Omaohjelma

Tietoa palvelusta, vastuuvapaus ja lähteet

Omaohjelma laskee energiantarpeen ja tekee ruokaohjelman antamistasi tiedoista. Tällä sivulla kerrotaan, miten laskelmat tehdään, mistä tiedot tulevat ja mihin palvelun vastuu rajoittuu.

Yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa

Palvelun tekijät eivät ole lääkäreitä eivätkä ravitsemusterapeutteja. Sivuston laskurit, ohjelmat ja tekstit ovat yleistä tietoa terveille aikuisille. Ne eivät korvaa lääkärin, ravitsemusterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arviota.

Ruokaohjelma ei sovi sellaisenaan raskaana oleville, imettäville, alle 18-vuotiaille eikä syömishäiriöistä tai pitkäaikaissairauksista kärsiville. Silloin ruokavalio kannattaa suunnitella ammattilaisen kanssa.

Käyttäjän vastuu

Käytät laskureita ja ruokaohjelmia omalla vastuullasi. Palvelu ei vastaa seurauksista, jotka johtuvat virheellisistä tiedoista, ohjelman väärästä käytöstä tai liian pienestä energiansaannista. Jos sinulla on väsymystä, huimausta, palelua tai muita oireita, lisää syömistä ja kysy tarvittaessa neuvoa terveydenhuollosta.

Laskelmat ovat arvioita

Energiantarve lasketaan kaavoilla, joiden tulos voi poiketa todellisesta kulutuksesta noin 10 % suuntaansa. Tarve vaihtelee sukupuolen, koon, iän ja liikkumisen mukaan, ja se, mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Seuraa painoa muutaman viikon ajan ja säädä energiamäärää tarvittaessa.

Ravintoarvot ovat Finelistä ja kauppojen tuotetiedoista. Valmistajat muuttavat tuotteitaan, ja verkkosivujen tiedot päivittyvät, joten pakkauksen arvot voivat poiketa sivuston arvoista. Makrojen pieni heitto ei muuta ohjelman kokonaiskuvaa.

Hinnat ja kauppaketjut

Hinnat ovat arvioita: kahden suurimman suomalaisen ruokakauppaketjun verkkokauppahintojen keskiarvo hakuhetkellä. Hinta vaihtelee kaupoittain, alueittain ja tarjouksittain, ja kaupan oma hinta voi poiketa arviosta.

Tuotteet on nimetty yleisnimillä, koska palvelu ei suosi mitään kauppaketjua. Sivusto ei ole kauppaketjujen tekemä eikä niiden kanssa yhteistyössä.

Mistä saa apua

Tietosuoja

Palvelu ei kerää eikä tallenna tietojasi palvelimelle, eikä kirjautumista tarvita. Laskurit toimivat selaimessa, ja ruokaohjelma tallentuu vain omalle laitteellesi (selaimen localStorage). Lue lisää tietosuojaselosteesta ja käyttöehdoista.

Lähteet

  1. Mifflin MD ym. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  2. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168–82. nutritionalassessment.mumc.nl
  3. Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure. Am J Clin Nutr 1991;54(6):963–9. (Katch-McArdle-nimellä tunnettu kaava) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  4. Frankenfield D ym. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775–89. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  5. Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Sports Med 2004;34(1):1–8. doi.org
  6. Ohkawara K ym. Steps per day and physical activity level. BMC Res Notes 2011;4:512. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  7. UKK-instituutti: Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille aikuisille. ukkinstituutti.fi
  8. Shcherbina A ym. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure. J Pers Med 2017;7(2):3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  9. Käypä hoito, potilasversio: Lihavuus aikuisilla (25.4.2025). www.kaypahoito.fi
  10. Racette SB ym. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity 2008;16(8):1826–30. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  11. Terveyskylä: Painonhallintaan liittyviä usein kysyttyjä kysymyksiä. www.terveyskyla.fi
  12. Käypä hoito: Lihavuus (aikuiset), ruokavaliohoidon proteiinisuositus. www.kaypahoito.fi
  13. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja THL: Kestävää terveyttä ruoasta. Kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Ohjaus 10/2024 (taulukko 1 ja liite 5). urn.fi
  14. Nordic Nutrition Recommendations 2023: energiaravintoaineiden suositukset. pub.norden.org
  15. Jäger R ym. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  16. National Academies: Dietary Reference Intakes for Energy (2023), luku 4. www.nationalacademies.org
  17. Herrmann SD ym. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci 2024;13(1):6–12. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  18. Compendium of Physical Activities: kävely (nykyversio). pacompendium.com
  19. Paluch AE ym. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022;7(3):e219–28. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  20. Richardson CR ym. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Ann Fam Med 2008;6(1):69–77. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  21. Vispute SS ym. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res 2011;25(9):2559–64. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  22. Ramírez-Campillo R ym. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 2013;27(8):2219–24. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  23. Vissers D ym. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2013;8(2):e56415. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  24. Terveyskylä, Painonhallintatalo: Vyötärönympäryksen mittaaminen. terveyskyla.fi
  25. Käypä hoito: Lihavuus (aikuiset), painoindeksi ja vyötärön ympärys. www.kaypahoito.fi
  26. Radulian G ym. Metabolic effects of low glycaemic index diets. Nutr J 2009;8:5. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  27. Purcell K ym. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol 2014;2(12):954–62. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  28. NIDDK: Dieting and Gallstones. www.niddk.nih.gov
  29. Hall KD ym. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 2011;378(9793):826–37. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  30. Terveyskylä: Miksi paino nousee usein takaisin? www.terveyskyla.fi
  31. THL: Alkoholi, alkoholiannos. thl.fi
  32. Terveyskirjasto: Alkoholi ja ravitsemus. www.terveyskirjasto.fi
  33. Cloetens L, Ellegård L. Energy – a scoping review for the Nordic Nutrition Recommendations 2023 project. Food Nutr Res 2023;67. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  34. Klausen B ym. Age and sex effects on energy expenditure. Am J Clin Nutr 1997;65(4):895–907. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  35. Ruokavirasto: Proteiini. www.ruokavirasto.fi
  36. Ruokavirasto: Rauta. www.ruokavirasto.fi
  37. Ruokavirasto: Folaatti ja foolihappo. www.ruokavirasto.fi
  38. Terveyskirjasto: Kivennäisaineet. www.terveyskirjasto.fi
  39. Terveyskirjasto: Raskaus, imetys ja ruokavalio. www.terveyskirjasto.fi
  40. UKK-instituutti: Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. ukkinstituutti.fi
  41. Volpi E ym. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004;7(4):405–10. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  42. Peterson MD ym. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2011;43(2):249–58. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  43. Käypä hoito: Ikääntyneiden ravitsemus, lihavuus ja laihdutus. www.kaypahoito.fi
  44. Cruz-Jentoft AJ ym. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 2019;48(1):16–31. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  45. Heymsfield SB ym. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev 2014;15(4):310–21. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  46. Leidy HJ ym. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015;101(6):1320S–1329S. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  47. Al Khatib HK ym. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2017;71(5):614–24. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  48. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav 2009;97(5):609–15. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  49. Käypä hoito: kuidun saantisuositus. www.kaypahoito.fi
  50. Carlsen H, Pajari AM. Dietary fiber: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res 2023;67:9979. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  51. Terveyskylä, Painonhallintatalo: Säännöllinen ateriarytmi. www.terveyskyla.fi
  52. Onakpoya I ym. Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Obes Rev 2013;14(6):496–507. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  53. Komission asetus (EU) N:o 432/2012 sallittujen terveysväitteiden luettelon vahvistamisesta. eur-lex.europa.eu
  54. Anton SD ym. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther 2008;10(5):405–12. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  55. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal 2014;12(10):3845. efsa.onlinelibrary.wiley.com
  56. WHO: WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control (2023). www.who.int
  57. Asetus (EY) N:o 1924/2006 ravitsemus- ja terveysväitteistä, liite. eur-lex.europa.eu
  58. EFSA: Aspartame is safe at current levels of exposure (2013). www.efsa.europa.eu
  59. Asetus (EU) N:o 1169/2011 elintarviketietojen antamisesta kuluttajille, liite XIV (muuntokertoimet). eur-lex.europa.eu
  60. Fineli, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos: elintarvikkeiden koostumustietopankki, avoin data (CC BY 4.0). fineli.fi
  61. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  62. Schoenfeld BJ ym. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017;35(11):1073–82. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  63. Schoenfeld BJ ym. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci 2019;37(11):1286–95. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  64. Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  65. Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  66. Behm DG ym. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41(1):1–11. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  67. UKK-instituutti: Liikkumisen suositus uudistuu – kaikki liike kannattaa (2019). ukkinstituutti.fi
  68. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–6. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  69. Gulati M ym. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010;122(2):130–7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  70. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the "HRmax=220-age" equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. www.asep.org
  71. Sovijärvi A. Miksi terve huonokuntoinen hengästyy herkemmin kuin hyväkuntoinen? Terveyskirjasto, Duodecim (päivitetty 16.12.2024). www.terveyskirjasto.fi
  72. Suomen Suunnistusliitto: Kestävyys ja suorituskyky suunnistuksessa (2015). www.suunnistusliitto.fi
  73. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 2006;20(3):584–92. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  74. Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport 2014;31(2):157–61. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  75. Eston R, Evans HJL. The validity of submaximal ratings of perceived exertion to predict one repetition maximum. J Sports Sci Med 2009;8(4):567–73. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  76. HYROX World GmbH: HYROX Rulebook Singles, kausi 26/27. maintain.hyrox.com
  77. HYROX World GmbH: The Fitness Race. hyrox.com
  78. Brandt T ym. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Front Physiol 2025;16:1519240. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  79. Buist I ym. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med 2008;36(1):33–9. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  80. Nielsen RO ym. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther 2014;44(10):739–47. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  81. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 2010;5(3):276–91. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  82. Foster C ym. The talk test as a marker of exercise training intensity. J Cardiopulm Rehabil Prev 2008;28(1):24–30. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  83. Bosquet L ym. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2007;39(8):1358–65. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  84. Vickers AJ ym. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil 2016;8(1):26. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  85. Videbæk S ym. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2015;45(7):1017–26. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  86. UKK-instituutti: Juoksu. ukkinstituutti.fi
  87. World Athletics: Marathon ja Half marathon. worldathletics.org

Ravintoarvot: Fineli, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, lisenssi CC BY 4.0. Palvelu ei ole Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tekemä, eikä THL suosittele sitä.