Ruokavalio miehelle: kalorit painon mukaan

180-senttinen ja 85-kiloinen, kevyesti liikkuva 40-vuotias mies kuluttaa noin 2 450 kcal päivässä. Maltillinen pudotus onnistuu noin 2 200 kilokalorilla. Taulukosta näet tarpeen painosi mukaan, ja alla on valmis 2 000 kcal:n esimerkkipäivä grammoineen.

Paljonko mies voi syödä laihtuakseen?

Laihtuminen vaatii energiavajeen. Käypä hoito -suosituksen mukaan sopiva vauhti on 0,5–1 kg viikossa, eikä alle 1 200 kcal:n ruokavaliota suositella ilman terveydenhuollon ohjausta. Taulukko näyttää tarpeen eri painoilla.

Paino	Ylläpito	Maltillinen	Reipas	Ohjelma
70 kg	2 240	1 990	1 740	2 000 kcal
75 kg	2 310	2 060	1 810	2 000 kcal
80 kg	2 380	2 130	1 880	2 000 kcal
85 kg	2 450	2 200	1 950	2 000 kcal
90 kg	2 520	2 270	2 020	2 500 kcal
95 kg	2 590	2 340	2 090	2 500 kcal
100 kg	2 650	2 400	2 150	2 500 kcal
110 kg	2 790	2 540	2 290	2 500 kcal
120 kg	2 930	2 680	2 430	2 500 kcal
130 kg	3 070	2 820	2 570	2 500 kcal

Luvut ovat kilokaloreita päivässä. Laskettu Mifflin-St Jeorin kaavalla: mies, 40 vuotta, 180 cm, kevyesti aktiivinen (5 000–7 500 askelta päivässä). Maltillinen pudotus on 250 kcal ja reipas 500 kcal alle kulutuksen.

"Alle alarajan" tarkoittaa, että tavoite jäisi alle perusaineenvaihdunnan. Ohjelma-sarake on lähin valmis ohjelma maltilliselle pudotukselle.

Pituus, ikä ja liikunta muuttavat tulosta. Kalorilaskuri laskee tarpeen omilla tiedoillasi.

Esimerkkipäivä: 2 000 kcal

Päivässä on viisi ateriaa, ja proteiinia on 150 g. Grammat ovat kuorittua ja syötävää osaa. Koko viikon ruokalista ja ostoslista ovat 2 000 kcal:n ruokavalion sivulla.

P = proteiini, R = rasva, HH = hiilihydraatit. Grammat ovat kuorittua ja syötävää osaa.

Aamupala

Rahka, banaani ja mysli

300 kcal P 29 g R 5 g HH 33 g

Ainekset ja valmistus (4 raaka-ainetta)

Ainekset

250 g rasvatonta laktoositonta maitorahkaa 148 kcal · P 26 g · R 1 g · HH 10 g
70 g banaania 62 kcal · P 1 g · R 0 g · HH 13 g
20 g mysliä (ei lisättyä sokeria) 90 kcal · P 3 g · R 4 g · HH 10 g
1 g kanelia Mauste: kiinteä määrä, ei vaikuta energiaan.

Valmistus

Sekoita rahka.
Lisää päälle banaani, mysli ja kaneli.

Lounas

Papu-tortillat ja raejuusto

513 kcal P 27 g R 18 g HH 55 g

Ainekset ja valmistus (8 raaka-ainetta)

Ainekset

65 g vehnätortilloja 196 kcal · P 5 g · R 6 g · HH 30 g
80 g kidneypapuja (valutettu) 93 kcal · P 7 g · R 0 g · HH 12 g
80 g rasvatonta raejuustoa 52 kcal · P 11 g · R 0 g · HH 2 g
50 g herne-maissi-paprikaa 41 kcal · P 2 g · R 0 g · HH 7 g
40 g salaattia 5 kcal · P 0 g · R 0 g · HH 0 g
60 g tomaattia 14 kcal · P 0 g · R 0 g · HH 2 g
30 g kreikkalaista jogurttia (2 %) 23 kcal · P 2 g · R 1 g · HH 2 g
10 g rypsiöljyä 88 kcal · P 0 g · R 10 g · HH 0 g

Valmistus

Lämmitä pavut ja herne-maissi-paprika öljyssä pannulla ja mausta juustokuminalla ja paprikajauheella.
Täytä tortillat pavuilla, salaatilla, tomaatilla ja raejuustolla.
Lisää päälle jogurtti ja kääri rullalle.

Välipala

Valmista edellisenä iltana

Banoffee-chiavanukas

341 kcal P 28 g R 7 g HH 36 g

Ainekset ja valmistus (5 raaka-ainetta)

Ainekset

15 g chiasiemeniä 70 kcal · P 3 g · R 5 g · HH 1 g
190 g rasvatonta vaniljaproteiinirahkaa 143 kcal · P 16 g · R 0 g · HH 17 g
35 g kevytmaitoa 16 kcal · P 1 g · R 1 g · HH 2 g
60 g proteiinivanukasta 50 kcal · P 7 g · R 1 g · HH 4 g
70 g banaania 62 kcal · P 1 g · R 0 g · HH 13 g

Valmistus

Sekoita chiasiemenet, rahka ja maito.
Anna jähmettyä jääkaapissa yön yli tai vähintään 4 tuntia.
Laita päälle banaaniviipaleet ja proteiinivanukas.

Päivällinen

Uunibroileri, peruna ja kasvikset

509 kcal P 39 g R 19 g HH 41 g

Ainekset ja valmistus (5 raaka-ainetta)

Ainekset

135 g kanan fileesuikaleita tai -paloja 147 kcal · P 30 g · R 3 g · HH 0 g
230 g perunaa 173 kcal · P 4 g · R 0 g · HH 36 g
90 g paprikaa 25 kcal · P 1 g · R 0 g · HH 4 g
90 g parsakaalia 32 kcal · P 4 g · R 0 g · HH 1 g
15 g rypsiöljyä 133 kcal · P 0 g · R 15 g · HH 0 g

Valmistus

Lohko perunat, pilko kasvikset ja sekoita ne pellillä öljyn ja mausteiden kanssa.
Paista 200 asteessa 20 minuuttia.
Lisää kana ja paista vielä 15–20 minuuttia, kunnes kana on kypsää.

Iltapala

Noin tunti ennen nukkumaanmenoa

Riisipiirakka ja raejuusto

359 kcal P 27 g R 15 g HH 26 g

Ainekset ja valmistus (5 raaka-ainetta)

Ainekset

70 g ruisriisipiirakkaa (1 kpl) 139 kcal · P 3 g · R 5 g · HH 20 g
170 g rasvatonta raejuustoa 111 kcal · P 23 g · R 1 g · HH 3 g
45 g avokadoa 89 kcal · P 1 g · R 9 g · HH 0 g
60 g kurkkua 7 kcal · P 0 g · R 0 g · HH 1 g
60 g tomaattia 14 kcal · P 0 g · R 0 g · HH 2 g

Valmistus

Lämmitä piirakka halutessasi.
Laita raejuusto ja avokadoviipaleet piirakan päälle tai sivuun.
Syö kurkku ja tomaatti lisäkkeenä.

Päivä yhteensä

	kcal	Proteiini	Rasva	Hiilihydraatit
Tavoite	2 000	150 g	67 g	200 g
Ohjelma	2 021	150 g	63 g	191 g
Tavoitteesta	+21	0 g	−4 g	−9 g

Alle 10 %:n ero tavoitteesta ei haittaa: ratkaisevaa on viikon keskiarvo. Suuremmat erot on merkitty taustavärillä.

Mitä eroa naisen ja miehen ruokavaliossa on?

Samanikäisen, -pituisen ja -painoisen naisen perusaineenvaihdunta on Mifflin-St Jeorin kaavassa 166 kcal pienempi kuin miehen. Ero syntyy lähinnä rasvattomasta massasta: miehillä on keskimäärin enemmän lihasta. Tutkimuksessa noin 90 % kulutuksen vaihtelusta selittyi rasvattomalla massalla, eikä sukupuoli selittänyt eroa sen jälkeen (Klausen ym. 1997).

Proteiinin tarve lasketaan painon mukaan, ei sukupuolen. Laihduttaessa proteiinia suositellaan vähintään 80 g päivässä ja 1–1,5 g painokiloa kohden (Käypä hoito). Jos painoindeksi on yli 23, laskennassa käytetään mukautettua painoa.

Alaraja miehelle

Palvelun laskurit eivät anna miehelle alle 1 500 kcal:n tavoitetta, vaikka laskettu vaje olisi suurempi. Käypä hoito -suosituksen mukaan alle 1 200 kcal:n ruokavaliota ei suositella kenellekään ilman terveydenhuollon ohjausta.

Miehen raudan saantisuositus on 9 mg päivässä ja naisen 15 mg hedelmällisessä iässä.

Valitse oma energiatasosi

Katso myös ruokavalio naiselle.

Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.

Lähteet

Käypä hoito, potilasversio: Lihavuus aikuisilla (25.4.2025). www.kaypahoito.fi
Käypä hoito: Lihavuus (aikuiset), ruokavaliohoidon proteiinisuositus. www.kaypahoito.fi
Mifflin MD ym. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Klausen B ym. Age and sex effects on energy expenditure. Am J Clin Nutr 1997;65(4):895–907. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Ruokavirasto: Rauta. www.ruokavirasto.fi
Fineli, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos: elintarvikkeiden koostumustietopankki, avoin data (CC BY 4.0). fineli.fi