2 000 kcal:n ruokavalio

Tämä on valmis 2 000 kilokalorin päivä viidellä aterialla. Jokaisella raaka-aineella on tarkka grammamäärä, ja makrot on laskettu Finelin ja kauppojen tuotetietojen ravintoarvoista. Alla on myös koko viikon ruokalista ja ostoslista.

Proteiini 150 g · rasva 67 g · hiilihydraatit 200 g (30 / 30 / 40 % energiasta)

Tee oma ohjelma tiedoillasi Ilmainen, ei kirjautumista.

Esimerkkipäivä

Tuotteet on nimetty yleisnimillä, ja hinnat ovat kauppaketjujen keskiarvoja.

P = proteiini, R = rasva, HH = hiilihydraatit. Grammat ovat kuorittua ja syötävää osaa.

Aamupala

Rahka, banaani ja mysli

300 kcal P 29 g R 5 g HH 33 g

Ainekset ja valmistus (4 raaka-ainetta)

Ainekset

250 g rasvatonta laktoositonta maitorahkaa 148 kcal · P 26 g · R 1 g · HH 10 g
70 g banaania 62 kcal · P 1 g · R 0 g · HH 13 g
20 g mysliä (ei lisättyä sokeria) 90 kcal · P 3 g · R 4 g · HH 10 g
1 g kanelia Mauste: kiinteä määrä, ei vaikuta energiaan.

Valmistus

Sekoita rahka.
Lisää päälle banaani, mysli ja kaneli.

Lounas

Papu-tortillat ja raejuusto

513 kcal P 27 g R 18 g HH 55 g

Ainekset ja valmistus (8 raaka-ainetta)

Ainekset

65 g vehnätortilloja 196 kcal · P 5 g · R 6 g · HH 30 g
80 g kidneypapuja (valutettu) 93 kcal · P 7 g · R 0 g · HH 12 g
80 g rasvatonta raejuustoa 52 kcal · P 11 g · R 0 g · HH 2 g
50 g herne-maissi-paprikaa 41 kcal · P 2 g · R 0 g · HH 7 g
40 g salaattia 5 kcal · P 0 g · R 0 g · HH 0 g
60 g tomaattia 14 kcal · P 0 g · R 0 g · HH 2 g
30 g kreikkalaista jogurttia (2 %) 23 kcal · P 2 g · R 1 g · HH 2 g
10 g rypsiöljyä 88 kcal · P 0 g · R 10 g · HH 0 g

Valmistus

Lämmitä pavut ja herne-maissi-paprika öljyssä pannulla ja mausta juustokuminalla ja paprikajauheella.
Täytä tortillat pavuilla, salaatilla, tomaatilla ja raejuustolla.
Lisää päälle jogurtti ja kääri rullalle.

Välipala

Valmista edellisenä iltana

Banoffee-chiavanukas

341 kcal P 28 g R 7 g HH 36 g

Ainekset ja valmistus (5 raaka-ainetta)

Ainekset

15 g chiasiemeniä 70 kcal · P 3 g · R 5 g · HH 1 g
190 g rasvatonta vaniljaproteiinirahkaa 143 kcal · P 16 g · R 0 g · HH 17 g
35 g kevytmaitoa 16 kcal · P 1 g · R 1 g · HH 2 g
60 g proteiinivanukasta 50 kcal · P 7 g · R 1 g · HH 4 g
70 g banaania 62 kcal · P 1 g · R 0 g · HH 13 g

Valmistus

Sekoita chiasiemenet, rahka ja maito.
Anna jähmettyä jääkaapissa yön yli tai vähintään 4 tuntia.
Laita päälle banaaniviipaleet ja proteiinivanukas.

Päivällinen

Uunibroileri, peruna ja kasvikset

509 kcal P 39 g R 19 g HH 41 g

Ainekset ja valmistus (5 raaka-ainetta)

Ainekset

135 g kanan fileesuikaleita tai -paloja 147 kcal · P 30 g · R 3 g · HH 0 g
230 g perunaa 173 kcal · P 4 g · R 0 g · HH 36 g
90 g paprikaa 25 kcal · P 1 g · R 0 g · HH 4 g
90 g parsakaalia 32 kcal · P 4 g · R 0 g · HH 1 g
15 g rypsiöljyä 133 kcal · P 0 g · R 15 g · HH 0 g

Valmistus

Lohko perunat, pilko kasvikset ja sekoita ne pellillä öljyn ja mausteiden kanssa.
Paista 200 asteessa 20 minuuttia.
Lisää kana ja paista vielä 15–20 minuuttia, kunnes kana on kypsää.

Iltapala

Noin tunti ennen nukkumaanmenoa

Riisipiirakka ja raejuusto

359 kcal P 27 g R 15 g HH 26 g

Ainekset ja valmistus (5 raaka-ainetta)

Ainekset

70 g ruisriisipiirakkaa (1 kpl) 139 kcal · P 3 g · R 5 g · HH 20 g
170 g rasvatonta raejuustoa 111 kcal · P 23 g · R 1 g · HH 3 g
45 g avokadoa 89 kcal · P 1 g · R 9 g · HH 0 g
60 g kurkkua 7 kcal · P 0 g · R 0 g · HH 1 g
60 g tomaattia 14 kcal · P 0 g · R 0 g · HH 2 g

Valmistus

Lämmitä piirakka halutessasi.
Laita raejuusto ja avokadoviipaleet piirakan päälle tai sivuun.
Syö kurkku ja tomaatti lisäkkeenä.

Päivä yhteensä

	kcal	Proteiini	Rasva	Hiilihydraatit
Tavoite	2 000	150 g	67 g	200 g
Ohjelma	2 021	150 g	63 g	191 g
Tavoitteesta	+21	0 g	−4 g	−9 g

Alle 10 %:n ero tavoitteesta ei haittaa: ratkaisevaa on viikon keskiarvo. Suuremmat erot on merkitty taustavärillä.

Kenelle 2 000 kcal sopii?

Sopiva energiamäärä riippuu iästä, pituudesta, painosta, sukupuolesta ja liikunnasta. Sama 2 000 kcal voi olla yhdelle maltillinen pudotus ja toiselle painon ylläpito.

Alla on esimerkkejä ihmisistä, joiden laskettu tarve on 1 990–2 000 kcal.

Henkilö	Pituus ja paino	Askelia päivässä	Tavoite
Nainen, 30 v	160 cm, 60 kg	7 500–10 000	Painon ylläpito
Nainen, 30 v	160 cm, 95 kg	5 000–7 500	Maltillinen pudotus
Nainen, 45 v	168 cm, 95 kg	7 500–10 000	Reipas pudotus
Mies, 45 v	176 cm, 75 kg	5 000–7 500	Maltillinen pudotus
Mies, 60 v	176 cm, 85 kg	alle 5 000	Painon ylläpito

Laskettu Mifflin-St Jeorin kaavalla ja palvelun kalorilaskurin aktiivisuuskertoimilla. Maltillinen pudotus on 250 kcal ja reipas 500 kcal alle kulutuksen. Arvio voi poiketa todellisesta kulutuksesta noin 10 % kumpaankin suuntaan.

Laske oma energiantarpeesi kalorilaskurilla ja valitse lähin taso alta. Taustaa löydät oppaasta kuinka monta kaloria päivässä.

Raskaana oleville, imettäville ja syömishäiriöistä tai pitkäaikaissairauksista kärsiville ruokavalio kannattaa suunnitella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Viikon ruokalista: 2 000 kcal

Ateriat vaihtuvat päivittäin, ja jokainen päivä on laskettu noin 2 000 kilokaloriin.

Päivä	Aamupala	Lounas	Välipala	Päivällinen	Iltapala	kcal
Maanantai	Rahka, banaani ja mysli	Papu-tortillat ja raejuusto	Banoffee-chiavanukas	Uunibroileri, peruna ja kasvikset	Riisipiirakka ja raejuusto	2 021
Tiistai	Kaurapuuro, rahka ja marjat	Kana-pastasalaatti	Raejuusto, marjat ja pähkinät	Kasvispyttipannu ja paistettu kananmuna	Rahka-marjakulho	2 017
Keskiviikko	Mansikka-rahkasmoothie	Pinaatti-raejuustomunakas ja ruisleipä	Proteiinijuoma ja omena	Uuniseiti, peruna ja porkkana	Ruisleipä ja kalkkuna	2 028
Torstai	Munakas ja ruisleipä	Broileri-bataattikulho	Kreikkalainen jogurtti, mansikat ja mysli	Jauhelihakastike ja pasta	Tuorepuuro rahkasta ja mustikoista	2 048
Perjantai	Näkkileivät, raejuusto ja appelsiini	Uunilohi ja peruna	Hummus, kasvistikut ja raejuusto	Kikherne-kasviscurry ja riisi	Kananmunaleipä ja raejuusto	2 034
Lauantai	Kaurapuuro, banaani ja maapähkinävoi	Punainen linssikeitto ja raejuusto	Vaniljarahka, omena ja kaneli	Lohi ja uunibataatti	Kalkkuna-tortillarulla	2 038
Sunnuntai	Mustikkasmoothie	Tonnikala-perunasalaatti	Proteiinivanukas ja mansikat	Papu-kasvischili ja riisi	Riisipiirakka ja raejuusto	2 025

Ostoslista koko viikolle

Viikon ruoan hintanoin 84 €noin 12,00 € päivässä

Ostoslistan hintanoin 134 €kokonaiset pakkaukset, osa riittää seuraavalle viikolle

Hinnat ovat arvioita: kahden suurimman ruokakauppaketjun verkkokauppahintojen keskiarvo, haettu lokakuussa 2026. Hinta vaihtelee kaupoittain, alueittain ja tarjouksittain, ja kaupan oma hinta voi poiketa arviosta.

Hedelmät ja vihannekset

Appelsiini noin 1 kpl
Avokado noin 2 kpl
Banaani noin 3 kpl
Bataatti noin 1 kpl
Jäävuorisalaatti noin 1 kpl
Kurkku noin 2 kpl
Omena noin 3 kpl
Paprika noin 3 kpl
Parsakaali noin 2 kpl
Peruna 1 140 g
Porkkana noin 5 kpl
Sipuli noin 3 kpl
Tomaatti noin 7 kpl

Maito, munat ja juustot

Kananmunat noin 8 kpl
Kevytmaito 240 g
Kreikkalainen jogurtti 2 %, laktoositon 710 g
Proteiinivanukas, suklaa 2 × 180 g
Rasvaton maitorahka, laktoositon 5 × 250 g
Rasvaton proteiinirahka, vanilja 3 × 200 g
Rasvaton raejuusto 4 × 400 g
Salaattijuusto, kevyt 30 g
Sokeroimaton proteiinijuoma, suklaa 2 × 250 ml

Liha ja kala

Broilerin fileesuikaleet, maustamattomat 370 g
Kalkkunaleikkele, ohut 1 × 150 g
Lohifilee 310 g
Naudan jauheliha 7 % 180 g

Leipä, viljat ja pasta

Kaurahiutaleet 110 g
Mysli, ei lisättyä sokeria 1 × 400 g
Pasta 120 g
Riisi, pitkäjyväinen 70 g
Ruisleipä, halkaistava 2 × 4 kpl
Ruisnäkkileipä 30 g
Ruisriisipiirakka 1 × 6 kpl
Soijarouhe 20 g
Vehnätortillat 140 g

Pakasteet

Herne-maissi-paprika, pakaste 150 g
Pakastemansikka 370 g
Pakastemustikka 3 × 200 g
Pakastepinaatti 90 g
Seitifilee, pakaste 110 g

Pähkinät ja siemenet

Cashewpähkinät, suolaamattomat 1 × 500 g
Chiansiemenet 1 × 200 g
Maapähkinävoi 10 g

Tofu ja hummus

Hummus 80 g

Kastikkeet ja säilykkeet

Kanelia 3 g
Kevyt jogurttipohjainen salaattikastike 30 g
Kidneypavut, säilyke 190 g
Kikherneet, säilyke 120 g
Punaiset linssit 30 g
Rypsiöljy 130 g
Tomaattimurska 570 g
Tonnikala vedessä 140 g

Näin ohjelma toimii arjessa

Muutaman gramman tai kalorin heitto suuntaan tai toiseen ei haittaa. Ratkaisevaa on viikkojen keskiarvo.
Poikkeaminen kuuluu elämään. Kun syöt juhlissa tai ravintolassa, palaa seuraavalla aterialla ohjelmaan, älä seuraavana maanantaina.
Neljä ohjelmapäivää ja kolme mättöpäivää eivät toimi: viikonlopun ylimäärä kumoaa helposti arjen vajeen. Tutkimuksessa laihtuminen pysähtyi viikonloppuisin, koska silloin syötiin enemmän (Racette ym. 2008).
Laihdutus on maraton, ei sprintti. Rasvaa palaa, kun kulutat enemmän energiaa kuin syöt, ja maltillinen vaje on helpompi pitää yllä.
Jokainen on yksilö. Tarve riippuu sukupuolesta, koosta, iästä ja liikkumisesta. Seuraa painoa 2–3 viikkoa ja säädä tarvittaessa.

Tee ohjelmasta oma

Omassa ruokaohjelmassa energia ja makrot lasketaan tiedoistasi. Voit valita ruokavaliorajoitteet, kuten kasvis-, laktoosittoman tai gluteenittoman ruokavalion.

Voit myös vaihtaa aterioita ja muuttaa grammoja, jolloin muut määrät tasapainottuvat tavoitteeseen.

Tee oma ruokaohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.