Pohjenousu: oikea tekniikka
Pohjenousu on liike, jossa nostat kantapäät ylös ja nouset varpaille. Se vahvistaa pohkeita, ja sen voi tehdä kehonpainolla lattialla tai askelmalla, käsipainoilla tai salilla koneella.
Tunnetaan myös nimellä Calf raise.
| Päälihakset | Pohkeet |
|---|---|
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
| Taso | Sopii aloittelijalle |
Suoritus vaiheittain
- Seiso jalat lantion leveydellä ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä halutessasi kiinni tuesta.
- Pidä käsipainot sivuilla, jos teet liikkeen painoilla.
- Hengitä ulos ja nouse varpaille mahdollisimman korkealle.
- Pysy ylhäällä hetken ja purista pohkeita.
- Laske kantapäät hallitusti alas ja hengitä sisään.
Vinkki: Askelmalla tai levyllä tehtynä kantapäät pääsevät lattiatasoa alemmas, jolloin liikerata kasvaa.
Yleiset virheet
- Liike on nopea ja pomppiva. Nouse ja laske hitaasti.
- Nilkat kaatuvat sisään- tai ulospäin. Paina painoa isovarpaan ja pikkuvarpaan puolelle tasaisesti.
- Liikerata jää lyhyeksi. Nouse korkealle ja laske kantapäät hallitusti alas.
- Polvet taipuvat liikaa. Pidä polvet lähes suorina.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee liike kahdella jalalla ilman painoa ja pidä kevyesti kiinni tuesta.
- Vaikeampi: Tee liike yhdellä jalalla tai lisää käsipainoja ja pidennä laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 10–15 | 1 min |
| Voima (kokenut) | 3 | 10–15 | 1 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 | 30 s |
| Aloittelija | 2 | 10–15 | 1 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Pohkeen venyttely Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Bulgarialainen kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.