Maastaveto: oikea tekniikka
Maastaveto on liike, jossa nostat tangon lattiasta seisomaan lonkat ja polvet ojentaen. Se kehittää pakaroita, takareisiä ja alaselkää, ja sen tekee salilla tangolla.
Tunnetaan myös nimellä Deadlift ja Perinteinen maastaveto.
| Päälihakset | Pakarat, takareidet ja alaselkä |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Etureidet, yläselkä, kyynärvarret ja vatsalihakset |
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Vaatii kokemusta: opettele ensin helpompi versio |
Suoritus vaiheittain
- Seiso tangon takana jalat lantion leveydellä niin, että tanko on keskellä jalkaterää.
- Koukista polvet ja lonkat ja tartu tankoon noin hartioiden levyisellä otteella. Kädet ovat suorina polvien ulkopuolella.
- Vedä rintakehä ylös, pidä selkä suorana ja jännitä keskivartalo. Ota löysä pois tangosta.
- Hengitä sisään ja työnnä jaloilla lattiaan. Pidä tanko lähellä sääriä ja reisiä.
- Ojenna lonkat ja polvet yhtä aikaa, kunnes seisot suorassa ja tanko on reisien edessä.
- Laske tanko hallitusti takaisin lattiaan, ja aloita seuraava toisto lattiasta.
Vinkki: Maastaveto alkaa lattiasta ja polvia koukistetaan selvästi. Romanialaisessa maastavedossa lähdetään seisten ja polvet pysyvät lähes suorina.
Yleiset virheet
- Alaselkä pyöristyy nostossa. Pidä rintakehä koholla ja laske kuormaa, jos selkä ei pysy suorana.
- Tanko etääntyy kehosta. Pidä tanko lähellä sääriä ja reisiä koko liikkeen ajan.
- Lonkat nousevat ensin ja selkä tekee työn. Työnnä jaloilla lattiaan ja nosta lonkat ja rinta yhtä aikaa.
- Nojaat yläasennossa taaksepäin. Seiso suorana ja lopeta liike, kun lonkat ovat ojentuneet.
- Painoa on liikaa tekniikkaan nähden. Aloita kevyellä kuormalla ja lisää painoa vähitellen.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee romanialainen maastaveto kevyellä painolla. Liike alkaa seisten, ja lattiasta nostoa ei tarvita.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen ja pidennä laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.