4-jakoinen treeniohjelma

Nelijakoisessa ohjelmassa jokainen lihasryhmä saa oman päivänsä. Ohjelma sopii kokeneelle, joka haluaa tehdä yhdelle ryhmälle useita liikkeitä samassa treenissä.

Ohjelma

4-jakoinen, 4 treeniä viikossa, esimerkiksi maanantaina, tiistaina, torstaina ja perjantaina.

Päivä 1: Rinta ja ojentajat

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Penkkipunnerrus	3	8–12	1–2 min
Punnerrus	3	8–12	1–2 min
Pystypunnerrus	3	8–12	1–2 min
Ranskalainen punnerrus	3	10–15	1 min
Dipit	3	10–15	1 min

Päivä 2: Selkä ja hauis

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Leuanveto	3	8–12	1–2 min
Kulmasoutu	3	8–12	1–2 min
Alatalja	3	8–12	1–2 min
Hauiskääntö	3	10–15	1 min

Päivä 3: Jalat ja keskivartalo

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Kyykky	3	8–12	1–2 min
Maastaveto	3	8–12	1–2 min
Bulgarialainen kyykky	3	8–12 / puoli	1–2 min
Reiden ojennus	3	10–15	1 min
Pohjenousu	3	10–15	1 min
Lankku	3	30–60 s	1 min

Päivä 4: Olkapäät ja keskivartalo

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Pystypunnerrus	3	8–12	1–2 min
Vipunosto	3	10–15	1 min
Alatalja	3	8–12	1–2 min
Dead bug	3	10–15 / puoli	1 min
Jalkojen nosto roikkuen	3	10–15	1 min

Muokkaa tätä ohjelmaa Ilmainen, ei kirjautumista.

Kenelle ohjelma sopii?

Kun yksi treeni keskittyy yhteen tai kahteen lihasryhmään, liikkeitä ja sarjoja mahtuu yhdelle ryhmälle enemmän. Toisaalta lihasryhmä saa treeniä vain kerran viikossa.

Jos tavoitteesi on lihasmassa, katso viikon sarjamäärät alla olevasta taulukosta. Suurempi viikoittainen sarjamäärä tuotti tutkimuksissa enemmän kasvua (Schoenfeld ym. 2017).

Viikon sarjat lihasryhmittäin

Lihasryhmä	Sarjaa viikossa
Rinta	9
Selkä	20
Olkapäät	15
Etureidet	11
Takareidet	5
Pakarat	11

Päälihas lasketaan täytenä sarjana ja avustava lihas puolikkaana. Kuntopiirissä sarja on yksi kierros.

Miten kuormaa lisätään?

Kun jaksat tehdä kaikissa sarjoissa 1–2 toistoa yli toistohaarukan ylärajan, lisää kuormaa 2–10 % (ACSM 2009). Esimerkiksi jos haarukka on 8–12 ja teet 13–14 toistoa, lisää painoa ja aloita taas haarukan alapäästä.

Kehonpainoliikkeissä kuormaa lisätään vaihtamalla vaikeampaan versioon, hidastamalla laskuvaihetta tai tekemällä yhden jalan versio. Jokaisen liikkeen sivulla on helpompi ja vaikeampi versio.

Muut treeniohjelmat

Milloin kysyä neuvoa?

Lihaskuntoharjoittelu sopii useimmille, mutta kysy neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta, jos sinulla on sydän- tai verenkiertosairaus, tuki- ja liikuntaelinvamma tai olet raskaana. Lopeta liike, jos se aiheuttaa terävää kipua. Lihasten kiristys ja kohtuullinen lihasarkuus seuraavina päivinä ovat tavallisia.

Yli 65-vuotiaille UKK-instituutti suosittelee lihasvoiman lisäksi tasapainon ja notkeuden harjoittelua. Lue lihaskadosta ja proteiinista.

Lähteet

American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017;35(11):1073–82. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci 2019;37(11):1286–95. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
UKK-instituutti: Liikkumisen suositus uudistuu – kaikki liike kannattaa (2019). ukkinstituutti.fi
UKK-instituutti: Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. ukkinstituutti.fi

Päivitetty 1.11.2026.