Juoksuohjelma: ilmaiset ohjelmat aloittelijasta maratoniin

Valitse juoksuohjelma

Jos et vielä jaksa hölkätä 20 minuuttia, aloita juoksukoululla. Se päättyy 30 minuutin yhtäjaksoiseen juoksuun, ja siitä voi jatkaa suoraan 5 km:n ohjelmaan.

Miten ohjelmat on rakennettu?

Treeneissä on kolme vauhtia:

• Kevyesti: pystyt puhumaan kokonaisin lausein. Valtaosa juoksusta tehdään tällä vauhdilla.
• Reippaasti: raskas mutta hallittu teho. Puhuminen onnistuu enää muutamalla sanalla kerrallaan.
• Kisavauhtia: vauhti, jolla arvioit jaksavasi koko kisamatkan. Tavoiteajan vauhdin saat juoksuvauhtilaskurista.

Puhetesti on käytännöllinen tapa arvioida tehoa: tutkimuksessa raja, jolla puhuminen alkaa vaikeutua, vastasi hyvin ventilaatiokynnystä (Foster ym. 2008). Sykerajat saat halutessasi maksimisykelaskurista.

Huipputason kestävyysurheilijoilla noin 80 % harjoituskerroista on matalatehoisia (Seiler 2010). Tutkimus koskee huippu-urheilijoita, mutta sama periaate on näissäkin ohjelmissa: vain yksi treeni viikossa on vauhtitreeni ja muut ovat kevyitä.

Kuinka nopeasti juoksumäärää voi lisätä?

Turvallista nousuvauhtia ei tiedetä tarkasti. Aloittelevien juoksijoiden seurannassa matkaan liittyviä vammoja oli enemmän niillä, jotka lisäsivät viikkomatkaa yli 30 %, kuin niillä, joiden lisäys oli alle 10 %. Ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä, ja tutkijat suosittelivat pitämään lisäyksen alle 30 %:ssa viikossa (Nielsen ym. 2014).

Toisessa tutkimuksessa 10 %:n sääntöön perustuva hitaampi ohjelma ei vähentänyt aloittelijoiden vammoja (Buist ym. 2008). Näissä ohjelmissa viikon juoksuaika kasvaa enintään 20 % aiempien viikkojen suurimmasta määrästä.

Joka neljäs viikko on kevyempi, jotta keho ehtii palautua.

Jos jokin viikko tuntuu liian raskaalta, toista se ennen kuin jatkat. Aloittelevilla juoksijoilla on tutkimusten koosteen mukaan juoksutuntia kohden yli kaksinkertainen vammariski kokeneempiin kuntojuoksijoihin verrattuna (Videbæk ym. 2015), joten kipu on syy keventää eikä merkki siitä, että pitää yrittää kovemmin.

Lihaskunto juoksijalle

Liikkumisen suositus aikuisille sisältää kestävyysliikunnan lisäksi lihaskuntoa vähintään kahdesti viikossa (UKK-instituutti). Juoksijalle sopivat erityisesti jalkojen ja keskivartalon liikkeet: askelkyykky, bulgarialainen kyykky, romanialainen maastaveto, lantionnosto, pohjenousu ja lankku. Valmis kotiohjelma: kotitreeni.

Vauhti ja loppuaika

Laske oma vauhtisi ja tavoiteaikasi juoksuvauhtilaskurilla. Maraton on 42,195 km ja puolimaraton 21,0975 km (World Athletics).

Aloita juoksukoulusta

Lähteet

1. Foster C ym. The talk test as a marker of exercise training intensity. J Cardiopulm Rehabil Prev 2008;28(1):24–30. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 2010;5(3):276–91. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Nielsen RO ym. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther 2014;44(10):739–47. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Buist I ym. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med 2008;36(1):33–9. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Videbæk S ym. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2015;45(7):1017–26. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. UKK-instituutti: Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille aikuisille. ukkinstituutti.fi
7. World Athletics: Marathon ja Half marathon. worldathletics.org

Päivitetty 1.11.2026.