Kyykky: oikea tekniikka
Kyykky eli takakyykky on perusliike, jossa tanko lepää yläselän päällä ja laskeudut lonkat ja polvet koukussa alas. Se kehittää etureisiä ja pakaroita, ja se tehdään salilla tangolla ja telineessä.
Tunnetaan myös nimellä Back squat ja Takakyykky.
| Päälihakset | Etureidet ja pakarat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Lähentäjät, alaselkä ja vatsalihakset |
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Vaatii kokemusta: opettele ensin helpompi versio |
Suoritus vaiheittain
- Aseta tanko telineessä hartioiden korkeudelle, mene tangon alle ja nosta se yläselän päälle niskan alapuolelle. Ota tangosta tukeva ote molemmin käsin.
- Astu taaksepäin, aseta jalat hartioiden leveydelle ja käännä varpaat hieman ulospäin. Vedä rintakehä ylös ja jännitä keskivartalo.
- Hengitä sisään ja laske lonkat taakse ja alas. Polvet seuraavat varpaiden suuntaa, ja selkä pysyy neutraalina.
- Laske, kunnes reidet ovat suunnilleen vaakatasossa tai niin syvälle kuin asento pysyy hallinnassa.
- Työnnä jalkapohjilla lattiaan ja nouse ylös. Hengitä ulos ylhäällä tai nousun loppuvaiheessa.
- Vie tanko lopuksi takaisin telineeseen ja astu eteenpäin vasta, kun tanko on varmasti paikallaan.
Vinkki: Käytä telineen turvatankoja tai tee sarjat pukkitelineessä, jotta voit laskea tangon alas, jos nousu ei onnistu.
Yleiset virheet
- Polvet kaatuvat sisäänpäin. Pidä polvet varpaiden suuntaisina koko liikkeen ajan.
- Kantapäät nousevat irti lattiasta. Pidä paino jalkapohjan keskellä ja kokeile hieman leveämpää asentoa.
- Alaselkä pyöristyy ala-asennossa. Laske vain niin syvälle kuin selkä pysyy neutraalina.
- Lonkat nousevat ylös ennen rintakehää. Pidä rintakehä koholla ja työnnä lattiaan tasaisesti.
- Painoa on liikaa tekniikkaan nähden. Käytä kevyttä kuormaa, kunnes liike sujuu hallitusti.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee goblet-kyykky käsipainolla rintaa vasten. Painon edessä pitäminen auttaa pitämään ryhdin.
- Vaikeampi: Lisää tangolle painoa vähitellen tai pidennä laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.