Juoksuvauhtilaskuri: vauhti, nopeus ja loppuaika
Anna matka ja aika, niin laskuri kertoo vauhdin minuutteina kilometrille ja kilometreinä tunnissa. Näet myös, mikä aika samalla vauhdilla tulisi 5 km:stä maratoniin.
Juoksuvauhtitaulukko: min/km, km/h ja loppuajat
| min/km | km/h | 5 km | 10 km | Puolimaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 20,0 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:30 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 | 7,5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
| 8:30 | 7,1 | 42:30 | 1:25:00 | 2:59:20 | 5:58:39 |
| 9:00 | 6,7 | 45:00 | 1:30:00 | 3:09:53 | 6:19:45 |
| 9:30 | 6,3 | 47:30 | 1:35:00 | 3:20:26 | 6:40:51 |
| 10:00 | 6,0 | 50:00 | 1:40:00 | 3:30:59 | 7:01:57 |
Ajat on laskettu samalla vauhdilla koko matkalle.
Miten juoksuvauhti lasketaan?
Vauhti on aika jaettuna matkalla. Esimerkiksi 10 km 55 minuutissa on 5,5 minuuttia eli 5:30 min/km. Nopeus saadaan toisin päin: 60 minuuttia jaettuna 5,5 minuutilla on noin 10,9 km/h.
Juoksumatto näyttää yleensä nopeuden km/h, juoksukello vauhdin min/km.
Voiko loppuajan ennustaa toisesta matkasta?
Taulukon ajoissa vauhti pysyy samana koko matkan. Pitkällä matkalla vauhti yleensä hidastuu.
Kuntojuoksijoiden aineistossa yleisesti käytetty ennustekaava osui kohtalaisen hyvin puolimaratoniin asti, mutta aliarvioi maratonajan selvästi (Vickers ym. 2016). Maratonin tavoitevauhti kannattaa siksi asettaa varovasti.
Maratonin ja puolimaratonin pituus
Maraton on 42,195 km. Matka vakiintui tähän pituuteen vuonna 1921. Puolimaraton on tasan puolet siitä eli 21,0975 km (World Athletics).
| Matka | Pituus |
|---|---|
| 5 km | 5 km |
| 10 km | 10 km |
| Puolimaraton | 21,0975 km |
| Maraton | 42,195 km |
Mikä on hyvä juoksuvauhti?
Hyvä vauhti riippuu siitä, mitä harjoitus tavoittelee. Suurin osa juoksusta kannattaa tehdä kevyesti, niin että pystyt puhumaan kokonaisin lausein. Tutkimuksessa raja, jolla puhuminen alkaa vaikeutua, vastasi hyvin ventilaatiokynnystä (Foster ym. 2008).
Aloittelijan kevyt vauhti voi olla lähellä reipasta kävelyä, eikä siinä ole mitään väärää. Valmiit ohjelmat ja vauhtiohjeet: juoksuohjelmat aloittelijasta maratoniin.
Lähteet
- World Athletics: Marathon ja Half marathon. worldathletics.org
- Vickers AJ ym. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil 2016;8(1):26. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Foster C ym. The talk test as a marker of exercise training intensity. J Cardiopulm Rehabil Prev 2008;28(1):24–30. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Muut laskurit
- Kalorilaskuri Kokonaiskulutus, kalorimäärä painonpudotukseen ja makrot grammoina.
- Kalorivajelaskuri Paljonko syödä päivässä, jotta tavoitepaino täyttyy haluamanasi päivänä.
- Energiantarvelaskuri Päivän energiantarve kilokaloreina ja kilojouleina, osiin ja aterioille jaettuna.
- Perusaineenvaihdunta Lepokulutus kolmella kaavalla ja kokonaiskulutus aktiivisuuden mukaan.
- Makrolaskuri Proteiini ja rasva painokiloa kohden, hiilihydraatit loppuenergiasta.
- Kävelyn kalorit Kävelyn, sauvakävelyn, ylämäen ja portaiden kulutus keston ja painon mukaan.
- Askeleet ja kävely Askeleet kilometreiksi ja kävelyn kalorinkulutus.
- 1RM-laskuri Maksimipaino toistoista sekä kuorma eri toistomäärille ja prosenteille.
- Maksimisyke ja sykealueet Maksimisyke iän mukaan kolmella kaavalla ja sykealueet leposykkeen kanssa tai ilman.