Lihaskato: ikä, laihdutus ja proteiini
Lihasmassa vähenee noin 3–8 % vuosikymmenessä 30 ikävuoden jälkeen, ja vauhti kiihtyy 60 vuoden jälkeen. Voimaharjoittelu kasvattaa lihasta myös iäkkäänä, ja proteiinin tarve kasvaa iän myötä.
Päivitetty 31.10.2026. Lähteet sivun lopussa.
Mitä lihaskato on?
Iän myötä lihasmassa ja lihasvoima vähenevät vähitellen (Volpi ym. 2004). Kun lihasvoima on heikko, lihaksia on vähän ja toimintakyky on heikentynyt, puhutaan sarkopeniasta (Käypä hoito). Eurooppalaisessa määritelmässä keskeinen tunnusmerkki on heikko lihasvoima (Cruz-Jentoft ym. 2019).
Jos voimat heikkenevät nopeasti tai kaatuilet, keskustele lääkärin kanssa. Tämä sivu ei korvaa terveydenhuollon arviota.
Lihaskato ja laihtuminen
Laihtuessa osa pudotetusta painosta on rasvatonta massaa, kuten lihasta. Usein toistettu nyrkkisääntö on noin neljännes, mutta osuus vaihtelee paljon (Heymsfield ym. 2014). Nopeassa pudotuksessa lihasta menetetään usein enemmän (Terveyskylä).
Nopeaa pudotusta kannattaa siis välttää. Käypä hoito suosittelee laihduttaessa proteiinia vähintään 80 g päivässä ja lihasharjoittelua kahdesti viikossa.
Paljonko proteiinia tarvitset?
Ruokaviraston suositus on 0,83 g painokiloa kohden 18–69-vuotiaille ja 1,2–1,5 g painokiloa kohden 70 vuotta täyttäneille. Ruokavalion suunnittelussa proteiinin tavoite on 15 % energiasta alle 70-vuotiaille ja 18 % sitä vanhemmille.
| Paino | 18–69 v (0,83 g/kg) | 70 v täyttäneet (1,2–1,5 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 50 g | 72–90 g |
| 70 kg | 58 g | 84–105 g |
| 80 kg | 66 g | 96–120 g |
| 90 kg | 75 g | 108–135 g |
Laihduttaessa tarve on suurempi. Makrolaskuri laskee proteiinin Käypä hoidon laihdutussuosituksen mukaan.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu kasvattaa lihasta myös ikääntyneillä: tutkimusten yhdistelmässä rasvaton massa lisääntyi keskimäärin 1,1 kg (Peterson ym. 2011).
UKK-instituutti suosittelee yli 65-vuotiaille lihasvoiman, tasapainon ja notkeuden harjoittelua vähintään kahdesti viikossa sekä reipasta liikuntaa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Kaksi lihasharjoitusta viikossa on pieni vaiva verrattuna siihen, että portaat ja kauppakassit muuttuvat raskaiksi.
Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut oppaat
- Kuinka monta kaloria päivässä Energiantarve iän, sukupuolen ja liikunnan mukaan sekä 1 000, 1 200 ja 1 500 kcal:n päivät.
- Miten laihtua nopeasti Turvallinen vauhti, ensimmäisen viikon vesipaino ja miksi hitaampi tahti kannattaa.
- Vatsarasva pois Miksi vatsalihasliikkeet eivät polta vatsarasvaa ja mikä sitä vähentää.
- Jatkuva nälkä ja makeanhimo Proteiini, kuitu, ateriarytmi ja uni nälän hallinnassa.
- Viikonlopun mättö Miksi arjen vaje katoaa viikonloppuna ja miten sen voi välttää.
- Vähäkalorinen ruoka ja herkut Mitä merkinnät kevyt ja vähäenerginen tarkoittavat ja milloin dieettiversiosta on hyötyä.
Lähteet
- Volpi E ym. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004;7(4):405–10. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Käypä hoito: Ikääntyneiden ravitsemus, lihavuus ja laihdutus. www.kaypahoito.fi
- Cruz-Jentoft AJ ym. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 2019;48(1):16–31. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Heymsfield SB ym. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev 2014;15(4):310–21. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Terveyskylä: Miksi paino nousee usein takaisin? www.terveyskyla.fi
- Käypä hoito: Lihavuus (aikuiset), ruokavaliohoidon proteiinisuositus. www.kaypahoito.fi
- Käypä hoito, potilasversio: Lihavuus aikuisilla (25.4.2025). www.kaypahoito.fi
- Ruokavirasto: Proteiini. www.ruokavirasto.fi
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja THL: Kestävää terveyttä ruoasta. Kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Ohjaus 10/2024 (taulukko 1 ja liite 5). urn.fi
- Peterson MD ym. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2011;43(2):249–58. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- UKK-instituutti: Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. ukkinstituutti.fi