Kävelyn kalorit: paljonko kävely kuluttaa?
70-kiloinen kuluttaa tunnin kävelyllä normaalivauhtia noin 270 kcal, josta kävelyn osuus on noin 200 kcal. Laskuri laskee kulutuksen vauhdin, maaston ja keston mukaan.
Kävelyn kulutus tunnissa painon mukaan
| Laji | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Hidas (3–4 km/h) | 170 | 200 | 220 | 250 | 280 |
| Normaali (4,5–5,5 km/h) | 230 | 270 | 300 | 340 | 380 |
| Reipas (5,6–6,3 km/h) | 290 | 340 | 380 | 430 | 480 |
| Erittäin reipas (6,4–7,1 km/h) | 330 | 390 | 440 | 500 | 550 |
| Sauvakävely (4–5,6 km/h) | 260 | 300 | 340 | 390 | 430 |
| Reipas sauvakävely (5,8–7,1 km/h) | 320 | 370 | 420 | 480 | 530 |
| Ylämäki, loiva (1–5 %) | 320 | 370 | 420 | 480 | 530 |
| Ylämäki, jyrkkä (6–10 %) | 420 | 490 | 560 | 630 | 700 |
| Portaat ylös, rauhallisesti | 270 | 320 | 360 | 410 | 450 |
| Maastossa poluilla | 360 | 420 | 480 | 540 | 600 |
| Lumikenkäily | 320 | 370 | 420 | 480 | 530 |
Kilokaloreita tunnissa lepokulutus mukaan lukien. Puolen tunnin kulutus on puolet taulukon luvusta.
Kalorit kilometriä kohden
Kilometrin kulutus muuttuu vauhdin mukaan vähemmän kuin tunnin kulutus. Hidas kävelijä kuluttaa tunnissa vähemmän, mutta kulkee myös lyhyemmän matkan.
| Laji | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Hidas (3–4 km/h) | 48 | 56 | 64 | 72 | 80 |
| Normaali (4,5–5,5 km/h) | 46 | 53 | 61 | 68 | 76 |
| Reipas (5,6–6,3 km/h) | 48 | 56 | 64 | 72 | 80 |
| Erittäin reipas (6,4–7,1 km/h) | 49 | 57 | 66 | 74 | 82 |
| Sauvakävely (4–5,6 km/h) | 54 | 63 | 72 | 81 | 90 |
| Reipas sauvakävely (5,8–7,1 km/h) | 50 | 58 | 66 | 75 | 83 |
Kilokaloreita kilometrillä lepokulutus mukaan lukien. Askelmäärästä matkan ja kulutuksen saat askelmuuntimella.
Sauvakävely kuluttaa enemmän
Sauvat ottavat mukaan kädet ja ylävartalon. Compendiumin arvoissa sauvakävely kuluttaa samalla vauhdilla noin 13 % enemmän kuin tavallinen kävely, ja reippaalla vauhdilla ero on noin 10 %.
Ylämäkeen sauvakävely kuluttaa noin kaksi kertaa niin paljon kuin tasamaalla.
Ylämäki, portaat ja maasto
Loivassa ylämäessä (1–5 %) kävely kuluttaa noin 39 % enemmän kuin tasaisella, ja jyrkässä (6–10 %) lähes kaksi kertaa niin paljon. Rauhallinen portaiden nousu kuluttaa lähes yhtä paljon kuin reipas kävely.
Poluilla maastossa kävely kuluttaa Compendiumin arvoissa noin 58 % enemmän kuin normaalivauhtinen kävely tasaisella. Lumikenkäily kuluttaa yhtä paljon kuin loiva ylämäki.
Laihduttaako kävely?
Kävely tukee painonhallintaa, mutta yksin se kuluttaa hitaasti. Puoli kiloa rasvaa vastaa noin 3 500 kcal, ja 70-kiloiselta se vaatii noin 13 tuntia reipasta kävelyä lisäkulutuksena laskettuna.
Askelmittariin perustuvissa kävelyohjelmissa paino laski keskimäärin noin 1,3 kg noin neljässä kuukaudessa (Richardson ym. 2008). Siksi painonpudotukseen tarvitaan ennen kaikkea energiavaje ruokavaliosta.
Liikunnalla on silti muitakin hyötyjä. UKK-instituutin suositus aikuisille on reipasta liikuntaa vähintään 2 h 30 min viikossa, ja reipas kävely käy siihen.
Miten kulutus lasketaan?
Kulutus = MET-arvo × paino (kg) × aika (h). MET kertoo, montako kertaa enemmän liikunta kuluttaa kuin lepo, ja arvot ovat vuoden 2024 Compendium of Physical Activities -luettelosta (Herrmann ym. 2024).
Lisäkulutus on kävelyn osuus: levossakin kuluttaisit noin 1 MET. MET-arvot ovat aikuisten keskiarvoja, joten oma kulutuksesi voi poiketa niistä.
Lähteet
- Herrmann SD ym. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci 2024;13(1):6–12. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Compendium of Physical Activities: kävely (nykyversio). pacompendium.com
- Richardson CR ym. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Ann Fam Med 2008;6(1):69–77. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- UKK-instituutti: Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille aikuisille. ukkinstituutti.fi
Muut laskurit
- Kalorilaskuri Kokonaiskulutus, kalorimäärä painonpudotukseen ja makrot grammoina.
- Kalorivajelaskuri Paljonko syödä päivässä, jotta tavoitepaino täyttyy haluamanasi päivänä.
- Energiantarvelaskuri Päivän energiantarve kilokaloreina ja kilojouleina, osiin ja aterioille jaettuna.
- Perusaineenvaihdunta Lepokulutus kolmella kaavalla ja kokonaiskulutus aktiivisuuden mukaan.
- Makrolaskuri Proteiini ja rasva painokiloa kohden, hiilihydraatit loppuenergiasta.
- Askeleet ja kävely Askeleet kilometreiksi ja kävelyn kalorinkulutus.
- 1RM-laskuri Maksimipaino toistoista sekä kuorma eri toistomäärille ja prosenteille.
- Maksimisyke ja sykealueet Maksimisyke iän mukaan kolmella kaavalla ja sykealueet leposykkeen kanssa tai ilman.
- Juoksuvauhtilaskuri Vauhti min/km ja km/h matkasta ja ajasta sekä ajat samalla vauhdilla 5 km:stä maratoniin.
Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.