Kehonpainotreeni kokeneelle

Kun peruskyykky ja punnerrus käyvät helpoiksi, kehonpainotreeniä vaikeutetaan yhden jalan liikkeillä ja jyrkemmillä asennoilla. Tämä ohjelma on tehty siihen vaiheeseen.

Ohjelma

Koko keho, 3 treeniä viikossa, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.

Päivä 1: Koko keho A

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Kehonpainokyykky	3	8–12	1–2 min
Lantionnosto	3	8–12	1–2 min
Punnerrus	3	8–12	1–2 min
Y-nosto vatsamakuulla	3	8–12	1–2 min
Lankku	3	30–60 s	1 min

Päivä 2: Koko keho B

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Bulgarialainen kyykky	3	8–12 / puoli	1–2 min
Yhden jalan maastaveto	3	8–12 / puoli	1–2 min
Punnerrus	3	8–12	1–2 min
Y-nosto vatsamakuulla	3	8–12	1–2 min
Dead bug	3	10–15 / puoli	1 min
Pike-punnerrus	3	8–12	1–2 min

Päivä 3: Koko keho C

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Kehonpainokyykky	3	8–12	1–2 min
Lantionnosto	3	8–12	1–2 min
Pike-punnerrus	3	8–12	1–2 min
Y-nosto vatsamakuulla	3	8–12	1–2 min
Kylkilankku	3	30–60 s / puoli	1 min

Muokkaa tätä ohjelmaa Ilmainen, ei kirjautumista.

Kenelle ohjelma sopii?

Yhden jalan liikkeet, kuten bulgarialainen kyykky ja yhden jalan maastaveto, kaksinkertaistavat jalalle tulevan kuorman ilman lisäpainoja. Pike-punnerrus siirtää työtä olkapäille.

Lihaskasvu oli tutkimuksissa samaa luokkaa kevyillä ja raskailla kuormilla, kun sarjat vietiin lähelle uupumusta (Schoenfeld ym. 2017). Kehonpainollakin kannattaa siis tehdä sarjat niin, että viimeiset toistot ovat raskaita.

Viikon sarjat lihasryhmittäin

Lihasryhmä	Sarjaa viikossa
Rinta	9
Selkä	9
Olkapäät	17
Etureidet	12
Takareidet	8
Pakarat	21

Päälihas lasketaan täytenä sarjana ja avustava lihas puolikkaana. Kuntopiirissä sarja on yksi kierros.

Miten kuormaa lisätään?

Kun jaksat tehdä kaikissa sarjoissa 1–2 toistoa yli toistohaarukan ylärajan, lisää kuormaa 2–10 % (ACSM 2009). Esimerkiksi jos haarukka on 8–12 ja teet 13–14 toistoa, lisää painoa ja aloita taas haarukan alapäästä.

Kehonpainoliikkeissä kuormaa lisätään vaihtamalla vaikeampaan versioon, hidastamalla laskuvaihetta tai tekemällä yhden jalan versio. Jokaisen liikkeen sivulla on helpompi ja vaikeampi versio.

Muut treeniohjelmat

Milloin kysyä neuvoa?

Lihaskuntoharjoittelu sopii useimmille, mutta kysy neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta, jos sinulla on sydän- tai verenkiertosairaus, tuki- ja liikuntaelinvamma tai olet raskaana. Lopeta liike, jos se aiheuttaa terävää kipua. Lihasten kiristys ja kohtuullinen lihasarkuus seuraavina päivinä ovat tavallisia.

Yli 65-vuotiaille UKK-instituutti suosittelee lihasvoiman lisäksi tasapainon ja notkeuden harjoittelua. Lue lihaskadosta ja proteiinista.

Lähteet

American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017;35(11):1073–82. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci 2019;37(11):1286–95. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
UKK-instituutti: Liikkumisen suositus uudistuu – kaikki liike kannattaa (2019). ukkinstituutti.fi
UKK-instituutti: Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. ukkinstituutti.fi

Päivitetty 1.11.2026.