Kylkilankku: oikea tekniikka
Kylkilankku on keskivartaloliike, jossa nostat vartalon sivuttain yhden kyynärvarren ja jalkaterän varaan. Se kehittää vinoja vatsalihaksia ja vahvistaa olkapäitä ja pakaroita, eikä vaadi välineitä.
Tunnetaan myös nimellä Side plank.
| Päälihakset | Vinot vatsalihakset |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Olkapäät ja pakarat |
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Asetu kyljellesi, kyynärpää suoraan olkapään alle ja jalat päällekkäin. Kyynärvarsi osoittaa eteenpäin.
- Nosta lantio ylös, kunnes vartalo on suora linja päästä jalkoihin.
- Kiristä vatsa ja pakarat. Pidä hartiat päällekkäin samalla pystylinjalla.
- Pidä asento sovittu aika ja hengitä rauhallisesti.
- Laske lantio hallitusti alas ja vaihda kylkeä.
Vinkki: Aseta jalat toistensa eteen peräkkäin, jos haluat vakaamman asennon. Päällekkäin asetetut jalat tekevät liikkeestä vaativamman.
Yleiset virheet
- Lantio painuu kohti lattiaa. Nosta lantiota ja kiristä vinoja vatsalihaksia.
- Vartalo kiertyy eteen tai taakse. Pidä rintakehä ja lantio samassa linjassa.
- Hartia painuu korvaa kohti. Työnnä kyynärvarsi lattiaan ja kasvata etäisyyttä olkapään ja korvan välillä.
- Pidätät hengitystä. Hengitä tasaisesti koko pidon ajan.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee kylkilankku polvet koukussa niin, että alempi polvi on lattialla. Lyhennä pito noin 15 sekuntiin.
- Vaikeampi: Pidennä pitoa tai nosta ylempi jalka ilmaan. Voit myös nostaa ylemmän käden kohti kattoa.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 30–60 s / puoli | 1 min |
| Voima (kokenut) | 3 | 30–60 s / puoli | 1 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 30–45 s / puoli | 30 s |
| Aloittelija | 2 | 20–40 s / puoli | 1 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Lankku Vatsalihakset. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Dead bug Vatsalihakset. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Jalkojen nosto roikkuen Vatsalihakset ja lonkankoukistajat. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: keskivartalo
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.