Penkkipunnerrus: oikea tekniikka
Penkkipunnerrus on perusliike, jossa makaat penkillä selällään ja työnnät tangon rinnan päältä ylös. Se vahvistaa rintalihaksia ja ojentajia, ja olkapäät avustavat. Liike tehdään salilla tangolla penkkitelineessä.
Tunnetaan myös nimellä Bench press.
| Päälihakset | Rinta ja ojentajat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Olkapäät |
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Asetu penkille selällesi niin, että silmät ovat tangon alla. Pidä jalat tukevasti lattiassa ja pakarat penkissä.
- Tartu tankoon hieman olkapäitä leveämmällä otteella. Vedä lapaluut yhteen ja alas ja pidä ne siinä koko sarjan ajan.
- Nosta tanko telineestä suorille käsille rinnan yläpuolelle.
- Laske tanko hallitusti rinnan alaosaan. Kyynärvarret pysyvät pystysuorassa ja kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
- Työnnä tanko takaisin ylös aloitusasentoon. Hengitä sisään laskussa ja ulos työnnössä.
Vinkki: Käytä raskailla painoilla vartijaa tai telineen turvatukia, jotta tanko ei jää rinnan päälle.
Yleiset virheet
- Pakarat nousevat penkistä. Paina jalat lattiaan ja pidä pakarat penkissä koko toiston ajan.
- Kyynärpäät leviävät suoraan sivuille. Tuo kyynärpäät hieman vartalon lähelle, jolloin olkapäät kuormittuvat vähemmän.
- Tanko pomppaa rinnasta. Laske tanko hallitusti ja pysähdy hetkeksi rinnan lähelle.
- Ranteet taipuvat taakse. Pidä ranne suorassa tangon alla.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee liike käsipainoilla tai pelkällä tangolla. Kevyt kuorma auttaa oppimaan tekniikan ennen painojen lisäämistä. Katso penkkipunnerrus käsipainoilla.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen tai hidasta laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin. Voit myös pysähtyä rinnalla ennen työntöä.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.