Treeniohjelma: tee oma kuntosali- tai kotitreeniohjelma
Valitse tavoite, montako kertaa viikossa treenaat ja millä välineillä. Saat viikon ohjelman sarjoineen, toistoineen ja palautuksineen, ja jokaisesta liikkeestä on ohje omalla sivullaan.
Ohjelmasi
Päivä 1: Koko keho A
| Liike | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Goblet-kyykky | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Romanialainen maastaveto | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Penkkipunnerrus | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Käsipainosoutu | 3 | 8–12 / puoli | 1–2 min |
| Lankku | 2 | 20–40 s | 1 min |
Päivä 2: Koko keho B
| Liike | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Askelkyykky | 3 | 8–12 / puoli | 1–2 min |
| Lantionnosto | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Ylätalja | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Dead bug | 2 | 10–15 / puoli | 1 min |
Päivä 3: Koko keho C
| Liike | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Hack-kyykky | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Romanialainen maastaveto | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Pystypunnerrus | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Alatalja | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Kylkilankku | 2 | 20–40 s / puoli | 1 min |
Viikon sarjat lihasryhmittäin
| Lihasryhmä | Sarjaa viikossa |
|---|---|
| Rinta | 6 |
| Selkä | 15 |
| Olkapäät | 8 |
| Etureidet | 11 |
| Takareidet | 9 |
| Pakarat | 20 |
Päälihas lasketaan täytenä sarjana ja avustava lihas puolikkaana. Kuntopiirissä sarja on yksi kierros.
Näin ohjelma tehdään
Aloittelijan ohjelma on koko kehon ohjelma 2–3 kertaa viikossa ja kuorma, jolla jaksat 8–12 toistoa (ACSM 2009). Kokeneen ohjelma jaetaan päivien mukaan: kolmella treenillä työntävät, vetävät ja jalat, neljällä ylä- ja alavartalo vuorotellen.
Jokaiseen treeniin valitaan liike kustakin liikemallista: kyykky, lonkkasarana, työntö ja veto. Vaihda-painike vaihtaa liikkeen toiseen saman liikemallin liikkeeseen, joka onnistuu valitsemillasi välineillä.
Viikon sarjamäärä näkyy lihasryhmittäin. Tutkimusten yhdistelmässä suurempi viikoittainen sarjamäärä tuotti enemmän lihaskasvua (Schoenfeld ym. 2017), ja kun sarjamäärä oli sama, treenipäivien määrällä oli vähän merkitystä (Schoenfeld ym. 2019).
Miten kuormaa lisätään?
Kun jaksat tehdä kaikissa sarjoissa 1–2 toistoa yli toistohaarukan ylärajan, lisää kuormaa 2–10 % (ACSM 2009). Esimerkiksi jos haarukka on 8–12 ja teet 13–14 toistoa, lisää painoa ja aloita taas haarukan alapäästä.
Kehonpainoliikkeissä kuormaa lisätään vaihtamalla vaikeampaan versioon, hidastamalla laskuvaihetta tai tekemällä yhden jalan versio. Jokaisen liikkeen sivulla on helpompi ja vaikeampi versio.
Lämmittely ja palautuminen
Lämmittele 5–10 minuuttia kevyesti ja tee ensimmäisestä liikkeestä 1–2 kevyttä sarjaa. Pidä saman lihasryhmän treenien välissä vähintään yksi lepopäivä. Ohjelman palautusajat ovat sarjojen välisiä taukoja.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa kannattaa harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa (UKK-instituutti). Jos tavoitteesi on laihtua, lihasharjoittelu auttaa säilyttämään lihasta. Energiamäärän saat kalorilaskurista ja proteiinin makrolaskurista.
Valmiit treeniohjelmat
- Kuntosaliohjelma aloittelijalle kolme koko kehon treeniä viikossa, sarjat, toistot, palautus ja ohje painojen lisäämiseen.
- 2-jakoinen treeniohjelma ylävartalo ja alavartalo vuorotellen neljä kertaa viikossa. Liikkeet, sarjat, toistot ja palautus.
- 3-jakoinen treeniohjelma työntävät, vetävät ja jalat omina päivinään. Liikkeet, sarjat, toistot ja viikon sarjamäärät.
- 4-jakoinen treeniohjelma rinta ja ojentajat, selkä ja hauis, jalat sekä olkapäät ja keskivartalo omina päivinään.
- Kotitreeni ilman välineitä kolme koko kehon treeniä viikossa omalla kehonpainolla. Liikkeet, toistot ja ohje vaikeuttamiseen.
- Kehonpainotreeni kokeneelle bulgarialainen kyykky, yhden jalan maastaveto, pike-punnerrus ja muut liikkeet kolmena päivänä.
- Kuntopiiri liikkeet peräkkäin lyhyin tauoin, 15–20 toistoa ja 2 kierrosta. Kaksi treeniä viikossa käsipainoilla.
- Hyrox-treeniohjelma 8 viikkoa ensimmäiseen kisaan: juoksu, voima ja asemat.
- Juoksuohjelmat Juoksukoulu aloittelijalle, 5 km, 10 km, puolimaraton ja maraton.
Milloin kysyä neuvoa?
Lihaskuntoharjoittelu sopii useimmille, mutta kysy neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta, jos sinulla on sydän- tai verenkiertosairaus, tuki- ja liikuntaelinvamma tai olet raskaana. Lopeta liike, jos se aiheuttaa terävää kipua. Lihasten kiristys ja kohtuullinen lihasarkuus seuraavina päivinä ovat tavallisia.
Yli 65-vuotiaille UKK-instituutti suosittelee lihasvoiman lisäksi tasapainon ja notkeuden harjoittelua. Lue lihaskadosta ja proteiinista.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017;35(11):1073–82. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci 2019;37(11):1286–95. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- UKK-instituutti: Liikkumisen suositus uudistuu – kaikki liike kannattaa (2019). ukkinstituutti.fi
- UKK-instituutti: Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. ukkinstituutti.fi