Kuntopiiri
Kuntopiirissä liikkeet tehdään peräkkäin lyhyin tauoin, ja kierros toistetaan. Kevyt kuorma ja 15–20 toistoa kehittävät lihaskestävyyttä.
Ohjelma
Päivä 1: Koko keho A
Kuntopiiri: tee liikkeet peräkkäin 30 sekunnin tauoin. Kun kierros on valmis, lepää 2 minuuttia ja aloita seuraava kierros.
| Liike | Kierrokset | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Goblet-kyykky | 2 | 15–20 | 30 s |
| Romanialainen maastaveto | 2 | 15–20 | 30 s |
| Punnerrus | 2 | 15–20 | 30 s |
| Käsipainosoutu | 2 | 15–20 / puoli | 30 s |
| Lankku | 2 | 30–45 s | 30 s |
Päivä 2: Koko keho B
Kuntopiiri: tee liikkeet peräkkäin 30 sekunnin tauoin. Kun kierros on valmis, lepää 2 minuuttia ja aloita seuraava kierros.
| Liike | Kierrokset | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Askelkyykky | 2 | 15–20 / puoli | 30 s |
| Lantionnosto | 2 | 15–20 | 30 s |
| Punnerrus | 2 | 15–20 | 30 s |
| Käsipainosoutu | 2 | 15–20 / puoli | 30 s |
| Dead bug | 2 | 15–20 / puoli | 30 s |
Muokkaa tätä ohjelmaa Ilmainen, ei kirjautumista.
Kenelle ohjelma sopii?
Lihaskestävyyttä kehitetään kevyillä tai kohtalaisilla kuormilla, yli 15 toistolla ja lyhyillä palautuksilla (ACSM 2009). Kuntopiiri on tähän käytännöllinen muoto, koska tauot pysyvät lyhyinä luonnostaan.
Aloittelija tekee kaksi kierrosta. Kun kaksi kierrosta sujuu, lisää kolmas kierros tai pidennä työaikaa. Ilman käsipainoja voit tehdä saman piirin kotitreenin liikkeillä.
Viikon sarjat lihasryhmittäin
| Lihasryhmä | Sarjaa viikossa |
|---|---|
| Rinta | 4 |
| Selkä | 6 |
| Olkapäät | 3 |
| Etureidet | 5 |
| Takareidet | 4 |
| Pakarat | 9 |
Päälihas lasketaan täytenä sarjana ja avustava lihas puolikkaana. Kuntopiirissä sarja on yksi kierros.
Miten kuormaa lisätään?
Kun jaksat tehdä kaikissa sarjoissa 1–2 toistoa yli toistohaarukan ylärajan, lisää kuormaa 2–10 % (ACSM 2009). Esimerkiksi jos haarukka on 8–12 ja teet 13–14 toistoa, lisää painoa ja aloita taas haarukan alapäästä.
Kehonpainoliikkeissä kuormaa lisätään vaihtamalla vaikeampaan versioon, hidastamalla laskuvaihetta tai tekemällä yhden jalan versio. Jokaisen liikkeen sivulla on helpompi ja vaikeampi versio.
Muut treeniohjelmat
- Kuntosaliohjelma aloittelijalle
- 2-jakoinen treeniohjelma
- 3-jakoinen treeniohjelma
- 4-jakoinen treeniohjelma
- Kotitreeni ilman välineitä
- Kehonpainotreeni kokeneelle
- Hyrox-treeniohjelma
- Juoksuohjelmat
- Tee oma treeniohjelma
Milloin kysyä neuvoa?
Lihaskuntoharjoittelu sopii useimmille, mutta kysy neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta, jos sinulla on sydän- tai verenkiertosairaus, tuki- ja liikuntaelinvamma tai olet raskaana. Lopeta liike, jos se aiheuttaa terävää kipua. Lihasten kiristys ja kohtuullinen lihasarkuus seuraavina päivinä ovat tavallisia.
Yli 65-vuotiaille UKK-instituutti suosittelee lihasvoiman lisäksi tasapainon ja notkeuden harjoittelua. Lue lihaskadosta ja proteiinista.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017;35(11):1073–82. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci 2019;37(11):1286–95. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- UKK-instituutti: Liikkumisen suositus uudistuu – kaikki liike kannattaa (2019). ukkinstituutti.fi
- UKK-instituutti: Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. ukkinstituutti.fi
Päivitetty 1.11.2026.