Lantionnosto: oikea tekniikka
Lantionnosto on liike, jossa nostat lantion ylös selkä maassa tai penkillä. Se kehittää pakaroita, ja sen voi tehdä kehonpainolla lattialla tai tangolla ja käsipainolla penkkiä vasten.
Tunnetaan myös nimellä Glute bridge ja Hip thrust.
| Päälihakset | Pakarat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Takareidet ja etureidet |
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Makaa selällään lattialla, koukista polvet ja aseta jalat lantion leveydelle kantapäät lähelle pakaroita. Kädet ovat sivuilla.
- Hengitä sisään ja jännitä pakarat.
- Työnnä kantapäillä lattiaan ja nosta lantio ylös, kunnes vartalo on suora polvista olkapäihin.
- Purista pakaroita hetken yläasennossa. Älä taivuta alaselkää liikaa.
- Laske lantio hallitusti alas ja hengitä ulos nostovaiheessa.
- Penkillä tehtävässä versiossa (hip thrust) nojaa yläselkä penkkiä vasten ja pidä painoa lantion päällä.
Vinkki: Penkillä tehtävä hip thrust antaa pidemmän liikeradan ja sallii raskaamman kuorman. Pehmusta tanko pyyhkeellä lantion päällä.
Yleiset virheet
- Alaselkä taipuu liikaa yläasennossa. Nosta vain, kunnes vartalo on suora, ja jännitä vatsalihakset.
- Työ menee takareisiin. Siirrä jalat lähemmäs pakaroita ja paina kantapäillä.
- Polvet kaatuvat sisäänpäin tai ulos. Pidä polvet lantion leveydellä ja varpaiden suuntaisina.
- Lantio laskeutuu lattialle joka toiston välissä. Pidä jännitys pakaroissa ja laske vain kevyesti.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee lantionnosto lattialla ilman lisäpainoa ja pienellä liikeradalla.
- Vaikeampi: Lisää käsipaino lantion päälle, tee lantionnosto penkkiä vasten tai tee liike yhdellä jalalla.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.