Jatkuva nälkä ja makeanhimo: syyt ja keinot

Syö säännöllisesti

Useimmille sopii syöminen 3–5 tunnin välein: aamupala, lounas ja päivällinen sekä 1–2 välipalaa tarpeen mukaan. Säännöllinen ateriarytmi vahvistaa nälkä- ja kylläisyysviestejä, ehkäisee hallitsematonta nälkää ja vähentää napostelua (Terveyskylä).

Iltanälkä johtuu usein siitä, että päivällä on syöty liian vähän. Tämän palvelun ohjelmissa on viisi ateriaa, ja iltapala syödään noin tunti ennen nukkumaanmenoa.

Lisää proteiinia

Proteiinipitoinen ateria lisää kylläisyyden tunnetta enemmän kuin vähäproteiininen. Vaikutus on maltillinen, ja tutkimuskatsauksessa ehdotetaan noin 25–30 g proteiinia aterialla (Leidy ym. 2015).

Aamupala-, välipala- ja iltapalaideoista löydät proteiinipitoisia vaihtoehtoja grammoineen.

Syö isompi annos vähemmällä energialla

Ihmiset syövät aterialla melko saman määrän ruokaa grammoina. Kun ruoassa on paljon vettä, kuten kasviksissa, marjoissa ja keitoissa, samaan annokseen mahtuu vähemmän energiaa (Rolls 2009).

Kuitu pienentää ruoan energiatiheyttä. Erityisesti geeliytyvät kuidut, kuten kauran ja ohran beetaglukaani, voivat lisätä kylläisyyden tunnetta, ja runsaampi kuidun saanti on laskenut painoa tutkimuksissa johdonmukaisesti mutta vähän (Carlsen ja Pajari 2023).

Kuitua suositellaan naisille vähintään 25 g ja miehille vähintään 35 g päivässä (Käypä hoito). Kuitua saa täysjyväviljasta, kasviksista, marjoista ja palkokasveista.

Nuku tarpeeksi

Lyhyt yöuni lisäsi seuraavan päivän energiansaantia keskimäärin 385 kcal tutkimusten yhdistelmässä (Al Khatib ym. 2017). Se on lähes yhtä paljon kuin reipas päivittäinen vaje.

Tarkista, ettei vaje ole liian suuri

Jos tavoite on lähellä perusaineenvaihduntaa, nälkä on odotettavaa. Tarkista tavoite kalorilaskurilla. Jos nälkä vaivaa, kokeile 500 kcal:n vajeen sijaan maltillista 250 kcal:n vajetta.

Makeanhimo

Säännöllinen ateriarytmi vähentää tarvetta napostella. Kun herkku on suunniteltu osaksi päivän energiaa, sen syömisestä ei tarvitse potea huonoa omaatuntoa.

Kromi. Kromilisät pudottivat painoa tutkimusten yhdistelmässä keskimäärin vain 0,5 kg, ja vaikutuksen merkitys on epävarma (Onakpoya ym. 2013). EU on hyväksynyt kromille vain kaksi terveysväitettä, aineenvaihdunnasta ja veren normaalista glukoosipitoisuudesta, eikä painonhallintaa tai makeanhimoa koskevaa väitettä ole hyväksytty (asetus (EU) N:o 432/2012). Pienessä kokeessa kromi vähensi rasvaisen ruoan himoa (Anton ym. 2008), mutta EFSA ei löytänyt näyttöä kromin hyödyistä terveillä ihmisillä (EFSA 2014).

Makeutusaineet. WHO ei suosittele makeutusaineita painonhallinnan keinoksi (ehdollinen suositus, 2023). Lue lisää vähäkalorisista tuotteista.

Milloin lääkäriin?

Jos nälkä on uutta, voimakasta ja selittämätöntä, tai siihen liittyy jatkuvaa janoa tai painon laskua ilman yritystä, keskustele lääkärin kanssa.

Videot aiheesta

• Syö hyvää: Ateriarytmi suomeksi, Kuluttajaliiton Syö hyvää -hanke
• Vähemmän kaloreita ilman dieettiä suomeksi, lihavuuteen perehtyneen lääkärin luento

Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.

Muut oppaat

• Kuinka monta kaloria päivässä Energiantarve iän, sukupuolen ja liikunnan mukaan sekä 1 000, 1 200 ja 1 500 kcal:n päivät.
• Miten laihtua nopeasti Turvallinen vauhti, ensimmäisen viikon vesipaino ja miksi hitaampi tahti kannattaa.
• Vatsarasva pois Miksi vatsalihasliikkeet eivät polta vatsarasvaa ja mikä sitä vähentää.
• Viikonlopun mättö Miksi arjen vaje katoaa viikonloppuna ja miten sen voi välttää.
• Lihaskato, ikä ja ravinto Lihasmassa vähenee iän myötä. Voimaharjoittelu kasvattaa lihasta myös iäkkäänä.
• Vähäkalorinen ruoka ja herkut Mitä merkinnät kevyt ja vähäenerginen tarkoittavat ja milloin dieettiversiosta on hyötyä.

Lähteet

1. Terveyskylä, Painonhallintatalo: Säännöllinen ateriarytmi. www.terveyskyla.fi
2. Leidy HJ ym. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015;101(6):1320S–1329S. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav 2009;97(5):609–15. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. Carlsen H, Pajari AM. Dietary fiber: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res 2023;67:9979. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
5. Käypä hoito: kuidun saantisuositus. www.kaypahoito.fi
6. Al Khatib HK ym. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2017;71(5):614–24. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Onakpoya I ym. Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Obes Rev 2013;14(6):496–507. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Komission asetus (EU) N:o 432/2012 sallittujen terveysväitteiden luettelon vahvistamisesta. eur-lex.europa.eu
9. Anton SD ym. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther 2008;10(5):405–12. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
10. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal 2014;12(10):3845. efsa.onlinelibrary.wiley.com
11. WHO: WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control (2023). www.who.int