Perusaineenvaihdunta-laskuri: paljonko kulutat levossa?
Laskuri arvioi perusaineenvaihduntasi kolmella kaavalla ja näyttää, paljonko kokonaiskulutus on eri aktiivisuustasoilla.
Mitä perusaineenvaihdunta tarkoittaa?
Perusaineenvaihdunta on energiamäärä, jonka keho kuluttaa levossa pysyäkseen toiminnassa: hengitys, verenkierto, aivot ja lämmön ylläpito. Liikkuminen, työ ja ruoan sulatus tulevat sen päälle.
Lepokulutus on tyypillisesti 60–70 % koko päivän kulutuksesta, ja ruoan sulatus noin 10 % (National Academies 2023). Loput tulee liikkumisesta, joten sen osuus vaihtelee eniten.
Kokonaiskulutus saadaan kertomalla perusaineenvaihdunta aktiivisuuskertoimella. Siksi laskuri näyttää tuloksen myös kaikilla aktiivisuustasoilla.
Kaavat
| Kaava | Nainen | Mies |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä − 161 | 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä + 5 |
| Harris-Benedict (Roza & Shizgal 1984) | 447,593 + 9,247 × paino + 3,098 × pituus − 4,330 × ikä | 88,362 + 13,397 × paino + 4,799 × pituus − 5,677 × ikä |
| Katch-McArdle | 370 + 21,6 × rasvaton massa. Rasvaton massa = paino × (1 − rasvaprosentti / 100). | |
Paino kilogrammoina, pituus senttimetreinä ja ikä vuosina. Mifflin-St Jeor osui vertailussa useimmin 10 %:n päähän mitatusta kulutuksesta (Frankenfield ym. 2005), joten se on oletus muissa laskureissa.
Mikä perusaineenvaihduntaan vaikuttaa?
- Paino ja pituus. Isompi keho kuluttaa enemmän. Kun paino laskee, myös perusaineenvaihdunta pienenee, joten laske tarve uudelleen noin viiden kilon välein.
- Ikä. Mifflin-St Jeor -kaavassa jokainen ikävuosi vähentää arviota 5 kcal. Kymmenessä vuodessa ero on 50 kcal päivässä.
- Sukupuoli. Samankokoisen ja -ikäisen miehen arvio on Mifflin-St Jeor -kaavassa 166 kcal suurempi kuin naisen.
- Lihasmassa. Katch-McArdle-kaava laskee kulutuksen rasvattomasta massasta. Kaksi samanpainoista ihmistä voi siksi kuluttaa eri määrän.
Älä syö pitkään alle perusaineenvaihdunnan
Liian pieni energiansaanti voi aiheuttaa lihaskatoa, väsymystä, palelua ja ummetusta (Terveyskylä). Tämän palvelun laskurit eivät siksi ehdota perusaineenvaihduntaa pienempää energiamäärää.
Lähteet
- Mifflin MD ym. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr 1984;40(1):168–82. nutritionalassessment.mumc.nl
- Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure. Am J Clin Nutr 1991;54(6):963–9. (Katch-McArdle-nimellä tunnettu kaava) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Frankenfield D ym. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775–89. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- National Academies: Dietary Reference Intakes for Energy (2023), luku 4. www.nationalacademies.org
- Terveyskylä: Painonhallintaan liittyviä usein kysyttyjä kysymyksiä. www.terveyskyla.fi
Muut laskurit
- Kalorilaskuri Kokonaiskulutus, kalorimäärä painonpudotukseen ja makrot grammoina.
- Kalorivajelaskuri Paljonko syödä päivässä, jotta tavoitepaino täyttyy haluamanasi päivänä.
- Energiantarvelaskuri Päivän energiantarve kilokaloreina ja kilojouleina, osiin ja aterioille jaettuna.
- Makrolaskuri Proteiini ja rasva painokiloa kohden, hiilihydraatit loppuenergiasta.
- Kävelyn kalorit Kävelyn, sauvakävelyn, ylämäen ja portaiden kulutus keston ja painon mukaan.
- Askeleet ja kävely Askeleet kilometreiksi ja kävelyn kalorinkulutus.
- 1RM-laskuri Maksimipaino toistoista sekä kuorma eri toistomäärille ja prosenteille.
- Maksimisyke ja sykealueet Maksimisyke iän mukaan kolmella kaavalla ja sykealueet leposykkeen kanssa tai ilman.
- Juoksuvauhtilaskuri Vauhti min/km ja km/h matkasta ja ajasta sekä ajat samalla vauhdilla 5 km:stä maratoniin.
Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.