Kuinka monta kaloria päivässä tarvitset?

Keskimääräinen energiantarve

Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa (NNR 2023) energiantarve on laskettu normaalipainoiselle (painoindeksi 23) ja kohtuullisesti liikkuvalle aikuiselle. Kohtuullisesti liikkuva tarkoittaa aktiivisuuskerrointa 1,6: istumista ja jonkin verran liikuntaa vapaa-ajalla. Samat luvut ovat Suomen ravitsemussuositusten 2024 liitteessä 5.

Muunnettu megajouleista: 1 MJ = 239 kcal. Viitepaino on naisilla 61–64 kg ja miehillä 71–75 kg iän mukaan.

Miksi oma tarpeesi on eri?

Kulutus riippuu ennen kaikkea siitä, paljonko kehossa on rasvatonta massaa, kuten lihasta. Tutkimuksessa noin 90 % kulutuksen vaihtelusta selittyi rasvattomalla massalla (Klausen ym. 1997). Siksi isompi ja lihaksikkaampi ihminen kuluttaa enemmän.

Liikunta on toinen iso tekijä. Vähän liikkuvan aktiivisuuskerroin on noin 1,2 ja päivittäin treenaavan noin 1,7.

Kaavat ovat arvioita. Tarkimmaksi todettu Mifflin-St Jeorin kaava osui vertailussa useimmin 10 %:n sisään mitatusta lepokulutuksesta (Frankenfield ym. 2005). Kalorilaskuri laskee tarpeen omilla tiedoillasi.

Kuinka monta kaloria laihduttaessa?

Laihtuminen vaatii energiavajeen. Maltillinen pudotus on noin 250 kcal ja reipas noin 500 kcal alle kulutuksen. Käypä hoito -suosituksen mukaan sopiva vauhti on 0,5–1 kg viikossa, eikä alle 1 200 kcal:n ruokavaliota suositella ilman terveydenhuollon ohjausta.

Kalorivajelaskuri laskee, paljonko voit syödä, jotta tavoitepaino täyttyy haluamanasi päivänä.

1 000 kaloria päivässä

1 000 kcal on alle Käypä hoidon alarajan. Niin vähän energiaa sisältävää ruokavaliota käytetään vain terveydenhuollon ohjaamana erittäin niukkaenergisenä dieettinä (ENE). Liian pieni energiansaanti voi aiheuttaa lihaskatoa, palelua, ummetusta ja väsymystä (Terveyskylä).

1 200 kaloria päivässä

1 200 kcal on alaraja, ja se sopii vain harvoille. Laihdutustasona se voi tulla kyseeseen esimerkiksi lyhyelle ja vähän liikkuvalle naiselle: 45-vuotiaan, 160-senttisen ja 60-kiloisen maltillisen pudotuksen tavoite on noin 1 210 kcal. Monella 1 200 kcal jää alle perusaineenvaihdunnan.

Katso valmis 1 200 kcal:n ruokavalio.

1 500 kaloria päivässä

1 500 kcal on monen naisen maltillisen pudotuksen taso. Esimerkiksi 45-vuotiaan, 168-senttisen ja 80-kiloisen vähän liikkuvan naisen tavoite on noin 1 510 kcal. Miehelle 1 500 kcal on palvelun laskureissa alaraja.

Katso valmis 1 500 kcal:n ruokavalio tai valitse toinen taso:

• 1 200 kcal
• 1 400 kcal
• 1 500 kcal
• 1 600 kcal
• 1 700 kcal
• 1 800 kcal
• 2 000 kcal
• 2 500 kcal

Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.

Muut oppaat

• Miten laihtua nopeasti Turvallinen vauhti, ensimmäisen viikon vesipaino ja miksi hitaampi tahti kannattaa.
• Vatsarasva pois Miksi vatsalihasliikkeet eivät polta vatsarasvaa ja mikä sitä vähentää.
• Jatkuva nälkä ja makeanhimo Proteiini, kuitu, ateriarytmi ja uni nälän hallinnassa.
• Viikonlopun mättö Miksi arjen vaje katoaa viikonloppuna ja miten sen voi välttää.
• Lihaskato, ikä ja ravinto Lihasmassa vähenee iän myötä. Voimaharjoittelu kasvattaa lihasta myös iäkkäänä.
• Vähäkalorinen ruoka ja herkut Mitä merkinnät kevyt ja vähäenerginen tarkoittavat ja milloin dieettiversiosta on hyötyä.

Lähteet

1. Cloetens L, Ellegård L. Energy – a scoping review for the Nordic Nutrition Recommendations 2023 project. Food Nutr Res 2023;67. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja THL: Kestävää terveyttä ruoasta. Kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Ohjaus 10/2024 (taulukko 1 ja liite 5). urn.fi
3. Klausen B ym. Age and sex effects on energy expenditure. Am J Clin Nutr 1997;65(4):895–907. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Mifflin MD ym. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Frankenfield D ym. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775–89. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Käypä hoito, potilasversio: Lihavuus aikuisilla (25.4.2025). www.kaypahoito.fi
7. Terveyskylä: Painonhallintaan liittyviä usein kysyttyjä kysymyksiä. www.terveyskyla.fi