Kalorilaskuri: laske päivittäinen energiantarpeesi
Laskuri arvioi perusaineenvaihduntasi, kokonaiskulutuksesi ja kalorimäärän painonpudotukseen. Lisäksi se kertoo proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrät grammoina.
Miten kalorilaskuri laskee?
Perusaineenvaihdunta on energiamäärä, jonka keho kuluttaa levossa. Laskurissa on kolme kaavaa. Oletuksena on Mifflin-St Jeor, koska se osui vertailuissa useimmin 10 %:n päähän mitatusta kulutuksesta (Frankenfield ym. 2005).
| Kaava | Nainen | Mies |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä − 161 | 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä + 5 |
| Harris-Benedict (Roza & Shizgal 1984) | 447,593 + 9,247 × paino + 3,098 × pituus − 4,330 × ikä | 88,362 + 13,397 × paino + 4,799 × pituus − 5,677 × ikä |
| Katch-McArdle | 370 + 21,6 × rasvaton massa. Rasvaton massa = paino × (1 − rasvaprosentti / 100). | |
Paino kilogrammoina, pituus senttimetreinä ja ikä vuosina. Katch-McArdle käyttää iän ja sukupuolen sijaan rasvatonta massaa, joten se sopii, jos rasvaprosenttisi on mitattu. Mikään kaava ei ole tarkka yksilölle: todellinen kulutus voi poiketa arviosta noin 10 % suuntaansa.
Aktiivisuustaso askelina
Kokonaiskulutus saadaan kertomalla perusaineenvaihdunta aktiivisuuskertoimella. Moni ei tiedä, onko kevyesti vai kohtalaisen aktiivinen, joten taulukossa on tasot askelina ja esimerkkeinä.
| Taso | Askeleita päivässä | Esimerkki | Kerroin |
|---|---|---|---|
| Vähän liikkuva | alle 5 000 | Istumatyö, matkat autolla tai julkisilla, ei säännöllistä liikuntaa. | 1,2 |
| Kevyesti aktiivinen | 5 000–7 500 | Istumatyö, mutta arkena kävelyä (kauppa, koira, portaat) tai liikuntaa 1–3 kertaa viikossa. | 1,375 |
| Kohtalaisen aktiivinen | 7 500–10 000 | Paljon kävelyä tai seisomatyö, tai hengästyttävää liikuntaa 3–5 kertaa viikossa. | 1,55 |
| Hyvin aktiivinen | yli 10 000 | Fyysinen työ (rakennus, hoitotyö, varasto) tai treeniä lähes päivittäin. | 1,725 |
Liikuntakerralla tarkoitetaan noin puolen tunnin tai pidempää hengästyttävää liikuntaa, esimerkiksi reipasta kävelyä, pyöräilyä tai kuntosalia. Askelhaarukat perustuvat Tudor-Locken askelluokitukseen (2004). Ne ovat suuntaa antavia, koska askelmäärästä ei voi laskea kerrointa tarkasti.
Jos olet kahden tason välissä, valitse alempi.
Askelmäärän näet puhelimen terveyssovelluksesta tai aktiivisuusrannekkeesta. Katso viikon keskiarvoa, älä yksittäistä päivää. UKK-instituutin suositus aikuisille on reipasta liikuntaa vähintään 2 h 30 min viikossa ja lisäksi lihaskuntoa vähintään kahdesti viikossa.
Älä usko älykellon kaloreita sokeasti
Älykellot ja aktiivisuusrannekkeet laskevat askeleet ja mittaavat sykkeen, mutta kulutettuja kaloreita ne arvioivat heikosti. Stanfordin tutkimuksessa yksikään seitsemästä rannelaitteesta ei arvioinut energiankulutusta alle 20 %:n virheellä. Jos kello kertoo lenkin kuluttaneen 500 kcal, kaikkea sitä ei kannata syödä takaisin.
Kalorivaje painonpudotukseen
Laskuri näyttää kaksi pudotustahtia. Maltillisessa vähennetään noin 250 kcal päivässä ja reippaammassa noin 500 kcal.
Rasvakilo vastaa karkeasti 7 000 kcal, joten 500 kcal:n päivävaje tekee noin puoli kiloa viikossa. Laihtuminen hidastuu ajan myötä, joten pitkällä aikavälillä luku on yläkanttiin.
Käypä hoito -suosituksen mukaan sopiva laihtumisvauhti on 0,5–1 kg viikossa, eikä alle 1 200 kcal:n ruokavaliota suositella, paitsi erittäin niukkaenergiaisena ENE-dieettinä. Laskuri ei mene perusaineenvaihdunnan alle, ja alaraja on 1 200 kcal naisille ja 1 500 kcal miehille.
Makrot grammoina
Makrot jaetaan oletuksena niin, että proteiinista tulee 30 %, rasvasta 30 % ja hiilihydraateista 40 % energiasta. Grammoiksi muunnetaan niin, että proteiini- ja hiilihydraattigramma on 4 kcal ja rasvagramma 9 kcal.
Suomen ravitsemussuositusten mukaan proteiinin osuus energiasta on 10–20 %. Laihduttaessa runsaampi proteiini voi auttaa säilyttämään lihasta ja pitämään nälkää loitolla (Leidy ym. 2015), ja Käypä hoito neuvoo laihduttajalle 1–1,5 g painokiloa kohden. Proteiinin osuutta voi pienentää ruokaohjelman lisäasetuksista, ja munuaissairaudessa määrä sovitaan lääkärin kanssa.
Lähteet
- Mifflin MD ym. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168–82. nutritionalassessment.mumc.nl
- Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure. Am J Clin Nutr 1991;54(6):963–9. (Katch-McArdle-nimellä tunnettu kaava) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Frankenfield D ym. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775–89. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Sports Med 2004;34(1):1–8. doi.org
- UKK-instituutti: Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille aikuisille. ukkinstituutti.fi
- Shcherbina A ym. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure. J Pers Med 2017;7(2):3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Käypä hoito, potilasversio: Lihavuus aikuisilla (25.4.2025). www.kaypahoito.fi
- Käypä hoito: Lihavuus (aikuiset), ruokavaliohoidon proteiinisuositus. www.kaypahoito.fi
- Leidy HJ ym. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015;101(6):1320S–1329S. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja THL: Kestävää terveyttä ruoasta. Kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Ohjaus 10/2024 (taulukko 1 ja liite 5). urn.fi
Valmiit ruokavaliot kalorimäärän mukaan
Muut laskurit
- Kalorivajelaskuri Paljonko syödä päivässä, jotta tavoitepaino täyttyy haluamanasi päivänä.
- Energiantarvelaskuri Päivän energiantarve kilokaloreina ja kilojouleina, osiin ja aterioille jaettuna.
- Perusaineenvaihdunta Lepokulutus kolmella kaavalla ja kokonaiskulutus aktiivisuuden mukaan.
- Makrolaskuri Proteiini ja rasva painokiloa kohden, hiilihydraatit loppuenergiasta.
- Kävelyn kalorit Kävelyn, sauvakävelyn, ylämäen ja portaiden kulutus keston ja painon mukaan.
- Askeleet ja kävely Askeleet kilometreiksi ja kävelyn kalorinkulutus.
- 1RM-laskuri Maksimipaino toistoista sekä kuorma eri toistomäärille ja prosenteille.
- Maksimisyke ja sykealueet Maksimisyke iän mukaan kolmella kaavalla ja sykealueet leposykkeen kanssa tai ilman.
- Juoksuvauhtilaskuri Vauhti min/km ja km/h matkasta ja ajasta sekä ajat samalla vauhdilla 5 km:stä maratoniin.
Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.