Kulmasoutu: oikea tekniikka
Kulmasoutu on tangolla tehtävä soutuliike, jossa nojaat eteen lonkista ja vedät tangon kohti vatsaa. Se kehittää yläselkää ja leveää selkälihasta, ja hauis sekä alaselkä tekevät työtä mukana. Liike tehdään salilla tangolla.
Tunnetaan myös nimellä Bent-over row ja Barbell row.
| Päälihakset | Yläselkä ja leveä selkälihas |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Hauis, alaselkä ja kyynärvarret |
| Välineet | Kuntosali |
| Taso | Vaatii kokemusta: opettele ensin helpompi versio |
Suoritus vaiheittain
- Seiso jalat lantion leveydellä ja ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote. Polvet ovat hieman koukussa.
- Taivuta ylävartaloa eteen lonkista, kunnes se on noin 45 asteen kulmassa. Selkä pysyy suorana ja tanko roikkuu suorilla käsillä.
- Jännitä vatsa ja vedä tanko kohti alavatsaa. Vie kyynärpäät taakse lähelle vartaloa.
- Purista lapaluut yhteen ylhäällä ja pysähdy hetkeksi.
- Laske tanko hallitusti suorille käsille. Hengitä ulos vedossa ja sisään laskussa.
Vinkki: Mitä vaakasuorempi ylävartalo on, sitä enemmän alaselkä joutuu tukemaan. Aloita kevyellä painolla, kun opettelet asentoa.
Yleiset virheet
- Alaselkä pyöristyy. Pidä selkä suorana, jännitä vatsa ja kevennä painoa tarvittaessa.
- Ylävartalo nousee pystyyn vedon aikana. Pidä ylävartalon kulma samana koko sarjan ajan.
- Kyynärpäät leviävät sivuille. Vie kyynärpäät taakse lähelle vartaloa.
- Paino on liian raskas ja vauhti auttaa. Valitse kevyempi paino ja vedä hallitusti.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee käsipainosoutu yksi käsi kerrallaan toisella kädellä penkkiä vasten. Tuki vähentää alaselän kuormaa.
- Vaikeampi: Lisää painoa vähitellen tai pysähdy ylös hetkeksi. Voit myös hidastaa laskuvaihetta noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Käsipainosoutu Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali ja käsipainot.
- Alatalja Yläselkä ja leveä selkälihas. Kuntosali.
- Leuanveto Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: ylävartalo
- Penkkipunnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla Rinta ja ojentajat. Kuntosali.
- Punnerrus Rinta ja ojentajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Vinopenkkipunnerrus Rinta ja olkapäät. Kuntosali.
- Pystypunnerrus Olkapäät ja ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Pike-punnerrus Olkapäät ja ojentajat. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Vipunosto Olkapäät. Kuntosali ja käsipainot.
- Ylätalja Leveä selkälihas ja hauis. Kuntosali.
- Y-nosto vatsamakuulla Yläselkä. Ilman välineitä ja käsipainot.
- Hauiskääntö Hauis. Kuntosali ja käsipainot.
- Ranskalainen punnerrus Ojentajat. Kuntosali ja käsipainot.
- Ojentajapunnerrus taljassa Ojentajat. Kuntosali.
- Dipit Ojentajat ja rinta. Kuntosali.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.