Hyrox-treeniohjelma aloittelijalle
Ohjelmassa on kolme treeniä viikossa: kevyt juoksu, voimatreeni ja asemaharjoitus, jossa juoksu ja Hyrox-asemat vuorottelevat. Neljäs treeni, intervallijuoksu, on valinnainen. Ohjelma kestää 8 viikkoa, ja kisa on viimeisen viikon lopussa.
Viikon treenit
| Treeni | Sisältö | Esimerkkipäivä |
|---|---|---|
| 1. Kevyt juoksu | Rauhallinen juoksu, jonka aikana pystyt puhumaan | maanantai |
| 2. Voima | Jalat, lonkat, työntö, veto ja ote | keskiviikko |
| 3. Asemaharjoitus | Juoksu ja asemat vuorotellen | perjantai tai lauantai |
| 4. Intervallit (valinnainen) | Kovat vedot ja palautus kävellen tai hölkäten | sunnuntai |
Ohjelma viikoittain
| Viikot | Kevyt juoksu | Asemaharjoitus | Intervallit |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 30 min | 3 kierrosta: 500 m juoksua ja asema | 4 × 2 min |
| 3–4 | 35–40 min | 4 kierrosta: 750 m juoksua ja asema | 5 × 2 min |
| 5–6 | 40–45 min | 5 kierrosta: 1 km juoksua ja asema | 4 × 3 min |
| 7 | 45 min | 8 kierrosta: 1 km juoksua ja asema, koko kisa kevennettynä | 5 × 3 min |
| 8 (kisaviikko) | 20–30 min | 2 kierrosta kevyesti alkuviikosta | ei |
Intervalleissa veto tehdään kovalla teholla ja välissä on 2 minuutin palautus. Lämmittele ennen jokaista treeniä 5–10 minuuttia kevyesti.
Treeni 2: voima
| Liike | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Kyykky | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Romanialainen maastaveto | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Askelkyykky | 3 | 8–12 / puoli | 1–2 min |
| Pystypunnerrus | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Käsipainosoutu | 3 | 8–12 / puoli | 1–2 min |
| Farmarikävely | 3 | 40 m | 1–2 min |
| Lankku | 2 | 20–40 s | 1 min |
Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä. Farmarikävelyssä käytä käsipainoja tai kahvakuulia, joilla jaksat kävellä matkan ilman että ote aukeaa. Kun toistoja tulee yli haarukan, lisää kuormaa.
Treeni 3: asemaharjoitus
Juokse ohjelman matka ja tee heti perään yksi asema puolikkaalla määrällä. Tee asemat kisajärjestyksessä. Kun kierroksia on vähemmän kuin kahdeksan, jatka seuraavalla kerralla siitä asemasta, johon jäit.
| Asema | Harjoituksessa | Kisassa | Jos välinettä ei ole |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 500 m | 1 000 m | Soutulaite samalla matkalla. |
| Kelkan työntö | 25 m | 50 m | Askelkyykky käsipainoilla tai jalkaprässi. |
| Kelkan veto | 25 m | 50 m | Kulmasoutu tai alatalja. |
| Burpee-pituushypyt | 40 m | 80 m | Burpeet ja tasajalkahypyt paikallaan. |
| Soutu | 500 m | 1 000 m | SkiErg samalla matkalla. |
| Farmarikävely | 100 m | 200 m | Käsipainot tai kahvakuulat, jos kisakuulia ei ole. |
| Hiekkasäkkiaskelkyykyt | 50 m | 100 m | Askelkyykky käsipainoilla tai levytangolla. |
| Wall ball | 50 toistoa | 100 toistoa | Kyykky ja pystypunnerrus käsipainolla samassa liikkeessä. |
Harjoittele kevyemmillä painoilla kuin kisassa, kunnes tekniikka on varma. Lajit, painot ja säännöt ovat sivulla Hyrox: lajit, painot ja säännöt.
Miksi ohjelmassa on paljon juoksua?
Simuloidussa Hyrox-kisassa juoksuun kului noin 51 minuuttia 86,5 minuutin kokonaisajasta, ja kisa-aika oli vahvimmin yhteydessä maksimaaliseen hapenottokykyyn (Brandt ym. 2025). Siksi kolmesta treenistä kahdessa juostaan, ja valinnainen neljäs on intervallijuoksu.
Kevyen juoksun teho on kohtalainen ja intervallien raskas. Omat sykerajat saat maksimisykelaskurista. Kestävyysliikuntaa suositellaan aikuisille ACSM:n kannanotossa kohtalaisella tai raskaalla teholla (Garber ym. 2011).
Kenelle ohjelma sopii?
Ohjelma on tehty ensimmäiseen kisaan. Se sopii, jos jaksat jo hölkätä 30 minuuttia yhtäjaksoisesti ja olet tehnyt voimaharjoittelua. Jos 30 minuuttia ei vielä onnistu, aloita juoksukoululla. Jos et ole treenannut salilla, aloita kuntosaliohjelmalla aloittelijalle ja lisää juoksu sen rinnalle.
Juoksumäärä kasvaa ohjelmassa maltillisesti, mutta turvallista nousuvauhtia ei tiedetä tarkasti. Aloittelevien juoksijoiden tutkimuksessa hitaampi, 10 %:n sääntöön perustuva ohjelma ei vähentänyt vammoja tavalliseen ohjelmaan verrattuna (Buist ym. 2008). Jos jokin kohta kipeytyy, kevennä tai pidä lepopäivä.
Kisaviikko
Viimeisellä viikolla treenejä on vähemmän ja ne ovat kevyitä, jotta jalat ovat kisapäivänä levänneet. Tee alkuviikosta kaksi kevyttä kierrosta asemaharjoitusta ja lyhyt juoksu, ja lepää kisaa edeltävät päivät.
HYROX on HYROX World GmbH:n tuotemerkki. Omaohjelma ei ole HYROXin yhteistyökumppani. Painot ja säännöt kaudelta 26/27: tarkista ajantasaiset tiedot virallisesta sääntökirjasta ennen kisaa.
Muut treeniohjelmat
Lähteet
- Brandt T ym. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Front Physiol 2025;16:1519240. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- HYROX World GmbH: HYROX Rulebook Singles, kausi 26/27. maintain.hyrox.com
- Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Buist I ym. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med 2008;36(1):33–9. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.