Maksimisyke: laskuri iän mukaan ja sykealueet
40-vuotiaan laskennallinen maksimisyke on noin 180 lyöntiä minuutissa (208 − 0,7 × ikä). Laskuri arvioi maksimisykkeen iästä ja laskee sykealueet kevyestä raskaaseen. Jos tiedät leposykkeesi, alueet lasketaan tarkemmin.
Maksimisyke iän mukaan
| Ikä | 208 − 0,7 × ikä | 220 − ikä | Naiset: 206 − 0,88 × ikä |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 | 188 |
| 25 | 191 | 195 | 184 |
| 30 | 187 | 190 | 180 |
| 35 | 184 | 185 | 175 |
| 40 | 180 | 180 | 171 |
| 45 | 177 | 175 | 166 |
| 50 | 173 | 170 | 162 |
| 55 | 170 | 165 | 158 |
| 60 | 166 | 160 | 153 |
| 65 | 163 | 155 | 149 |
| 70 | 159 | 150 | 144 |
| 75 | 156 | 145 | 140 |
| 80 | 152 | 140 | 136 |
Lyöntiä minuutissa. Arvio, ei mitattu maksimisyke.
Laskukaavat
Tanakan kaava 208 − 0,7 × ikä tuli tutkimusten yhdistelmästä, ja se vahvistettiin laboratoriotutkimuksessa, jossa mitattiin 514 terveen aikuisen maksimisyke. Tutkijoiden mukaan yleisesti käytetty kaava aliarvioi iäkkäiden maksimisykkeen (Tanaka ym. 2001).
Naisille on oma kaava 206 − 0,88 × ikä. Se perustuu 5 437 oireettoman naisen rasituskokeisiin, ja tutkijoiden mukaan miehistä johdettu perinteinen laskutapa yliarvioi naisten maksimisykkeen (Gulati ym. 2010).
Kaava 220 − ikä on tutuin, mutta sille ei löydy julkaistua tutkimuspohjaa (Robergs ja Landwehr 2002). Se on taulukossa vertailun vuoksi.
Kuinka tarkka laskettu maksimisyke on?
Iästä laskettu maksimisyke on keskiarvo. Arvion virhe on tutkimuksissa ollut 7–11 lyöntiä minuutissa, ja useimmilla ikään perustuvilla kaavoilla yli 10 lyöntiä (Robergs ja Landwehr 2002). Saman ikäisten maksimisykkeissä on siis selviä eroja.
Siksi korkea tai matala maksimisyke on tavallinen yksilöllinen ero, eikä laskurin arvosta voi päätellä kuntoa. Jos oma maksimisykkeesi on mitattu rasitustestissä, käytä sitä.
Sykealueet
Sykealueet kertovat liikunnan tehon. Taulukon alueet ovat ACSM:n kannanotosta (Garber ym. 2011). Esimerkki on 40-vuotiaalle, jonka maksimisyke on 180:
| Teho | Maksimisykkeestä | Syke |
|---|---|---|
| Kevyt | 57–63 % | 103–114 |
| Kohtalainen | 64–76 % | 115–138 |
| Raskas | 77–95 % | 139–171 |
Kannanoton mukaan sykereserviin perustuva tapa voi olla tarkempi, koska pelkät prosentit maksimisykkeestä voivat yli- tai aliarvioida tehoa (Garber ym. 2011). Sykereservi on maksimisyke miinus leposyke, ja tavoitesyke on leposyke lisättynä osuudella reservistä (Karvosen kaava). Sama esimerkki leposykkeellä 60:
| Teho | Sykereservistä | Syke |
|---|---|---|
| Kevyt | 30–39 % | 96–107 |
| Kohtalainen | 40–59 % | 108–131 |
| Raskas | 60–89 % | 132–167 |
PK, VK ja MK
Suomessa kestävyysharjoittelu jaetaan usein peruskestävyyteen (PK), vauhtikestävyyteen (VK) ja maksimikestävyyteen (MK). Peruskestävyys on kykyä ylläpitää lihastyötä pitkään, ja vauhtikestävyys kykyä ylläpitää nopeutta pitkässä suorituksessa. Maksimikestävyys on kykyä jatkaa kovaa vauhtia, vaikka lihaksiin kertyy maitohappoa (Suomen Suunnistusliitto).
Alueiden rajat liittyvät kynnyksiin, jotka ovat yksilöllisiä. Anaerobinen kynnys tulee tavallisesti vastaan 40–60 %:n tasolla maksimaalisesta hapenottokyvystä, mutta kestävyysurheilijoilla usein vasta 70–80 %:n tasolla (Terveyskirjasto). Siksi PK:lle tai VK:lle ei ole yhtä oikeaa prosenttia maksimisykkeestä. Tarkat omat alueet saa rasitustestistä, jossa kynnykset mitataan.
Paljonko kestävyysliikuntaa?
UKK-instituutin suositus aikuisille on reipasta liikuntaa vähintään 2 h 30 min tai rasittavaa liikuntaa 1 h 15 min viikossa. Reipas vastaa taulukon kohtalaista tehoa ja rasittava raskasta.
Jos sinulla on sydän- tai verenkiertosairaus tai käytät sykkeeseen vaikuttavaa lääkettä, kysy sopivasta sykkeestä lääkäriltä.
Lähteet
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–6. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Gulati M ym. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010;122(2):130–7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the "HRmax=220-age" equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10. www.asep.org
- Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Suomen Suunnistusliitto: Kestävyys ja suorituskyky suunnistuksessa (2015). www.suunnistusliitto.fi
- Sovijärvi A. Miksi terve huonokuntoinen hengästyy herkemmin kuin hyväkuntoinen? Terveyskirjasto, Duodecim (päivitetty 16.12.2024). www.terveyskirjasto.fi
- UKK-instituutti: Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille aikuisille. ukkinstituutti.fi
Muut laskurit
- Kalorilaskuri Kokonaiskulutus, kalorimäärä painonpudotukseen ja makrot grammoina.
- Kalorivajelaskuri Paljonko syödä päivässä, jotta tavoitepaino täyttyy haluamanasi päivänä.
- Energiantarvelaskuri Päivän energiantarve kilokaloreina ja kilojouleina, osiin ja aterioille jaettuna.
- Perusaineenvaihdunta Lepokulutus kolmella kaavalla ja kokonaiskulutus aktiivisuuden mukaan.
- Makrolaskuri Proteiini ja rasva painokiloa kohden, hiilihydraatit loppuenergiasta.
- Kävelyn kalorit Kävelyn, sauvakävelyn, ylämäen ja portaiden kulutus keston ja painon mukaan.
- Askeleet ja kävely Askeleet kilometreiksi ja kävelyn kalorinkulutus.
- 1RM-laskuri Maksimipaino toistoista sekä kuorma eri toistomäärille ja prosenteille.
- Juoksuvauhtilaskuri Vauhti min/km ja km/h matkasta ja ajasta sekä ajat samalla vauhdilla 5 km:stä maratoniin.