Ruokavalio naiselle: kalorit painon mukaan

165-senttinen ja 70-kiloinen, kevyesti liikkuva 40-vuotias nainen kuluttaa noin 1 900 kcal päivässä. Maltillinen pudotus onnistuu noin 1 650 kilokalorilla. Taulukosta näet tarpeen painosi mukaan, ja alla on valmis 1 600 kcal:n esimerkkipäivä grammoineen.

Paljonko nainen voi syödä laihtuakseen?

Laihtuminen vaatii energiavajeen. Käypä hoito -suosituksen mukaan sopiva vauhti on 0,5–1 kg viikossa, eikä alle 1 200 kcal:n ruokavaliota suositella ilman terveydenhuollon ohjausta. Taulukko näyttää tarpeen eri painoilla.

Paino	Ylläpito	Maltillinen	Reipas	Ohjelma
55 kg	1 680	1 430	alle alarajan	1 400 kcal
60 kg	1 750	1 500	alle alarajan	1 500 kcal
65 kg	1 820	1 570	1 320	1 600 kcal
70 kg	1 880	1 630	1 380	1 600 kcal
75 kg	1 950	1 700	1 450	1 700 kcal
80 kg	2 020	1 770	1 520	1 800 kcal
85 kg	2 090	1 840	1 590	1 800 kcal
90 kg	2 160	1 910	1 660	2 000 kcal
100 kg	2 300	2 050	1 800	2 000 kcal
110 kg	2 430	2 180	1 930	2 000 kcal

Luvut ovat kilokaloreita päivässä. Laskettu Mifflin-St Jeorin kaavalla: nainen, 40 vuotta, 165 cm, kevyesti aktiivinen (5 000–7 500 askelta päivässä). Maltillinen pudotus on 250 kcal ja reipas 500 kcal alle kulutuksen.

"Alle alarajan" tarkoittaa, että tavoite jäisi alle perusaineenvaihdunnan. Ohjelma-sarake on lähin valmis ohjelma maltilliselle pudotukselle.

Pituus, ikä ja liikunta muuttavat tulosta. Kalorilaskuri laskee tarpeen omilla tiedoillasi.

Esimerkkipäivä: 1 600 kcal

Päivässä on viisi ateriaa, ja proteiinia on 120 g. Grammat ovat kuorittua ja syötävää osaa. Koko viikon ruokalista ja ostoslista ovat 1 600 kcal:n ruokavalion sivulla.

P = proteiini, R = rasva, HH = hiilihydraatit. Grammat ovat kuorittua ja syötävää osaa.

Aamupala

Rahka, banaani ja mysli

240 kcal P 24 g R 4 g HH 26 g

Ainekset ja valmistus (4 raaka-ainetta)

Ainekset

210 g rasvatonta laktoositonta maitorahkaa 124 kcal · P 22 g · R 1 g · HH 8 g
55 g banaania 48 kcal · P 1 g · R 0 g · HH 10 g
15 g mysliä (ei lisättyä sokeria) 68 kcal · P 2 g · R 3 g · HH 8 g
1 g kanelia Mauste: kiinteä määrä, ei vaikuta energiaan.

Valmistus

Sekoita rahka.
Lisää päälle banaani, mysli ja kaneli.

Lounas

Papu-tortillat ja raejuusto

413 kcal P 22 g R 16 g HH 41 g

Ainekset ja valmistus (8 raaka-ainetta)

Ainekset

45 g vehnätortilloja 136 kcal · P 3 g · R 4 g · HH 21 g
70 g kidneypapuja (valutettu) 81 kcal · P 6 g · R 0 g · HH 11 g
70 g rasvatonta raejuustoa 46 kcal · P 9 g · R 0 g · HH 1 g
40 g herne-maissi-paprikaa 33 kcal · P 1 g · R 0 g · HH 5 g
30 g salaattia 4 kcal · P 0 g · R 0 g · HH 0 g
40 g tomaattia 9 kcal · P 0 g · R 0 g · HH 1 g
20 g kreikkalaista jogurttia (2 %) 16 kcal · P 1 g · R 0 g · HH 2 g
10 g rypsiöljyä 88 kcal · P 0 g · R 10 g · HH 0 g

Valmistus

Lämmitä pavut ja herne-maissi-paprika öljyssä pannulla ja mausta juustokuminalla ja paprikajauheella.
Täytä tortillat pavuilla, salaatilla, tomaatilla ja raejuustolla.
Lisää päälle jogurtti ja kääri rullalle.

Välipala

Valmista edellisenä iltana

Banoffee-chiavanukas

276 kcal P 22 g R 6 g HH 28 g

Ainekset ja valmistus (5 raaka-ainetta)

Ainekset

15 g chiasiemeniä 70 kcal · P 3 g · R 5 g · HH 1 g
150 g rasvatonta vaniljaproteiinirahkaa 113 kcal · P 13 g · R 0 g · HH 14 g
25 g kevytmaitoa 12 kcal · P 1 g · R 0 g · HH 1 g
40 g proteiinivanukasta 34 kcal · P 4 g · R 1 g · HH 3 g
55 g banaania 48 kcal · P 1 g · R 0 g · HH 10 g

Valmistus

Sekoita chiasiemenet, rahka ja maito.
Anna jähmettyä jääkaapissa yön yli tai vähintään 4 tuntia.
Laita päälle banaaniviipaleet ja proteiinivanukas.

Päivällinen

Uunibroileri, peruna ja kasvikset

403 kcal P 33 g R 13 g HH 34 g

Ainekset ja valmistus (5 raaka-ainetta)

Ainekset

115 g kanan fileesuikaleita tai -paloja 125 kcal · P 26 g · R 2 g · HH 0 g
190 g perunaa 143 kcal · P 4 g · R 0 g · HH 29 g
80 g paprikaa 22 kcal · P 1 g · R 0 g · HH 3 g
70 g parsakaalia 25 kcal · P 3 g · R 0 g · HH 1 g
10 g rypsiöljyä 88 kcal · P 0 g · R 10 g · HH 0 g

Valmistus

Lohko perunat, pilko kasvikset ja sekoita ne pellillä öljyn ja mausteiden kanssa.
Paista 200 asteessa 20 minuuttia.
Lisää kana ja paista vielä 15–20 minuuttia, kunnes kana on kypsää.

Iltapala

Noin tunti ennen nukkumaanmenoa

Riisipiirakka ja raejuusto

294 kcal P 20 g R 12 g HH 25 g

Ainekset ja valmistus (5 raaka-ainetta)

Ainekset

70 g ruisriisipiirakkaa (1 kpl) 139 kcal · P 3 g · R 5 g · HH 20 g
120 g rasvatonta raejuustoa 78 kcal · P 16 g · R 0 g · HH 2 g
30 g avokadoa 59 kcal · P 1 g · R 6 g · HH 0 g
50 g kurkkua 6 kcal · P 0 g · R 0 g · HH 1 g
50 g tomaattia 12 kcal · P 0 g · R 0 g · HH 2 g

Valmistus

Lämmitä piirakka halutessasi.
Laita raejuusto ja avokadoviipaleet piirakan päälle tai sivuun.
Syö kurkku ja tomaatti lisäkkeenä.

Päivä yhteensä

	kcal	Proteiini	Rasva	Hiilihydraatit
Tavoite	1 600	120 g	53 g	160 g
Ohjelma	1 626	121 g	51 g	154 g
Tavoitteesta	+26	+1 g	−2 g	−6 g

Alle 10 %:n ero tavoitteesta ei haittaa: ratkaisevaa on viikon keskiarvo. Suuremmat erot on merkitty taustavärillä.

Mitä eroa naisen ja miehen ruokavaliossa on?

Samanikäisen, -pituisen ja -painoisen naisen perusaineenvaihdunta on Mifflin-St Jeorin kaavassa 166 kcal pienempi kuin miehen. Ero syntyy lähinnä rasvattomasta massasta: miehillä on keskimäärin enemmän lihasta. Tutkimuksessa noin 90 % kulutuksen vaihtelusta selittyi rasvattomalla massalla, eikä sukupuoli selittänyt eroa sen jälkeen (Klausen ym. 1997).

Proteiinin tarve lasketaan painon mukaan, ei sukupuolen. Laihduttaessa proteiinia suositellaan vähintään 80 g päivässä ja 1–1,5 g painokiloa kohden (Käypä hoito). Jos painoindeksi on yli 23, laskennassa käytetään mukautettua painoa.

Rauta ja foolihappo

Hedelmällisessä iässä olevan naisen raudan saantisuositus on 15 mg päivässä, kun miehen suositus on 9 mg. Kuukautisten loputtua suositus laskee 8 milligrammaan.

Jos suunnittelet raskautta, foolihappolisää (400 µg päivässä) suositellaan noin kaksi kuukautta ennen raskautta ja 12. raskausviikon loppuun asti (Ruokavirasto).

Raskaus ja imetys

Laihduttaminen raskauden aikana ei ole suositeltavaa, ja varsinaista laihdutusta suositellaan vasta imetyksen päätyttyä. Tämän sivun ohjelmat eivät sovellu raskaana oleville eivätkä imettäville. Neuvolasta saat ruokavalio-ohjeet raskauden ajalle.

Valitse oma energiatasosi

Katso myös ruokavalio miehelle.

Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.

Lähteet

Käypä hoito, potilasversio: Lihavuus aikuisilla (25.4.2025). www.kaypahoito.fi
Käypä hoito: Lihavuus (aikuiset), ruokavaliohoidon proteiinisuositus. www.kaypahoito.fi
Mifflin MD ym. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Klausen B ym. Age and sex effects on energy expenditure. Am J Clin Nutr 1997;65(4):895–907. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Ruokavirasto: Rauta. www.ruokavirasto.fi
Ruokavirasto: Folaatti ja foolihappo. www.ruokavirasto.fi
Terveyskirjasto: Raskaus, imetys ja ruokavalio. www.terveyskirjasto.fi
Fineli, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos: elintarvikkeiden koostumustietopankki, avoin data (CC BY 4.0). fineli.fi