Hyrox: lajit, painot ja säännöt
Hyrox on kuntoilukilpailu, jossa juostaan kahdeksan kertaa noin kilometri ja jokaisen kilometrin jälkeen tehdään yksi asema. Juoksua kertyy 8 km, ja juoksumatka on sama kaikissa sarjoissa. Painot riippuvat sarjasta.
Hyrox-lajit ja painot järjestyksessä
| # | Asema | Matka | Naiset | Miehet ja naisten Pro | Miesten Pro |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1 000 m | sama kaikissa sarjoissa | ||
| 2 | Kelkan työntö (Sled Push) | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg | 152 kg | 202 kg |
| 3 | Kelkan veto (Sled Pull) | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg | 103 kg | 153 kg |
| 4 | Burpee-pituushypyt (Burpee Broad Jumps) | 80 m | sama kaikissa sarjoissa | ||
| 5 | Soutu (Rowing) | 1 000 m | sama kaikissa sarjoissa | ||
| 6 | Farmarikävely (Farmers Carry) | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7 | Hiekkasäkkiaskelkyykyt (Sandbag Lunges) | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8 | Wall ball (Wall Balls) | 100 toistoa | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
Ennen jokaista asemaa juostaan noin 1 km. Kelkkojen painoihin sisältyy kelkka. Wall ballin kohde on naisilla 2,70 m ja miehillä 3,00 m korkeudella. Lähde: HYROX Rulebook Singles, kausi 26/27.
Sarjat: naiset, miehet, Pro, parit ja viesti
Yksinkilpailussa on neljä sarjaa: naiset, naisten Pro, miehet ja miesten Pro. Pro-sarjoissa painot ovat raskaammat, ja naisten Pro-sarjassa käytetään samoja painoja kuin miesten sarjassa.
Parikisassa (Doubles) parit juoksevat yhdessä ja jakavat asematyön haluamallaan tavalla. Viestissä (Relay) neljän hengen joukkue jakaa kisan niin, että jokainen juoksee kahdesti kilometrin ja tekee kummankin jälkeen yhden aseman.
Tärkeimmät säännöt
- Kilpailijan on oltava kisapäivänä vähintään 16-vuotias.
- Juoksu ja asemat vuorottelevat: juoksu 1, asema 1, juoksu 2, asema 2 ja niin edelleen, kunnes 8 km ja 8 asemaa ovat valmiina.
- SkiErgin ja soutulaitteen vastus on asetettu tasolle 6 kaikissa sarjoissa.
- Reitti kulkee juoksuradan, asemien ja niiden välisen Roxzone-alueen kautta. Matkat ovat samat kaikissa kisoissa.
Asemat lyhyesti
- SkiErg. Vedä kahvat alas koko vartalolla: lantio taittuu ja vatsalihakset tekevät työtä, eivät pelkät kädet.
- Kelkan työntö. Kädet suorina tai lähes suorina, vartalo matalana ja lyhyet, nopeat askeleet.
- Kelkan veto. Vedä köyttä käsi kerrallaan ja käytä jalkoja: kävele taaksepäin, kun köysi on kireällä.
- Burpee-pituushypyt. Tasainen rytmi kestää paremmin kuin pitkät hypyt alussa. Laskeudu pehmeästi kahdelle jalalle.
- Soutu. Veto alkaa jaloista, sitten vartalo ja viimeisenä kädet. Palaa samassa järjestyksessä toisin päin.
- Farmarikävely. Hartiat alas ja taakse, vartalo pystyssä. Ote ratkaisee: harjoittele pitoa myös voimatreenissä.
- Hiekkasäkkiaskelkyykyt. Säkki hartioilla, ylävartalo pystyssä. Takapolvi käy lattiassa jokaisella askeleella.
- Wall ball. Kyykky ja heitto ovat yksi liike. Jaa 100 toistoa sarjoihin jo ennen kuin kädet väsyvät.
Asemien voimaa harjoitetaan tavallisilla saliliikkeillä: askelkyykky, kulmasoutu, romanialainen maastaveto ja pystypunnerrus.
Kuinka kauan Hyrox kestää?
Saksalaisessa tutkimuksessa 11 harrastajaa teki simuloidun Hyrox-kisan. Kokonaisaika oli mediaanina 86,5 minuuttia, josta juoksuun kului 51,2 minuuttia ja asemiin 32,8 minuuttia (Brandt ym. 2025).
Suurimman osan ajasta osallistujat olivat 90–100 %:ssa maksimisykkeestään, ja kisa-aika oli vahvimmin yhteydessä maksimaaliseen hapenottokykyyn. Tutkimus oli pieni, mutta se kertoo, että Hyrox on ennen kaikkea kestävyyssuoritus.
Miten Hyroxiin harjoitellaan?
Koska juoksu vie suurimman osan ajasta, harjoittelussa on paljon juoksua. Lisäksi tarvitaan voimaa asemiin ja harjoitusta, jossa juoksu ja asemat vuorottelevat. Valmis ohjelma: Hyrox-treeniohjelma, 8 viikkoa ensimmäiseen kisaan.
Juoksun tehon voit säätää sykkeellä. Omat sykealueesi saat maksimisykelaskurista.
HYROX on HYROX World GmbH:n tuotemerkki. Omaohjelma ei ole HYROXin yhteistyökumppani. Painot ja säännöt kaudelta 26/27: tarkista ajantasaiset tiedot virallisesta sääntökirjasta ennen kisaa.
Lähteet
- HYROX World GmbH: HYROX Rulebook Singles, kausi 26/27. maintain.hyrox.com
- HYROX World GmbH: The Fitness Race. hyrox.com
- Brandt T ym. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Front Physiol 2025;16:1519240. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.