3-jakoinen treeniohjelma

Kolmijakoisessa ohjelmassa jokaisella treenillä on oma lihasryhmänsä: työntävät lihakset, vetävät lihakset ja jalat. Ohjelma sopii, kun olet treenannut säännöllisesti ainakin puoli vuotta.

Ohjelma

3-jakoinen: työntävät, vetävät ja jalat, 3 treeniä viikossa, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.

Päivä 1: Työntävät: rinta, olkapäät ja ojentajat

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Penkkipunnerrus	3	8–12	1–2 min
Pystypunnerrus	3	8–12	1–2 min
Punnerrus	3	8–12	1–2 min
Vipunosto	3	10–15	1 min
Ranskalainen punnerrus	3	10–15	1 min

Päivä 2: Vetävät: selkä ja hauis

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Leuanveto	3	8–12	1–2 min
Kulmasoutu	3	8–12	1–2 min
Alatalja	3	8–12	1–2 min
Hauiskääntö	3	10–15	1 min
Lankku	3	30–60 s	1 min

Päivä 3: Jalat ja keskivartalo

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Kyykky	3	8–12	1–2 min
Maastaveto	3	8–12	1–2 min
Bulgarialainen kyykky	3	8–12 / puoli	1–2 min
Reiden ojennus	3	10–15	1 min
Pohjenousu	3	10–15	1 min
Dead bug	3	10–15 / puoli	1 min

Muokkaa tätä ohjelmaa Ilmainen, ei kirjautumista.

Kenelle ohjelma sopii?

Jako työntäviin, vetäviin ja jalkoihin pitää yhteen kuuluvat lihakset samassa treenissä. Rinta, olkapäät ja ojentajat työskentelevät yhdessä työntävissä liikkeissä, ja selkä ja hauis vetävissä.

Kolmella treenillä viikossa jokainen lihasryhmä treenataan kerran viikossa. Jos haluat treenata jokaista ryhmää kahdesti, tee ohjelma kuutena päivänä tai valitse generaattorista 5 päivää.

Viikon sarjat lihasryhmittäin

Lihasryhmä	Sarjaa viikossa
Rinta	6
Selkä	14
Olkapäät	11
Etureidet	11
Takareidet	5
Pakarat	11

Päälihas lasketaan täytenä sarjana ja avustava lihas puolikkaana. Kuntopiirissä sarja on yksi kierros.

Miten kuormaa lisätään?

Kun jaksat tehdä kaikissa sarjoissa 1–2 toistoa yli toistohaarukan ylärajan, lisää kuormaa 2–10 % (ACSM 2009). Esimerkiksi jos haarukka on 8–12 ja teet 13–14 toistoa, lisää painoa ja aloita taas haarukan alapäästä.

Kehonpainoliikkeissä kuormaa lisätään vaihtamalla vaikeampaan versioon, hidastamalla laskuvaihetta tai tekemällä yhden jalan versio. Jokaisen liikkeen sivulla on helpompi ja vaikeampi versio.

Muut treeniohjelmat

Milloin kysyä neuvoa?

Lihaskuntoharjoittelu sopii useimmille, mutta kysy neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta, jos sinulla on sydän- tai verenkiertosairaus, tuki- ja liikuntaelinvamma tai olet raskaana. Lopeta liike, jos se aiheuttaa terävää kipua. Lihasten kiristys ja kohtuullinen lihasarkuus seuraavina päivinä ovat tavallisia.

Yli 65-vuotiaille UKK-instituutti suosittelee lihasvoiman lisäksi tasapainon ja notkeuden harjoittelua. Lue lihaskadosta ja proteiinista.

Lähteet

American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017;35(11):1073–82. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci 2019;37(11):1286–95. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
UKK-instituutti: Liikkumisen suositus uudistuu – kaikki liike kannattaa (2019). ukkinstituutti.fi
UKK-instituutti: Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. ukkinstituutti.fi

Päivitetty 1.11.2026.