Laihdutusruokavalio: valmiit esimerkkiohjelmat 1 200–2 500 kcal
Laihtuminen vaatii energiavajeen: syöt vähemmän kuin kulutat. Selvitä ensin energiantarpeesi ja valitse sitten lähin energiataso. Jokaisella tasolla on valmis esimerkkipäivä grammoineen, viikon ruokalista ja ostoslista.
1. Selvitä energiantarpeesi
Kokonaiskulutus lasketaan perusaineenvaihdunnasta ja liikunnan määrästä. Maltillisessa pudotuksessa kulutuksesta vähennetään noin 250 kcal päivässä ja reippaammassa noin 500 kcal.
Kalorilaskuri laskee molemmat valmiiksi.
2. Valitse lähin taso
| Energia | Proteiini | Rasva | Hiilihydraatit |
|---|---|---|---|
| 1 200 kcal | 90 g | 40 g | 120 g |
| 1 400 kcal | 105 g | 47 g | 140 g |
| 1 500 kcal | 113 g | 50 g | 150 g |
| 1 600 kcal | 120 g | 53 g | 160 g |
| 1 700 kcal | 128 g | 57 g | 170 g |
| 1 800 kcal | 135 g | 60 g | 180 g |
| 2 000 kcal | 150 g | 67 g | 200 g |
| 2 500 kcal | 188 g | 83 g | 250 g |
Valmiit esimerkit painon mukaan: ruokavalio naiselle ja ruokavalio miehelle.
3. Pidä proteiinia ja kasviksia riittävästi
Esimerkkiohjelmissa 30 % energiasta tulee proteiinista, ja jokaisella aterialla on kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Iltapala on mukana, jotta väli päivällisestä aamupalaan ei veny pitkäksi.
Suomen ravitsemussuositusten mukaan proteiinin osuus energiasta on 10–20 %. Laihduttaessa runsaampi proteiini voi auttaa säilyttämään lihasta ja pitämään nälkää loitolla (Leidy ym. 2015), ja Käypä hoito neuvoo laihduttajalle 1–1,5 g painokiloa kohden. Proteiinin osuutta voi pienentää ruokaohjelman lisäasetuksista, ja munuaissairaudessa määrä sovitaan lääkärin kanssa.
Oppaat laihduttajalle
- Kuinka monta kaloria päivässä Energiantarve iän, sukupuolen ja liikunnan mukaan sekä 1 000, 1 200 ja 1 500 kcal:n päivät.
- Miten laihtua nopeasti Turvallinen vauhti, ensimmäisen viikon vesipaino ja miksi hitaampi tahti kannattaa.
- Vatsarasva pois Miksi vatsalihasliikkeet eivät polta vatsarasvaa ja mikä sitä vähentää.
- Jatkuva nälkä ja makeanhimo Proteiini, kuitu, ateriarytmi ja uni nälän hallinnassa.
- Viikonlopun mättö Miksi arjen vaje katoaa viikonloppuna ja miten sen voi välttää.
Haluatko ohjelman omilla tiedoillasi?
Esimerkit ovat yleisiä. Oma ruokaohjelma lasketaan tiedoistasi, ja siihen voi valita ruokavaliorajoitteet.
Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Lähteet
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja THL: Kestävää terveyttä ruoasta. Kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Ohjaus 10/2024 (taulukko 1 ja liite 5). urn.fi
- Käypä hoito: Lihavuus (aikuiset), ruokavaliohoidon proteiinisuositus. www.kaypahoito.fi
- Leidy HJ ym. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015;101(6):1320S–1329S. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov