Vähäkalorinen ruoka ja herkut
Vähäenerginen-merkintä tarkoittaa enintään 40 kcal sataa grammaa kohden. Kevyt-tuote ei aina ole vähäkalorinen. Dieettiversio auttaa vain, jos se korvaa alkuperäisen eikä tule sen lisäksi.
Päivitetty 31.10.2026. Lähteet sivun lopussa.
Mitä merkinnät tarkoittavat?
Merkintöjen ehdot ovat EU:n ravitsemusväiteasetuksessa.
| Merkintä | Ehto |
|---|---|
| Vähäenerginen | Enintään 40 kcal / 100 g tai 20 kcal / 100 ml |
| Energiavähennetty | Energiaa vähintään 30 % vähemmän kuin vastaavassa tuotteessa |
| Kevyt | Jotain ravintoainetta vähintään 30 % vähemmän. Pakkauksessa on kerrottava, mikä tekee tuotteesta kevyen. |
Kevyt voi siis tarkoittaa vähemmän rasvaa tai sokeria, mutta energiaa voi olla lähes yhtä paljon. Vertaa aina energiaa 100 grammassa.
Vähäkalorinen ruoka, joka täyttää
Ihmiset syövät aterialla melko saman määrän ruokaa grammoina (Rolls 2009). Kasvikset, marjat, keitot ja muut vesipitoiset ruoat täyttävät vatsan pienellä energialla. Proteiinipitoiset ruoat, kuten rahka ja raejuusto, lisäävät kylläisyyttä.
Ruokien energiat 100 grammassa ja tavallisessa annoksessa löydät kaloritaulukosta.
Vähäkaloriset herkut
Kevytjäätelö tai sokeriton jälkiruoka voi säästää energiaa, jos se korvaa tavallisen version. Jos dieettiversiota syö kaksi kertaa enemmän, säästö katoaa.
Toinen tapa on pitää tavallinen herkku ja suunnitella se osaksi päivän energiaa. Esimerkiksi 150 kcal:n herkku mahtuu useimpiin ohjelmiin, kun muut ateriat on mitoitettu sen mukaan.
Makeutusaineet
EU:ssa hyväksytyille makeutusaineille on määritetty hyväksyttävä päiväsaanti. Esimerkiksi aspartaamin päiväsaanti 40 mg painokiloa kohden on EFSA:n mukaan turvallinen väestölle (EFSA 2013).
WHO ei kuitenkaan suosittele makeutusaineita painonhallinnan keinoksi (ehdollinen suositus, 2023). Makeutusaineella makeutettu juoma on silti vähäenergisempi kuin sokerilla makeutettu.
Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut oppaat
- Kuinka monta kaloria päivässä Energiantarve iän, sukupuolen ja liikunnan mukaan sekä 1 000, 1 200 ja 1 500 kcal:n päivät.
- Miten laihtua nopeasti Turvallinen vauhti, ensimmäisen viikon vesipaino ja miksi hitaampi tahti kannattaa.
- Vatsarasva pois Miksi vatsalihasliikkeet eivät polta vatsarasvaa ja mikä sitä vähentää.
- Jatkuva nälkä ja makeanhimo Proteiini, kuitu, ateriarytmi ja uni nälän hallinnassa.
- Viikonlopun mättö Miksi arjen vaje katoaa viikonloppuna ja miten sen voi välttää.
- Lihaskato, ikä ja ravinto Lihasmassa vähenee iän myötä. Voimaharjoittelu kasvattaa lihasta myös iäkkäänä.
Lähteet
- Asetus (EY) N:o 1924/2006 ravitsemus- ja terveysväitteistä, liite. eur-lex.europa.eu
- Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav 2009;97(5):609–15. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Leidy HJ ym. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015;101(6):1320S–1329S. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- EFSA: Aspartame is safe at current levels of exposure (2013). www.efsa.europa.eu
- WHO: WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control (2023). www.who.int
- Fineli, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos: elintarvikkeiden koostumustietopankki, avoin data (CC BY 4.0). fineli.fi