Makrolaskuri: proteiini, rasva ja hiilihydraatit grammoina
Laskuri laskee energiantarpeesi ja jakaa sen makroihin: proteiini painosi mukaan, rasva prosentteina energiasta ja hiilihydraatit loppuenergiasta.
Paljonko proteiinia laihduttaessa?
Käypä hoito -suositus neuvoo laihduttajalle proteiinia 1–1,5 g painokiloa kohden, kuitenkin vähintään 80 g päivässä. Ylipainoisella paino lasketaan mukautettuna: painoindeksiä 23 vastaava paino plus neljännes ylipainokiloista.
Yli 2 g/kg ei suosituksen mukaan tuo lisähyötyä, joten laskurin yläraja on 2 g/kg. Kovaa voimaharjoittelua tekevillä tarve on tutkimuksissa ollut 1,4–2,0 g/kg (ISSN 2017).
Rasva ja hiilihydraatit
Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa rasvaa on 25–40 % ja hiilihydraatteja 45–60 % energiasta. Kun proteiinia on laihdutuksessa tavallista enemmän, hiilihydraattien osuus jää usein suositusten alarajalle tai sen alle.
Grammoiksi muunnetaan niin, että proteiini- ja hiilihydraattigramma on 4 kcal ja rasvagramma 9 kcal.
Tarvitseeko makroja laskea grammalleen?
Ei tarvitse. Muutaman gramman heitto ei muuta mitään, kun viikon keskiarvo osuu lähelle tavoitetta. Omaohjelma laskee grammat valmiiksi, joten makroja ei tarvitse laskea itse.
Lähteet
- Käypä hoito: Lihavuus (aikuiset), ruokavaliohoidon proteiinisuositus. www.kaypahoito.fi
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja THL: Kestävää terveyttä ruoasta. Kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Ohjaus 10/2024 (taulukko 1 ja liite 5). urn.fi
- Nordic Nutrition Recommendations 2023: energiaravintoaineiden suositukset. pub.norden.org
- Jäger R ym. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Mifflin MD ym. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Muut laskurit
- Kalorilaskuri Kokonaiskulutus, kalorimäärä painonpudotukseen ja makrot grammoina.
- Kalorivajelaskuri Paljonko syödä päivässä, jotta tavoitepaino täyttyy haluamanasi päivänä.
- Energiantarvelaskuri Päivän energiantarve kilokaloreina ja kilojouleina, osiin ja aterioille jaettuna.
- Perusaineenvaihdunta Lepokulutus kolmella kaavalla ja kokonaiskulutus aktiivisuuden mukaan.
- Kävelyn kalorit Kävelyn, sauvakävelyn, ylämäen ja portaiden kulutus keston ja painon mukaan.
- Askeleet ja kävely Askeleet kilometreiksi ja kävelyn kalorinkulutus.
- 1RM-laskuri Maksimipaino toistoista sekä kuorma eri toistomäärille ja prosenteille.
- Maksimisyke ja sykealueet Maksimisyke iän mukaan kolmella kaavalla ja sykealueet leposykkeen kanssa tai ilman.
- Juoksuvauhtilaskuri Vauhti min/km ja km/h matkasta ja ajasta sekä ajat samalla vauhdilla 5 km:stä maratoniin.
Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.