Askeleet päivässä: kilometrit, kalorit ja suositus
10 000 askelta on noin 7 kilometriä, kun olet 170-senttinen. Laskurilla saat matkan, keston ja kulutuksen omilla tiedoillasi.
10 000 askelta kilometreinä
| Pituus | Askelpituus | Askeleita / km | 10 000 askelta |
|---|---|---|---|
| 155 cm | 64 cm | 1 558 | 6,4 km |
| 160 cm | 66 cm | 1 510 | 6,6 km |
| 165 cm | 68 cm | 1 464 | 6,8 km |
| 170 cm | 70 cm | 1 421 | 7 km |
| 175 cm | 72 cm | 1 380 | 7,3 km |
| 180 cm | 75 cm | 1 342 | 7,5 km |
| 185 cm | 77 cm | 1 306 | 7,7 km |
| 190 cm | 79 cm | 1 271 | 7,9 km |
Askelpituus on arvioitu nyrkkisäännöllä: noin 41 % pituudesta. Oman askelpituuden saat, kun kävelet tavallisella vauhdilla 20 askelta, mittaat matkan ja jaat sen 20:llä.
Kuinka monta askelta päivässä?
15 seurantatutkimuksen yhdistelmässä kuolleisuusriski pieneni askelmäärän kasvaessa ja tasaantui noin 6 000–8 000 askeleeseen 60 vuotta täyttäneillä ja 8 000–10 000 askeleeseen nuoremmilla (Paluch ym. 2022). Kyse on yhteydestä, ei todistetusta syy-seuraussuhteesta.
Kymmenentuhatta askelta ei perustu tutkimukseen. Luku on peräisin japanilaisesta askelmittarin markkinoinnista 1960-luvulta. Hyvä tavoite on lisätä nykyiseen määrään vähitellen.
| Aktiivisuustaso | Askeleita päivässä |
|---|---|
| Vähän liikkuva | alle 5 000 |
| Kevyesti aktiivinen | 5 000–7 500 |
| Kohtalaisen aktiivinen | 7 500–10 000 |
| Hyvin aktiivinen | yli 10 000 |
Askelluokat: Tudor-Locke ja Bassett 2004. Samoja tasoja käytetään tämän palvelun kalorilaskurissa.
Laihduttaako kävely?
Kävely kuluttaa energiaa, mutta ei paljon: 170-senttinen ja 70-kiloinen kuluttaa 10 000 askeleella normaalivauhtia noin 280 kcal enemmän kuin levossa. Askelmittariin perustuvissa kävelyohjelmissa paino laski keskimäärin vain noin 1,3 kg noin neljässä kuukaudessa (Richardson ym. 2008).
Painonpudotukseen tarvitaan siis ennen kaikkea energiavaje ruokavaliosta, ja kävely tukee sitä.
Miten kulutus lasketaan?
Kulutus = MET-arvo × paino (kg) × aika (h). MET kertoo, montako kertaa enemmän liikunta kuluttaa kuin lepo. Kävelyn MET-arvot ovat Compendium of Physical Activities -luettelosta: hidas kävely 2,8 ja reipas 4,8.
Laskuri näyttää kokonaiskulutuksen ja lisäkulutuksen. Lisäkulutus on se osa, joka tulee kävelystä, koska levossakin kuluttaisit noin 1 MET. Arvio on karkea, ja yksilöiden välillä on eroja.
Sauvakävelyn, ylämäen ja portaiden kulutuksen saat kävelyn kalorilaskurista.
Lähteet
- Paluch AE ym. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022;7(3):e219–28. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Sports Med 2004;34(1):1–8. doi.org
- Richardson CR ym. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Ann Fam Med 2008;6(1):69–77. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Compendium of Physical Activities: kävely (nykyversio). pacompendium.com
- UKK-instituutti: Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille aikuisille. ukkinstituutti.fi
Muut laskurit
- Kalorilaskuri Kokonaiskulutus, kalorimäärä painonpudotukseen ja makrot grammoina.
- Kalorivajelaskuri Paljonko syödä päivässä, jotta tavoitepaino täyttyy haluamanasi päivänä.
- Energiantarvelaskuri Päivän energiantarve kilokaloreina ja kilojouleina, osiin ja aterioille jaettuna.
- Perusaineenvaihdunta Lepokulutus kolmella kaavalla ja kokonaiskulutus aktiivisuuden mukaan.
- Makrolaskuri Proteiini ja rasva painokiloa kohden, hiilihydraatit loppuenergiasta.
- Kävelyn kalorit Kävelyn, sauvakävelyn, ylämäen ja portaiden kulutus keston ja painon mukaan.
- 1RM-laskuri Maksimipaino toistoista sekä kuorma eri toistomäärille ja prosenteille.
- Maksimisyke ja sykealueet Maksimisyke iän mukaan kolmella kaavalla ja sykealueet leposykkeen kanssa tai ilman.
- Juoksuvauhtilaskuri Vauhti min/km ja km/h matkasta ja ajasta sekä ajat samalla vauhdilla 5 km:stä maratoniin.
Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.