Juoksukoulu aloittelijalle: 8 viikossa 30 minuuttia juoksua
Ohjelma alkaa minuutin juoksupätkistä kävelyn välissä ja päättyy 30 minuutin yhtäjaksoiseen juoksuun. Treenejä on kolme viikossa, ja jokainen kestää alku- ja loppukävelyineen 30–40 minuuttia.
Juoksuohjelma aloittelijalle viikko viikolta
| Viikko | Treeni, 3 kertaa viikossa | Juoksua | Kesto |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min juoksua, 2 min kävelyä) | 8 min | 22 min |
| 2 | 6 × (2 min juoksua, 2 min kävelyä) | 12 min | 22 min |
| 3 | 5 × (3 min juoksua, 2 min kävelyä) | 15 min | 23 min |
| 4 | 4 × (5 min juoksua, 2 min kävelyä) | 20 min | 26 min |
| 5 | 3 × (8 min juoksua, 2 min kävelyä) | 24 min | 28 min |
| 6 | 3 × (10 min juoksua, 1 min kävelyä) | 30 min | 32 min |
| 7 | 2 × (15 min juoksua, 1 min kävelyä) | 30 min | 31 min |
| 8 | 30 min juoksua yhtäjaksoisesti | 30 min | 30 min |
Kestossa ovat juoksupätkät ja niiden väliset kävelyt. Siihen ei ole laskettu 5 minuutin alku- ja loppukävelyä.
Pidä treenien välissä vähintään yksi lepopäivä, esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja lauantai. Aloita jokainen treeni 5 minuutin reippaalla kävelyllä ja lopeta 5 minuutin kävelyyn.
Kuinka kovaa pitää juosta?
Hitaasti. Juoksupätkissä pitää pystyä puhumaan kokonaisin lausein, ja vauhti saa olla niin hidas, että reipas kävelijä pysyisi rinnalla. Jos hengästyt niin, ettet pysty puhumaan, hidasta.
Puhetesti on käytännöllinen tapa arvioida tehoa: tutkimuksessa raja, jolla puhuminen alkaa vaikeutua, vastasi hyvin ventilaatiokynnystä (Foster ym. 2008).
Miksi juoksua ja kävelyä vuorotellen?
UKK-instituutin mukaan aloittelijalle jo 2–3 lenkkiä viikossa kehittää kuntoa, ja suurimmalle osalle aloittelijoista peruskestävyysharjoittelua on reipas kävely, jonka yhteyteen voi lisätä lyhyitä juoksupätkiä.
Kävelytauot pitävät tehon kohtuullisena. Treenin kesto kasvaa vain vähän, mutta juoksun osuus kasvaa viikko viikolta.
Jos jokin viikko tuntuu liian raskaalta, toista se ennen kuin jatkat. Aloittelevilla juoksijoilla on tutkimusten koosteen mukaan juoksutuntia kohden yli kaksinkertainen vammariski kokeneempiin kuntojuoksijoihin verrattuna (Videbæk ym. 2015), joten kipu on syy keventää eikä merkki siitä, että pitää yrittää kovemmin.
Kun 30 minuuttia sujuu
Jatka 5 km:n juoksuohjelmalla. Siinä on kolme erilaista treeniä viikossa: kevyt lenkki, vauhtitreeni ja pidempi lenkki. Lisää viikkoon myös lihaskuntoa:
Liikkumisen suositus aikuisille sisältää kestävyysliikunnan lisäksi lihaskuntoa vähintään kahdesti viikossa (UKK-instituutti). Juoksijalle sopivat erityisesti jalkojen ja keskivartalon liikkeet: askelkyykky, bulgarialainen kyykky, romanialainen maastaveto, lantionnosto, pohjenousu ja lankku. Valmis kotiohjelma: kotitreeni.
Muut juoksuohjelmat
- Juoksuohjelmat
- 5 km:n juoksuohjelma
- 10 km:n juoksuohjelma
- Puolimaratonohjelma
- Maratonohjelma
- Kuntosaliohjelma
Lähteet
- UKK-instituutti: Juoksu. ukkinstituutti.fi
- Foster C ym. The talk test as a marker of exercise training intensity. J Cardiopulm Rehabil Prev 2008;28(1):24–30. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Videbæk S ym. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2015;45(7):1017–26. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.