Kuntosaliohjelma aloittelijalle

Aloittelijan ohjelmassa treenataan koko keho kolmesti viikossa laitteilla ja käsipainoilla, jotka on helppo oppia. Kuorma valitaan niin, että jaksat 8–12 toistoa hyvällä tekniikalla.

Ohjelma

Koko keho, 3 treeniä viikossa, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.

Päivä 1: Koko keho A

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Goblet-kyykky	3	8–12	1–2 min
Romanialainen maastaveto	3	8–12	1–2 min
Penkkipunnerrus	3	8–12	1–2 min
Käsipainosoutu	3	8–12 / puoli	1–2 min
Lankku	2	20–40 s	1 min

Päivä 2: Koko keho B

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Askelkyykky	3	8–12 / puoli	1–2 min
Lantionnosto	3	8–12	1–2 min
Penkkipunnerrus käsipainoilla	3	8–12	1–2 min
Ylätalja	3	8–12	1–2 min
Dead bug	2	10–15 / puoli	1 min

Päivä 3: Koko keho C

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Hack-kyykky	3	8–12	1–2 min
Romanialainen maastaveto	3	8–12	1–2 min
Pystypunnerrus	3	8–12	1–2 min
Alatalja	3	8–12	1–2 min
Kylkilankku	2	20–40 s / puoli	1 min

Muokkaa tätä ohjelmaa Ilmainen, ei kirjautumista.

Kenelle ohjelma sopii?

Aloittelijalle sopii koko kehon ohjelma 2–3 kertaa viikossa ja kuorma, jolla jaksaa 8–12 toistoa (ACSM 2009). Jokainen treeni sisältää kyykky- ja lonkkaliikkeen, työntävän ja vetävän ylävartaloliikkeen sekä keskivartalon. Näin jokainen iso lihasryhmä saa työtä joka viikko.

Ensimmäisinä viikkoina tärkeintä on tekniikka. Aloita kevyellä kuormalla ja lisää painoa vasta, kun liike sujuu hallitusti. Jokaisen liikkeen ohje on liikkeen omalla sivulla.

Viikon sarjat lihasryhmittäin

Lihasryhmä	Sarjaa viikossa
Rinta	6
Selkä	15
Olkapäät	8
Etureidet	11
Takareidet	9
Pakarat	20

Päälihas lasketaan täytenä sarjana ja avustava lihas puolikkaana. Kuntopiirissä sarja on yksi kierros.

Miten kuormaa lisätään?

Kun jaksat tehdä kaikissa sarjoissa 1–2 toistoa yli toistohaarukan ylärajan, lisää kuormaa 2–10 % (ACSM 2009). Esimerkiksi jos haarukka on 8–12 ja teet 13–14 toistoa, lisää painoa ja aloita taas haarukan alapäästä.

Kehonpainoliikkeissä kuormaa lisätään vaihtamalla vaikeampaan versioon, hidastamalla laskuvaihetta tai tekemällä yhden jalan versio. Jokaisen liikkeen sivulla on helpompi ja vaikeampi versio.

Muut treeniohjelmat

Milloin kysyä neuvoa?

Lihaskuntoharjoittelu sopii useimmille, mutta kysy neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta, jos sinulla on sydän- tai verenkiertosairaus, tuki- ja liikuntaelinvamma tai olet raskaana. Lopeta liike, jos se aiheuttaa terävää kipua. Lihasten kiristys ja kohtuullinen lihasarkuus seuraavina päivinä ovat tavallisia.

Yli 65-vuotiaille UKK-instituutti suosittelee lihasvoiman lisäksi tasapainon ja notkeuden harjoittelua. Lue lihaskadosta ja proteiinista.

Lähteet

American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017;35(11):1073–82. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci 2019;37(11):1286–95. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
UKK-instituutti: Liikkumisen suositus uudistuu – kaikki liike kannattaa (2019). ukkinstituutti.fi
UKK-instituutti: Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. ukkinstituutti.fi

Päivitetty 1.11.2026.