10 km:n juoksuohjelma: 10 viikkoa kuntojuoksijalle

Ohjelmassa on kolme treeniä viikossa 10 viikon ajan. Pidempi lenkki kasvaa 40 minuutista reiluun tuntiin, ja vauhtitreenit pitenevät lyhyistä vedoista 20 minuutin kisavauhtiin.

Kenelle ohjelma sopii?

Aloita tämä ohjelma, kun jaksat juosta 30 minuuttia yhtäjaksoisesti. Jos se on vielä liikaa, aloita helpommasta ohjelmasta: 5 km:n juoksuohjelma.

Viikon juoksuaika on 1 h 41 min ensimmäisellä viikolla ja enimmillään 2 h 31 min. Pisin lenkki kestää 1 h 5 min.

10 km:n juoksuohjelma viikko viikolta

Viikko	1. Kevyt	2. Vauhti	3. Pitkä	Yhteensä
1	30 min kevyesti	6 × 1 min reippaasti, 1 min hölkkä väliin	40 min kevyesti	1 h 41 min
2	30 min kevyesti	5 × 2 min reippaasti, 1 min hölkkä väliin	45 min kevyesti	1 h 49 min
3	35 min kevyesti	4 × 3 min reippaasti, 2 min hölkkä väliin	50 min kevyesti	2 h 3 min
4 (kevyt)	30 min kevyesti	15 min reippaasti	40 min kevyesti	1 h 40 min
5	35 min kevyesti	5 × 3 min reippaasti, 2 min hölkkä väliin	55 min kevyesti	2 h 13 min
6	40 min kevyesti	20 min reippaasti	60 min kevyesti	2 h 20 min
7	40 min kevyesti	4 × 5 min reippaasti, 2 min hölkkä väliin	65 min kevyesti	2 h 31 min
8 (kevyt)	35 min kevyesti	15 min reippaasti	50 min kevyesti	2 h
9	35 min kevyesti	20 min kisavauhtia	50 min kevyesti	2 h 5 min
10 (kisa)	25 min kevyesti	4 × 1 min kisavauhtia, 1 min hölkkä väliin	Kisa: 10 km	47 min

Vauhtitreeni alkaa 10 minuutin kevyellä juoksulla ja päättyy 5–10 minuutin kevyeen juoksuun. Ne sisältyvät Yhteensä-sarakkeeseen, kisa ei sisälly.

Pidä vauhtitreenin ja pitkän lenkin välissä vähintään yksi kevyt päivä tai lepopäivä. Esimerkkiviikko: tiistaina kevyt, torstaina vauhti ja sunnuntaina pitkä lenkki.

Treenien vauhti

Kevyesti: pystyt puhumaan kokonaisin lausein. Valtaosa juoksusta tehdään tällä vauhdilla.
Reippaasti: raskas mutta hallittu teho. Puhuminen onnistuu enää muutamalla sanalla kerrallaan.
Kisavauhtia: vauhti, jolla arvioit jaksavasi koko kisamatkan. Tavoiteajan vauhdin saat juoksuvauhtilaskurista.

Puhetesti on käytännöllinen tapa arvioida tehoa: tutkimuksessa raja, jolla puhuminen alkaa vaikeutua, vastasi hyvin ventilaatiokynnystä (Foster ym. 2008). Sykerajat saat halutessasi maksimisykelaskurista.

10 km: tavoiteaika ja vauhti

Tavoiteaika	Vauhti min/km	km/h
45:00	4:30	13,3
50:00	5:00	12,0
55:00	5:30	10,9
1:00:00	6:00	10,0
1:10:00	7:00	8,6

Oman vauhtisi ja muut tavoiteajat saat juoksuvauhtilaskurista.

Nousuvauhti ja kevyet viikot

Viikon juoksuaika kasvaa ohjelmassa enintään 20 % aiempien viikkojen suurimmasta määrästä. Aloittelevien juoksijoiden seurannassa tutkijat suosittelivat pitämään viikkomatkan lisäyksen alle 30 %:ssa (Nielsen ym. 2014).

Joka neljäs viikko on kevyempi, jotta keho ehtii palautua.

Jos jokin viikko tuntuu liian raskaalta, toista se ennen kuin jatkat. Aloittelevilla juoksijoilla on tutkimusten koosteen mukaan juoksutuntia kohden yli kaksinkertainen vammariski kokeneempiin kuntojuoksijoihin verrattuna (Videbæk ym. 2015), joten kipu on syy keventää eikä merkki siitä, että pitää yrittää kovemmin.

Kisaviikko

Kisaviikolla juoksua on vähemmän, jotta jalat ovat kisapäivänä levänneet. Lyhyet vedot pitävät vauhdin tuttuna.

Aloita kisa rauhallisesti ja pidä vauhti tasaisena. Syö ja juo kisaa edeltävinä päivinä tavalliseen tapaan, äläkä kokeile kisapäivänä uusia kenkiä tai eväitä.

Lihaskunto ja muu liikunta

Liikkumisen suositus aikuisille sisältää kestävyysliikunnan lisäksi lihaskuntoa vähintään kahdesti viikossa (UKK-instituutti). Juoksijalle sopivat erityisesti jalkojen ja keskivartalon liikkeet: askelkyykky, bulgarialainen kyykky, romanialainen maastaveto, lantionnosto, pohjenousu ja lankku. Valmis kotiohjelma: kotitreeni.

Kun 10 km sujuu, seuraava askel on puolimaraton. Puolimaratonohjelma.

Muut juoksuohjelmat

Lähteet

Nielsen RO ym. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther 2014;44(10):739–47. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Videbæk S ym. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2015;45(7):1017–26. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Foster C ym. The talk test as a marker of exercise training intensity. J Cardiopulm Rehabil Prev 2008;28(1):24–30. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
UKK-instituutti: Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille aikuisille. ukkinstituutti.fi

Päivitetty 1.11.2026.