Puolimaratonohjelma: 12 viikkoa kisaan, 4 treeniä viikossa
Ohjelmassa on neljä treeniä viikossa 12 viikon ajan. Pitkä lenkki kasvaa tunnista kahteen tuntiin, ja viimeiset kaksi viikkoa kevennetään ennen kisaa.
Kenelle ohjelma sopii?
Aloita tämä ohjelma, kun jaksat juosta tunnin tai 10 km yhtäjaksoisesti. Jos se on vielä liikaa, aloita helpommasta ohjelmasta: 10 km:n juoksuohjelma.
Viikon juoksuaika on 2 h 53 min ensimmäisellä viikolla ja enimmillään 4 h 30 min. Pisin lenkki kestää 2 h.
Puolimaratonohjelma viikko viikolta
| Viikko | 1. Kevyt | 2. Vauhti | 3. Kevyt | 4. Pitkä | Yhteensä |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 35 min kevyesti | 5 × 3 min reippaasti, 2 min hölkkä väliin | 35 min kevyesti | 60 min kevyesti | 2 h 53 min |
| 2 | 40 min kevyesti | 20 min reippaasti | 35 min kevyesti | 70 min kevyesti | 3 h 5 min |
| 3 | 40 min kevyesti | 4 × 5 min reippaasti, 2 min hölkkä väliin | 40 min kevyesti | 80 min kevyesti | 3 h 26 min |
| 4 (kevyt) | 35 min kevyesti | 15 min reippaasti | 30 min kevyesti | 60 min kevyesti | 2 h 40 min |
| 5 | 40 min kevyesti | 25 min reippaasti | 40 min kevyesti | 85 min kevyesti | 3 h 30 min |
| 6 | 45 min kevyesti | 5 × 5 min reippaasti, 2 min hölkkä väliin | 40 min kevyesti | 95 min kevyesti | 3 h 53 min |
| 7 | 45 min kevyesti | 30 min kisavauhtia | 45 min kevyesti | 100 min kevyesti | 4 h |
| 8 (kevyt) | 40 min kevyesti | 20 min reippaasti | 35 min kevyesti | 75 min kevyesti | 3 h 10 min |
| 9 | 45 min kevyesti | 3 × 10 min kisavauhtia, 3 min hölkkä väliin | 45 min kevyesti | 110 min kevyesti | 4 h 16 min |
| 10 | 45 min kevyesti | 40 min kisavauhtia | 45 min kevyesti | 2 h kevyesti | 4 h 30 min |
| 11 | 35 min kevyesti | 20 min kisavauhtia | 30 min kevyesti | 50 min kevyesti | 2 h 35 min |
| 12 (kisa) | 30 min kevyesti | 5 × 1 min kisavauhtia, 1 min hölkkä väliin | 20 min kevyesti | Kisa: puolimaraton | 1 h 14 min |
Vauhtitreeni alkaa 10 minuutin kevyellä juoksulla ja päättyy 5–10 minuutin kevyeen juoksuun. Ne sisältyvät Yhteensä-sarakkeeseen, kisa ei sisälly.
Pidä vauhtitreenin ja pitkän lenkin välissä vähintään yksi kevyt päivä tai lepopäivä. Esimerkkiviikko: maanantaina kevyt, keskiviikkona vauhti, perjantaina kevyt ja sunnuntaina pitkä lenkki.
Treenien vauhti
- Kevyesti: pystyt puhumaan kokonaisin lausein. Valtaosa juoksusta tehdään tällä vauhdilla.
- Reippaasti: raskas mutta hallittu teho. Puhuminen onnistuu enää muutamalla sanalla kerrallaan.
- Kisavauhtia: vauhti, jolla arvioit jaksavasi koko kisamatkan. Tavoiteajan vauhdin saat juoksuvauhtilaskurista.
Puhetesti on käytännöllinen tapa arvioida tehoa: tutkimuksessa raja, jolla puhuminen alkaa vaikeutua, vastasi hyvin ventilaatiokynnystä (Foster ym. 2008). Sykerajat saat halutessasi maksimisykelaskurista.
Puolimaraton: tavoiteaika ja vauhti
| Tavoiteaika | Vauhti min/km | km/h |
|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 14,1 |
| 1:45:00 | 4:59 | 12,1 |
| 2:00:00 | 5:41 | 10,5 |
| 2:15:00 | 6:24 | 9,4 |
| 2:30:00 | 7:07 | 8,4 |
Oman vauhtisi ja muut tavoiteajat saat juoksuvauhtilaskurista.
Nousuvauhti ja kevyet viikot
Viikon juoksuaika kasvaa ohjelmassa enintään 20 % aiempien viikkojen suurimmasta määrästä. Aloittelevien juoksijoiden seurannassa tutkijat suosittelivat pitämään viikkomatkan lisäyksen alle 30 %:ssa (Nielsen ym. 2014).
Joka neljäs viikko on kevyempi, jotta keho ehtii palautua.
Jos jokin viikko tuntuu liian raskaalta, toista se ennen kuin jatkat. Aloittelevilla juoksijoilla on tutkimusten koosteen mukaan juoksutuntia kohden yli kaksinkertainen vammariski kokeneempiin kuntojuoksijoihin verrattuna (Videbæk ym. 2015), joten kipu on syy keventää eikä merkki siitä, että pitää yrittää kovemmin.
Kisaviikko ja kevennys
Viimeiset kaksi viikkoa kevennetään. Tutkimusten koosteessa paras tulos saatiin kahden viikon kevennyksellä, jossa harjoitusmäärää vähennettiin 41–60 % mutta tehoa ja treenikertoja ei vähennetty (Bosquet ym. 2007). Siksi treenejä on edelleen neljä viikossa ja vauhtitreeni pysyy mukana, mutta lenkit lyhenevät.
Aloita kisa rauhallisesti ja pidä vauhti tasaisena. Syö ja juo kisaa edeltävinä päivinä tavalliseen tapaan, äläkä kokeile kisapäivänä uusia kenkiä tai eväitä.
Lihaskunto ja muu liikunta
Liikkumisen suositus aikuisille sisältää kestävyysliikunnan lisäksi lihaskuntoa vähintään kahdesti viikossa (UKK-instituutti). Juoksijalle sopivat erityisesti jalkojen ja keskivartalon liikkeet: askelkyykky, bulgarialainen kyykky, romanialainen maastaveto, lantionnosto, pohjenousu ja lankku. Valmis kotiohjelma: kotitreeni.
Puolimaratonin jälkeen voit jatkaa maratonohjelmaan. Maratonohjelma.
Muut juoksuohjelmat
- Juoksuohjelmat
- Juoksukoulu aloittelijalle
- 5 km:n juoksuohjelma
- 10 km:n juoksuohjelma
- Maratonohjelma
- Kuntosaliohjelma
Lähteet
- Nielsen RO ym. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther 2014;44(10):739–47. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Videbæk S ym. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2015;45(7):1017–26. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Foster C ym. The talk test as a marker of exercise training intensity. J Cardiopulm Rehabil Prev 2008;28(1):24–30. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bosquet L ym. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2007;39(8):1358–65. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- UKK-instituutti: Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille aikuisille. ukkinstituutti.fi
- World Athletics: Marathon ja Half marathon. worldathletics.org
Päivitetty 1.11.2026.