Miten laihtua nopeasti ja turvallisesti?

Kuinka nopeasti voi laihtua?

Käypä hoito -suosituksen mukaan sopiva laihtumisvauhti on 0,5–1 kg viikossa. Kevyellä painolla raja on matalampi: tämän palvelun laskurit varoittavat, jos vauhti ylittää 1 % painosta viikossa.

Rasvakilo vastaa karkeasti 7 000 kcal. Taulukko näyttää, mitä päivittäinen vaje tarkoittaa viikossa.

Laskettu vakiolla 7 000 kcal/kg. Todellisuudessa pudotus hidastuu ajan myötä, joten 10 kiloon menee yleensä pidempään. 20 kilon pudotus vie suositellulla vauhdilla noin 20–40 viikkoa.

Miksi ensimmäinen viikko näyttää isolta?

Kun energiaa ja hiilihydraatteja on vähemmän, keho käyttää lihasten ja maksan glykogeenivarastoja. Jokaiseen glykogeenigrammaan on sitoutunut noin kolme grammaa vettä (Radulian ym. 2009).

Siksi paino voi laskea ensimmäisellä viikolla 1–2 kg, vaikka rasvaa on lähtenyt paljon vähemmän. Vauhti tasaantuu yleensä 1–2 viikossa.

Pudotus hidastuu ajan myötä

Kun paino laskee, myös kulutus pienenee. Pysyvä 100 kJ:n (noin 24 kcal) muutos päivittäisessä syömisessä muuttaa painoa lopulta noin kilon, ja puolet muutoksesta tapahtuu ensimmäisen vuoden aikana (Hall ym. 2011).

Siksi sama kalorimäärä ei laihduta loputtomiin. Laske tavoite uudelleen, kun paino on laskenut 5–10 kg.

Pysyykö nopeasti pudotettu paino poissa?

Tutkimuksessa osallistujat laihtuivat joko nopeasti tai hitaasti. Lähes kolmen vuoden kuluttua painosta oli palannut noin 71 % molemmissa ryhmissä (Purcell ym. 2014). Vauhti ei siis ratkaissut, pysyikö paino poissa.

Nopeassa pudotuksessa menetetään usein lihasta (Terveyskylä), ja hyvin nopea laihtuminen voi lisätä sappikivien riskiä (NIDDK). Maltillinen vauhti säästää lihasta.

ENE-dieetti kuuluu terveydenhuoltoon

Erittäin niukkaenergisessä dieetissä (ENE) energiaa on enintään 800 kcal päivässä, yleensä ravintovalmisteista. Dieetti kestää yleensä 4–10 viikkoa, ja paino laskee 1,5–2,5 kg viikossa.

ENE-dieetti tehdään terveydenhuollon ammattilaisen arvioinnissa ja ohjauksessa. Sitä ei suositella yli 65-vuotiaille, raskaana oleville eikä imettäville (Käypä hoito).

Mikä auttaa arjessa?

• Laske tavoite kalorivajelaskurilla. Se kertoo myös nopeimman turvallisen aikataulun.
• Pidä proteiinia vähintään 80 g päivässä (Käypä hoito).
• Liiku kestävyysliikuntaa 150–300 minuuttia viikossa ja tee lihasharjoittelua kahdesti viikossa (Käypä hoito).
• Seuraa painon viikkokeskiarvoa, älä yksittäistä aamua.

Videot aiheesta

• The NIH Body Weight Planner englanniksi: miksi 7 000 kcal:n sääntö on liian yksinkertainen
• We Need to Rethink Exercise (Kurzgesagt) englanniksi: miksi liikunta kuluttaa vähemmän kuin luullaan

Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.

Muut oppaat

• Kuinka monta kaloria päivässä Energiantarve iän, sukupuolen ja liikunnan mukaan sekä 1 000, 1 200 ja 1 500 kcal:n päivät.
• Vatsarasva pois Miksi vatsalihasliikkeet eivät polta vatsarasvaa ja mikä sitä vähentää.
• Jatkuva nälkä ja makeanhimo Proteiini, kuitu, ateriarytmi ja uni nälän hallinnassa.
• Viikonlopun mättö Miksi arjen vaje katoaa viikonloppuna ja miten sen voi välttää.
• Lihaskato, ikä ja ravinto Lihasmassa vähenee iän myötä. Voimaharjoittelu kasvattaa lihasta myös iäkkäänä.
• Vähäkalorinen ruoka ja herkut Mitä merkinnät kevyt ja vähäenerginen tarkoittavat ja milloin dieettiversiosta on hyötyä.

Lähteet

1. Käypä hoito, potilasversio: Lihavuus aikuisilla (25.4.2025). www.kaypahoito.fi
2. Radulian G ym. Metabolic effects of low glycaemic index diets. Nutr J 2009;8:5. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
3. Hall KD ym. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 2011;378(9793):826–37. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. Purcell K ym. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol 2014;2(12):954–62. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Terveyskylä: Miksi paino nousee usein takaisin? www.terveyskyla.fi
6. NIDDK: Dieting and Gallstones. www.niddk.nih.gov