1RM-laskuri: laske maksimipaino toistoista

Esimerkki: 100 kg viisi kertaa

Kun nostat 100 kg viisi kertaa, arvioitu 1RM on noin 114,5 kg. Taulukoista näet, paljonko kuormaa tarvitset eri toistomääriin ja prosentteihin.

Miten 1RM lasketaan?

Laskuri käyttää kahta yleistä kaavaa ja näyttää niiden keskiarvon:

• Epley: 1RM = paino × (1 + toistot / 30)
• Brzycki: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot)

Kumpikaan kaava ei perustu tutkimukseen: Epleyn kaava on valmentajan taulukosta vuodelta 1985 ja Brzyckin kaava voimatestausta käsittelevästä artikkelista vuodelta 1993 (Richens ja Cleather 2014). Niitä käytetään, koska ne ovat yksinkertaisia ja yleisiä.

Pienillä toistomäärillä kaavat antavat lähes saman tuloksen. Mitä enemmän toistoja, sitä enemmän ne eroavat toisistaan. Kuorma toistomäärälle lasketaan samoista kaavoista toisin päin.

Kuinka tarkka arvio on?

Tutkimuksessa aikuisten maksimi voitiin arvioida tarkasti useamman toiston sarjasta, ja viiden toiston sarja antoi tarkimman arvion. Toistoja kannattaa käyttää enintään 10 (Reynolds ym. 2006). Siksi laskuri varoittaa, jos toistoja on enemmän.

Tarkkuus vaihtelee myös liikkeittäin. Penkkipunnerruksen, kyykyn ja maastavedon vertailussa maastavedon maksimi jäi kaikilla kaavoilla keskimäärin 9–14 % todellista pienemmäksi (LeSuer ym. 1997, Estonin ja Evansin mukaan 2009).

Mihin 1RM:ää käytetään?

Treeniohjelmissa kuorma annetaan usein prosentteina maksimista tai toistomääränä. Aloittelija treenaa kuormalla, jolla jaksaa 8–12 toistoa, ja voimaa haetaan raskailla 1–6 toiston kuormilla pitkin palautuksin (ACSM 2009). Kuorma toistomäärälle -taulukko kertoo nämä kuormat suoraan.

Prosentteina voimaharjoittelun kuormaksi suositellaan aloittelijoille 60–70 % ja kokeneille vähintään 80 % maksimista (Garber ym. 2011).

Liikkeiden tekniikka: penkkipunnerrus, kyykky ja maastaveto.

Tee voimaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.

Kannattaako maksimi testata?

Laskettu arvio riittää kuorman valintaan, eikä se vaadi maksimaalista nostoa. Jos haluat testata maksimin, tee se vasta kun tekniikka on varma, lämmittele kunnolla ja pidä penkkipunnerruksessa ja kyykyssä avustaja tai turvatelineet.

Lähteet

1. Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport 2014;31(2):157–61. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 2006;20(3):584–92. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Eston R, Evans HJL. The validity of submaximal ratings of perceived exertion to predict one repetition maximum. J Sports Sci Med 2009;8(4):567–73. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Muut laskurit

• Kalorilaskuri Kokonaiskulutus, kalorimäärä painonpudotukseen ja makrot grammoina.
• Kalorivajelaskuri Paljonko syödä päivässä, jotta tavoitepaino täyttyy haluamanasi päivänä.
• Energiantarvelaskuri Päivän energiantarve kilokaloreina ja kilojouleina, osiin ja aterioille jaettuna.
• Perusaineenvaihdunta Lepokulutus kolmella kaavalla ja kokonaiskulutus aktiivisuuden mukaan.
• Makrolaskuri Proteiini ja rasva painokiloa kohden, hiilihydraatit loppuenergiasta.
• Kävelyn kalorit Kävelyn, sauvakävelyn, ylämäen ja portaiden kulutus keston ja painon mukaan.
• Askeleet ja kävely Askeleet kilometreiksi ja kävelyn kalorinkulutus.
• Maksimisyke ja sykealueet Maksimisyke iän mukaan kolmella kaavalla ja sykealueet leposykkeen kanssa tai ilman.
• Juoksuvauhtilaskuri Vauhti min/km ja km/h matkasta ja ajasta sekä ajat samalla vauhdilla 5 km:stä maratoniin.