Jalkojen nosto roikkuen: oikea tekniikka
Jalkojen nosto roikkuen on keskivartaloliike, jossa roikut tangossa ja nostat jalat eteen. Se kehittää vatsalihaksia ja lonkankoukistajia ja haastaa myös otteen, ja tarvitset ylätangon tai roikkumistelineen.
Tunnetaan myös nimellä Hanging leg raise.
| Päälihakset | Vatsalihakset ja lonkankoukistajat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Kyynärvarret ja leveä selkälihas |
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Vaatii kokemusta: opettele ensin helpompi versio |
Suoritus vaiheittain
- Tartu tankoon hartioiden levyisellä otteella ja roiku käsivarret suorina. Jalat ovat lähellä toisiaan.
- Vedä hartiat hieman alas, jotta et roiku täysin velttona.
- Kiristä vatsa ja nosta suorat tai hieman koukistetut jalat eteen vähintään lantion korkeudelle.
- Laske jalat hallitusti takaisin alkuasentoon ilman heilausta.
- Hengitä ulos nostaessasi ja sisään laskiessasi.
Vinkki: Koukistetut polvet tekevät liikkeestä helpomman, koska vipuvarsi lyhenee. Suorat jalat ovat selvästi vaativammat.
Yleiset virheet
- Vartalo heiluu nostojen välillä. Pysäytä heilunta kunkin toiston välillä ja tee liike hitaasti.
- Jalat nousevat vain lonkkien voimalla. Kallista lantiota hieman taakse ja kiristä vatsaa nostossa.
- Jalat putoavat laskuvaiheessa. Laske hallitusti noin kahdessa sekunnissa.
- Ote pettää ennen vatsalihaksia. Tee sarjat lyhyempinä tai käytä kyynärvarsitukia.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee dead bug lattialla tai nosta polvet koukussa rintaa kohti roikkuessasi.
- Vaikeampi: Nosta suorat jalat kokonaan tankoon asti tai pidä tauko ylhäällä noin sekunnin ajan.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 10–15 | 1 min |
| Voima (kokenut) | 3 | 10–15 | 1 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 2 | 10–15 | 1 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Dead bug Vatsalihakset. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Lankku Vatsalihakset. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Kylkilankku Vinot vatsalihakset. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: keskivartalo
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.