Vatsarasva pois: mikä toimii ja mikä ei

Rasvaa ei voi polttaa yhdestä kohdasta

Tutkimuksessa aikuiset tekivät seitsemää vatsalihasliikettä viitenä päivänä viikossa kuuden viikon ajan. Vatsan rasva ja vyötärönympärys eivät pienentyneet (Vispute ym. 2011).

Toisessa tutkimuksessa harjoiteltiin vain toista jalkaa 12 viikkoa. Rasvaa lähti koko kehosta, mutta ei erityisesti harjoitetusta jalasta (Ramírez-Campillo ym. 2013). Tutkimusnäyttö on pääosin pistelaihdutusta vastaan.

Mikä vähentää vatsarasvaa?

Energiavaje pienentää rasvan määrää koko kehossa. Kestävyysliikunta vähentää sisäelinten ympärillä olevaa rasvaa myös ilman ruokavaliomuutosta, ja kohtalaisen tai rasittavan kestävyysliikunnan vaikutus oli tutkimusten yhdistelmässä suurin (Vissers ym. 2013).

Arjessa toimii yhdistelmä: maltillinen energiavaje, riittävästi proteiinia ja kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia.

Vatsarasva pois viikossa?

Viikossa voi pudottaa enintään noin kilon rasvaa, ja ensimmäisen viikon nopea pudotus on suurelta osin vettä. Vyötärö kapenee kuukausissa, ei päivissä. Lue lisää oppaasta miten laihtua nopeasti.

Milloin vyötärö kertoo terveysriskistä?

Suomessa käytetään näitä vyötärönympäryksen rajoja (Terveyskylä, Käypä hoito):

Kansainvälisissä lähteissä vyötärölihavuuden rajat ovat 88 cm (naiset) ja 102 cm (miehet). Käypä hoito käyttää pyöristettyjä lukuja 90 ja 100 cm.

Terveyskylän sivulla on ohje vyötärön mittaamiseen. Jos vyötärö on yli rajan, terveyskeskuksesta saa apua painonhallintaan.

Vatsarasva pois ruokavaliolla

Mikään yksittäinen ruoka ei polta vatsarasvaa. Ratkaisevaa on kokonaisenergia. Kalorilaskuri kertoo sopivan energiamäärän, ja valmiissa ohjelmissa proteiinia on 30 % energiasta.

Video aiheesta

• UKK-instituutti: liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille suomeksi, noin minuutti

Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.

Muut oppaat

• Kuinka monta kaloria päivässä Energiantarve iän, sukupuolen ja liikunnan mukaan sekä 1 000, 1 200 ja 1 500 kcal:n päivät.
• Miten laihtua nopeasti Turvallinen vauhti, ensimmäisen viikon vesipaino ja miksi hitaampi tahti kannattaa.
• Jatkuva nälkä ja makeanhimo Proteiini, kuitu, ateriarytmi ja uni nälän hallinnassa.
• Viikonlopun mättö Miksi arjen vaje katoaa viikonloppuna ja miten sen voi välttää.
• Lihaskato, ikä ja ravinto Lihasmassa vähenee iän myötä. Voimaharjoittelu kasvattaa lihasta myös iäkkäänä.
• Vähäkalorinen ruoka ja herkut Mitä merkinnät kevyt ja vähäenerginen tarkoittavat ja milloin dieettiversiosta on hyötyä.

Lähteet

1. Vispute SS ym. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res 2011;25(9):2559–64. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Ramírez-Campillo R ym. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 2013;27(8):2219–24. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Vissers D ym. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2013;8(2):e56415. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. Terveyskylä, Painonhallintatalo: Vyötärönympäryksen mittaaminen. terveyskyla.fi
5. Käypä hoito: Lihavuus (aikuiset), painoindeksi ja vyötärön ympärys. www.kaypahoito.fi
6. UKK-instituutti: Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille aikuisille. ukkinstituutti.fi