2-jakoinen treeniohjelma

2-jakoisessa ohjelmassa ylävartalo ja alavartalo treenataan eri päivinä. Kun treenejä on neljä viikossa, kumpikin puoli saa kaksi treeniä.

Ohjelma

2-jakoinen: ylävartalo ja alavartalo, 4 treeniä viikossa, esimerkiksi maanantaina, tiistaina, torstaina ja perjantaina.

Päivä 1: Ylävartalo A

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Penkkipunnerrus	3	8–12	1–2 min
Kulmasoutu	3	8–12	1–2 min
Pystypunnerrus	3	8–12	1–2 min
Leuanveto	3	8–12	1–2 min
Hauiskääntö	3	10–15	1 min
Ranskalainen punnerrus	3	10–15	1 min

Päivä 2: Alavartalo A

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Kyykky	3	8–12	1–2 min
Maastaveto	3	8–12	1–2 min
Bulgarialainen kyykky	3	8–12 / puoli	1–2 min
Reiden ojennus	3	10–15	1 min
Pohjenousu	3	10–15	1 min
Lankku	3	30–60 s	1 min

Päivä 3: Ylävartalo B

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Penkkipunnerrus käsipainoilla	3	8–12	1–2 min
Käsipainosoutu	3	8–12 / puoli	1–2 min
Pystypunnerrus	3	8–12	1–2 min
Ylätalja	3	8–12	1–2 min
Hauiskääntö	3	10–15	1 min
Ojentajapunnerrus taljassa	3	10–15	1 min

Päivä 4: Alavartalo B

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Goblet-kyykky	3	8–12	1–2 min
Romanialainen maastaveto	3	8–12	1–2 min
Askelkyykky	3	8–12 / puoli	1–2 min
Reiden koukistus	3	10–15	1 min
Pohjenousu	3	10–15	1 min
Dead bug	3	10–15 / puoli	1 min

Muokkaa tätä ohjelmaa Ilmainen, ei kirjautumista.

Kenelle ohjelma sopii?

Kaksijakoinen ohjelma sopii, kun koko kehon treeni alkaa venyä pitkäksi tai kun haluat treenata neljä kertaa viikossa. Lihasryhmä saa kaksi treeniä viikossa, ja välissä on palautumispäivä.

Kun viikon sarjamäärä oli sama, treenipäivien määrä ei tutkimusten yhdistelmässä juuri vaikuttanut lihaskasvuun (Schoenfeld ym. 2019). Jako on siis käytännön valinta: valitse se, joka sopii viikkoosi.

Viikon sarjat lihasryhmittäin

Lihasryhmä	Sarjaa viikossa
Rinta	6
Selkä	20
Olkapäät	11
Etureidet	17
Takareidet	12
Pakarat	20

Päälihas lasketaan täytenä sarjana ja avustava lihas puolikkaana. Kuntopiirissä sarja on yksi kierros.

Miten kuormaa lisätään?

Kun jaksat tehdä kaikissa sarjoissa 1–2 toistoa yli toistohaarukan ylärajan, lisää kuormaa 2–10 % (ACSM 2009). Esimerkiksi jos haarukka on 8–12 ja teet 13–14 toistoa, lisää painoa ja aloita taas haarukan alapäästä.

Kehonpainoliikkeissä kuormaa lisätään vaihtamalla vaikeampaan versioon, hidastamalla laskuvaihetta tai tekemällä yhden jalan versio. Jokaisen liikkeen sivulla on helpompi ja vaikeampi versio.

Muut treeniohjelmat

Milloin kysyä neuvoa?

Lihaskuntoharjoittelu sopii useimmille, mutta kysy neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta, jos sinulla on sydän- tai verenkiertosairaus, tuki- ja liikuntaelinvamma tai olet raskaana. Lopeta liike, jos se aiheuttaa terävää kipua. Lihasten kiristys ja kohtuullinen lihasarkuus seuraavina päivinä ovat tavallisia.

Yli 65-vuotiaille UKK-instituutti suosittelee lihasvoiman lisäksi tasapainon ja notkeuden harjoittelua. Lue lihaskadosta ja proteiinista.

Lähteet

American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017;35(11):1073–82. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci 2019;37(11):1286–95. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
UKK-instituutti: Liikkumisen suositus uudistuu – kaikki liike kannattaa (2019). ukkinstituutti.fi
UKK-instituutti: Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. ukkinstituutti.fi

Päivitetty 1.11.2026.