Romanialainen maastaveto: oikea tekniikka
Romanialainen maastaveto on lonkkavetoliike, jossa tanko tai käsipainot kulkevat reisiä pitkin polvien alapuolelle ja takaisin ylös. Se vahvistaa takareisiä ja pakaroita, ja liike alkaa seisoma-asennosta.
Tunnetaan myös nimellä Romanian deadlift ja RDL.
| Päälihakset | Takareidet ja pakarat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Alaselkä, yläselkä ja kyynärvarret |
| Välineet | Kuntosali ja käsipainot |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä tankoa tai käsipainoja reisien edessä. Polvet ovat hieman koukussa.
- Vedä rintakehä ylös ja jännitä keskivartalo.
- Hengitä sisään ja työnnä lantiota taakse. Polvikulma pysyy samana ja paino kulkee reisiä pitkin alas.
- Laske, kunnes tunnet takareisissä venytyksen tai painot ovat noin polvien alapuolella. Selkä pysyy suorana.
- Työnnä lantio eteen ja nouse seisomaan. Hengitä ulos nousun aikana.
- Pidä paino koko ajan lähellä jalkoja.
Vinkki: Romanialainen maastaveto eroaa maastavedosta kahdella tavalla: liike alkaa seisten ja polvet pysyvät lähes paikallaan.
Yleiset virheet
- Alaselkä pyöristyy ala-asennossa. Lopeta lasku aiemmin, kun selkä alkaa pyöristyä.
- Polvia koukistetaan liikaa ja liike muuttuu kyykyksi. Pidä polvet vain hieman koukussa ja työnnä lantiota taakse.
- Paino etääntyy jaloista. Pidä tanko tai käsipainot lähellä reisiä.
- Selkä taipuu yläasennossa. Seiso suorana äläkä vedä lantiota liian eteen.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee liike kevyillä käsipainoilla tai ilman painoa ja opettele ensin lonkan taakse työntö.
- Vaikeampi: Tee yhden jalan maastaveto tai lisää tangon painoa vähitellen.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.