Pystypunnerrus: oikea tekniikka
Pystypunnerrus on liike, jossa työnnät painon pään yläpuolelle. Se kehittää olkapäitä ja ojentajia, ja yläselkä sekä vatsalihakset tukevat vartaloa. Voit tehdä sen seisten tangolla tai istuen käsipainoilla.
Tunnetaan myös nimellä Overhead press ja Shoulder press.
| Päälihakset | Olkapäät ja ojentajat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Yläselkä ja vatsalihakset |
| Välineet | Kuntosali ja käsipainot |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Seiso jalat lantion levyisesti. Pidä tanko olkapäillä rinnan yläosassa tai käsipainot olkapäiden korkeudella.
- Jännitä vatsa ja pakarat niin, että vartalo pysyy suorana.
- Työnnä paino suoraan ylös pään yli. Siirrä päätä hieman taakse, jotta tanko pääsee kulkemaan ohi.
- Suorista kädet ylhäällä ja pidä paino hartioiden yläpuolella.
- Laske paino hallitusti takaisin olkapäille. Hengitä sisään laskussa ja ulos työnnössä.
Vinkki: Istuen käsipainoilla alaselän kaareutuminen jää pienemmäksi, kun selkänojasta saa tukea. Se sopii hyvin aloittelijalle.
Yleiset virheet
- Alaselkä kaareutuu taakse. Jännitä vatsa ja pakarat, ja pidä kylkiluut alhaalla.
- Painoa työnnetään eteenpäin kaarella. Pidä paino pään yläpuolella lähellä vartaloa.
- Kyynärpäät kääntyvät liian taakse. Pidä kyynärpäät hieman etuviistossa.
- Jalat auttavat nostossa. Pidä jalat paikallaan ja tee liike olkapäillä.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee liike istuen kevyillä käsipainoilla selkänojaa vasten. Voit myös harjoitella ensin pelkällä tangolla.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen tai tee pike-punnerruksia jalat korokkeella. Voit myös hidastaa laskuvaihetta. Katso pike-punnerrus.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Kulmasoutu Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.