Omaohjelma

Iltapalaideat: 7 proteiinipitoista ideaa grammoineen

Iltapalaideoissa on leipiä, riisipiirakka, rahkakulho, tuorepuuro ja tortillarulla. Ruokaohjelmassa iltapala syödään noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Jokaisessa ideassa on vähintään 23 g proteiinia ja energiaa 268–336 kcal.

Grammat ovat perusannoksen määriä. Omaohjelma skaalaa ne omaan energiatarpeeseesi.

Riisipiirakka ja raejuusto

313 kcal P 24 g R 12 g HH 25 g

Kasvis

Ainekset

  • 70 gruisriisipiirakkaa
  • 150 grasvatonta raejuustoa
  • 30 gavokadoa
  • 50 gkurkkua
  • 50 gtomaattia

Valmistus

  1. Lämmitä piirakka halutessasi.
  2. Laita raejuusto ja avokadoviipaleet piirakan päälle tai sivuun.
  3. Syö kurkku ja tomaatti lisäkkeenä.

Rahka-marjakulho

336 kcal P 30 g R 9 g HH 30 g

KasvisLaktoositonGluteeniton

Ainekset

  • 250 grasvatonta laktoositonta maitorahkaa
  • 100 gpakastemustikkaa
  • 15 gcashewpähkinöitä (valinnainen)
  • 40 gbanaania

Valmistus

  1. Sekoita rahka ja sulatetut mustikat.
  2. Lisää päälle banaani ja pähkinät.

Ruisleipä ja kalkkuna

310 kcal P 28 g R 7 g HH 28 g

Laktoositon vaihdoinGluteeniton vaihdoin

Laktoositon: rasvatonta raejuustoa → laktoositon raejuusto. Gluteeniton: halkaistavaa ruisleipää → gluteeniton tattarileipä.

Ainekset

  • 59 ghalkaistavaa ruisleipää
  • 40 gohutta kalkkunaleikkelettä
  • 100 grasvatonta raejuustoa
  • 30 gavokadoa
  • 50 gkurkkua

Valmistus

  1. Halkaise leipä.
  2. Levitä leivälle raejuusto ja lisää kalkkuna, avokado ja kurkku.

Tuorepuuro rahkasta ja mustikoista

292 kcal P 23 g R 5 g HH 36 g

KasvisLaktoositon vaihdoinGluteeniton vaihdoin

Laktoositon: kevytmaitoa → laktoositon kevytmaitojuoma. Gluteeniton: kaurahiutaleita → gluteeniton kaurahiutale.

Ainekset

  • 30 gkaurahiutaleita
  • 150 grasvatonta laktoositonta maitorahkaa
  • 80 gkevytmaitoa
  • 80 gpakastemustikkaa

Valmistus

  1. Sekoita kaurahiutaleet, rahka ja maito purkkiin.
  2. Anna tekeytyä jääkaapissa vähintään 2 tuntia. Voit tehdä puuron jo aamulla.
  3. Lisää päälle mustikat.

Kananmunaleipä ja raejuusto

285 kcal P 23 g R 6 g HH 29 g

KasvisLaktoositon vaihdoinGluteeniton vaihdoin

Laktoositon: rasvatonta raejuustoa → laktoositon raejuusto. Gluteeniton: halkaistavaa ruisleipää → gluteeniton tattarileipä.

Ainekset

  • 59 ghalkaistavaa ruisleipää
  • 55 gkananmunaa (kuoretonta, noin 1 kpl)
  • 80 grasvatonta raejuustoa
  • 50 gkurkkua
  • 50 gtomaattia

Valmistus

  1. Keitä kananmuna 8–9 minuuttia.
  2. Halkaise leipä ja levitä raejuusto.
  3. Lisää kananmunaviipaleet, kurkku ja tomaatti.

Kalkkuna-tortillarulla

268 kcal P 26 g R 6 g HH 27 g

Laktoositon vaihdoinGluteeniton vaihdoin

Laktoositon: rasvatonta raejuustoa → laktoositon raejuusto. Gluteeniton: vehnätortilloja → gluteenittomat tortillat.

Ainekset

  • 50 gvehnätortilloja (1–2 kpl)
  • 50 gohutta kalkkunaleikkelettä
  • 80 grasvatonta raejuustoa
  • 30 gsalaattia
  • 40 gkurkkua
  • 40 gtomaattia

Valmistus

  1. Levitä raejuusto tortillalle.
  2. Lisää kalkkuna, salaatti, kurkku ja tomaatti.
  3. Kääri tiiviiksi rullaksi ja halkaise.

Näkkileivät, hummus ja kananmuna

282 kcal P 25 g R 9 g HH 22 g

KasvisLaktoositon vaihdoinGluteeniton vaihdoin

Laktoositon: rasvatonta raejuustoa → laktoositon raejuusto. Gluteeniton: ruisnäkkileipää → gluteeniton tattarileipä.

Ainekset

  • 25 gruisnäkkileipää (2–3 palaa)
  • 30 ghummusta
  • 55 gkananmunaa (kuoretonta, noin 1 kpl)
  • 100 grasvatonta raejuustoa
  • 50 gkurkkua

Valmistus

  1. Keitä kananmunat 8–9 minuuttia.
  2. Levitä hummus näkkileiville ja lisää kananmuna- ja kurkkuviipaleet.
  3. Syö raejuusto lisäkkeenä.

Kaikki iltapalaideat omaan ruokaohjelmaan

Ruokaohjelmassa nämä ateriat vaihtuvat päivittäin, ja grammat lasketaan niin, että koko päivän energia ja makrot osuvat tavoitteeseesi.

Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.

Aamupalaideat ›Välipalaideat ›