Lankku: oikea tekniikka
Lankku on staattinen keskivartaloliike, jossa pidät vartalon suorana kyynärvarsien ja varpaiden varassa. Se kehittää vatsalihaksia sekä olkapäiden ja pakaroiden hallintaa, ja sen voi tehdä kotona ilman välineitä.
Tunnetaan myös nimellä Plank.
| Päälihakset | Vatsalihakset |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Olkapäät ja pakarat |
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Asetu vatsallesi ja nosta itsesi kyynärvarsien varaan. Kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alla.
- Nosta lantio ja polvet irti lattiasta, ja nojaa varpaisiin. Vartalo on suora linja päästä kantapäihin.
- Kiristä vatsa ja pakarat. Katso lattiaan, jotta niska pysyy suorana jatkona selälle.
- Pidä asento sovittu aika ja hengitä rauhallisesti.
- Laske polvet lattialle, kun aika täyttyy tai asento alkaa hajota.
Vinkki: Lyhyt, tiukasti jännitetty lankku on parempi kuin pitkä ja velttoon asentoon valuva. Lopeta, kun muoto alkaa pettää.
Yleiset virheet
- Lantio roikkuu alas ja alaselkä notkistuu. Kiristä vatsa ja pakarat ja lopeta, kun linja ei pysy.
- Lantio nousee ylös ilmaan. Laske lantio takaisin kantapäiden ja hartioiden linjalle.
- Pidätät hengitystä. Hengitä tasaisesti koko ajan.
- Hartiat painuvat korvia kohti. Työnnä kyynärvarsilla lattiaa poispäin itsestäsi.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee lankku polvet lattialla tai kädet korkealla penkillä. Lyhennä pito ensin noin 15 sekuntiin.
- Vaikeampi: Pidennä pitoa vähitellen tai nosta toinen jalka hetkeksi irti lattiasta. Voit myös pyytää toista asettamaan kevyen painolevyn selkääsi.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 30–60 s | 1 min |
| Voima (kokenut) | 3 | 30–60 s | 1 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 30–45 s | 30 s |
| Aloittelija | 2 | 20–40 s | 1 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Dead bug Vatsalihakset. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Kylkilankku Vinot vatsalihakset. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Jalkojen nosto roikkuen Vatsalihakset ja lonkankoukistajat. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: keskivartalo
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.