Askelkyykky: oikea tekniikka
Askelkyykky on yhden jalan liike, jossa astut pitkälle askeleelle ja laskeudut polvet koukkuun. Se vahvistaa etureisiä ja pakaroita jalka kerrallaan, ja sen voi tehdä kehonpainolla tai käsipainoilla.
Tunnetaan myös nimellä Lunge ja Reverse lunge.
| Päälihakset | Etureidet ja pakarat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Lähentäjät, takareidet ja vatsalihakset |
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä. Pidä käsipainot sivuilla tai kädet lanteilla.
- Astu toisella jalalla pitkä askel taakse tai eteen. Takajalan kantapää nousee, ja paino on päkiällä.
- Hengitä sisään ja laske suoraan alas, kunnes molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.
- Pidä etujalan koko jalkapohja maassa ja ylävartalo pystyssä.
- Työnnä etujalalla ylös ja palaa aloitusasentoon.
- Tee toistot toisella jalalla tai vuorotellen.
Vinkki: Askel taakse on usein helpompi hallita kuin askel eteen, koska paino pysyy etujalan päällä.
Yleiset virheet
- Askel on liian lyhyt, ja etujalan kantapää nousee lattiasta. Ota pidempi askel.
- Etupolvi kaatuu sisäänpäin. Pidä polvi varpaiden suuntaisena.
- Ylävartalo kaatuu eteen. Pidä rintakehä koholla ja katse eteenpäin.
- Askel on liian kapea, ja tasapaino horjuu. Pidä jalat lantion leveydellä kuin kiskoilla.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee kehonpainokyykky, jossa molemmat jalat pysyvät paikallaan.
- Vaikeampi: Tee bulgarialainen kyykky takajalka penkillä tai lisää käsipainojen painoa.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 / puoli | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 / puoli | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 / puoli | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 / puoli | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.