: kaurahiutaleita → gluteeniton kaurahiutale.

Ainekset

  • 35 gkaurahiutaleita
  • 120 grasvatonta laktoositonta maitorahkaa
  • 80 gpakastemustikkaa
  • 1 gkanelia

Valmistus

  1. Keitä kaurahiutaleet 2 desilitrassa vettä noin 3 minuuttia.
  2. Sekoita rahka puuron joukkoon.
  3. Lisää päälle mustikat ja kaneli.

Mansikka-rahkasmoothie

309 kcal P 27 g R 6 g HH 32 g

KasvisLaktoositon vaihdoinGluteeniton

Laktoositon: kevytmaitoa → laktoositon kevytmaitojuoma.

Ainekset

  • 200 grasvatonta laktoositonta maitorahkaa
  • 100 gpakastemansikoita
  • 60 gbanaania
  • 100 gkevytmaitoa
  • 10 gchiasiemeniä

Valmistus

  1. Surauta kaikki tehosekoittimessa, myös chiasiemenet.
  2. Lisää tarvittaessa tilkka vettä, jos smoothie on liian paksua.

Munakas ja ruisleipä

322 kcal P 19 g R 11 g HH 30 g

KasvisLaktoositonGluteeniton vaihdoin

Gluteeniton: halkaistavaa ruisleipää → gluteeniton tattarileipä.

Ainekset

  • 110 gkananmunaa (kuoretonta, noin 2 kpl)
  • 59 ghalkaistavaa ruisleipää
  • 80 gtomaattia
  • 50 gpaprikaa

Valmistus

  1. Vatkaa munat ja paista munakas tarttumattomalla pannulla.
  2. Pilko tomaatti ja paprika munakkaan päälle tai sivuun.
  3. Syö leivän kanssa.

Näkkileivät, raejuusto ja appelsiini

327 kcal P 26 g R 7 g HH 34 g

KasvisLaktoositon vaihdoinGluteeniton vaihdoin

Laktoositon: rasvatonta raejuustoa → laktoositon raejuusto. Gluteeniton: ruisnäkkileipää → gluteeniton tattarileipä.

Ainekset

  • 30 gruisnäkkileipää (noin 3 palaa)
  • 150 grasvatonta raejuustoa
  • 60 gtomaattia
  • 50 gkurkkua
  • 130 gappelsiinia
  • 30 gavokadoa

Valmistus

  1. Levitä raejuusto näkkileiville.
  2. Lisää päälle avokado-, tomaatti- ja kurkkuviipaleet.
  3. Syö appelsiini lisäksi.

Kaurapuuro, banaani ja maapähkinävoi

332 kcal P 21 g R 8 g HH 41 g

KasvisLaktoositonGluteeniton vaihdoin

Gluteeniton: kaurahiutaleita → gluteeniton kaurahiutale.

Ainekset

  • 40 gkaurahiutaleita
  • 120 grasvatonta laktoositonta maitorahkaa
  • 60 gbanaania
  • 10 gmaapähkinävoita (valinnainen)

Valmistus

  1. Keitä kaurahiutaleet 2 desilitrassa vettä noin 3 minuuttia.
  2. Sekoita rahka puuron joukkoon.
  3. Lisää päälle banaaniviipaleet ja maapähkinävoi.

Mustikkasmoothie

337 kcal P 29 g R 7 g HH 34 g

KasvisLaktoositonGluteeniton

Ainekset

  • 250 gsokeroimatonta proteiinijuomaa, suklaa
  • 100 gpakastemustikkaa
  • 60 gbanaania
  • 10 gchiasiemeniä

Valmistus

  1. Surauta kaikki tehosekoittimessa, myös chiasiemenet.

Kaikki aamupalaideat omaan ruokaohjelmaan

Ruokaohjelmassa nämä ateriat vaihtuvat päivittäin, ja grammat lasketaan niin, että koko päivän energia ja makrot osuvat tavoitteeseesi.

Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.

Välipalaideat ›Iltapalaideat ›