Bulgarialainen kyykky: oikea tekniikka
Bulgarialainen kyykky on yhden jalan kyykky, jossa takajalka lepää penkillä tai tuolilla. Se vahvistaa etureisiä ja pakaroita jalka kerrallaan, ja sen voi tehdä salilla, kotona käsipainoilla tai pelkällä kehonpainolla.
Tunnetaan myös nimellä Bulgarian split squat.
| Päälihakset | Etureidet ja pakarat |
|---|---|
| Avustavat lihakset | Lähentäjät, takareidet ja vatsalihakset |
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
| Taso | Vaatii kokemusta: opettele ensin helpompi versio |
Suoritus vaiheittain
- Seiso noin askeleen päässä penkistä selkä penkkiin päin ja nosta takajalan jalkapöytä penkille.
- Pidä etujalan koko jalkapohja maassa ja paino jalkapohjan keskellä. Ota käsipainot käsiin, jos teet liikkeen painoilla.
- Laske itseäsi suoraan alas, kunnes etureisi on suunnilleen vaakatasossa ja takapolvi lähellä lattiaa.
- Nouse ylös työntämällä etujalalla. Takajalka on vain tukena.
- Tee kaikki toistot samalla jalalla ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkki: Pystympi ylävartalo kuormittaa enemmän etureittä, ja kevyt etukeno siirtää painotusta pakaroihin.
Yleiset virheet
- Etujalka on liian lähellä penkkiä, ja kantapää nousee irti lattiasta. Siirrä etujalkaa kauemmas penkistä.
- Etupolvi kaatuu sisäänpäin. Pidä polvi varpaiden suuntaisena koko liikkeen ajan.
- Takajalka tekee työn. Paina ylös etujalalla ja pidä takajalka rentona.
- Tasapaino horjuu. Aseta jalat hieman eri linjoille, kuin kiskoille, äläkä samalle viivalle.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee askelkyykky paikallaan ilman penkkiä, tai pidä kevyesti kiinni tuesta tasapainon vuoksi.
- Vaikeampi: Lisää käsipainojen painoa tai pidennä laskuvaihe noin kolmeen sekuntiin.
Sarjat ja toistot
Toistomäärä riippuu tavoitteesta. Valitse kuorma, jolla viimeiset toistot ovat raskaita mutta tekniikka pysyy hyvänä.
| Tavoite | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Lihasmassa | 3 | 8–12 / puoli | 1–2 min |
| Voima (kokenut) | 4 | 4–6 / puoli | 3–5 min |
| Kunto ja lihaskestävyys | 3 | 15–20 / puoli | 30 s |
| Aloittelija | 3 | 8–12 / puoli | 1–2 min |
Kuormitus ACSM:n kannanoton mukaan (2009): aloittelija 8–12 toistoa, voimaan raskaat 1–6 toiston kuormat pitkällä palautuksella, lihaskestävyyteen yli 15 toistoa lyhyellä palautuksella.
Korvaavat liikkeet
- Askelkyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Goblet-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Yhden jalan maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Tee oma treeniohjelma Ilmainen, ei kirjautumista.
Muut liikkeet: alavartalo
- Kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Hack-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Jalkaprässi Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Pendulum-kyykky Etureidet ja pakarat. Kuntosali.
- Kehonpainokyykky Etureidet ja pakarat. Ilman välineitä, käsipainot ja kuntosali.
- Maastaveto Pakarat, takareidet ja alaselkä. Kuntosali.
- Romanialainen maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Lantionnosto Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Suorin jaloin maastaveto Takareidet ja pakarat. Kuntosali ja käsipainot.
- Reiden ojennus Etureidet. Kuntosali.
- Reiden koukistus Takareidet. Kuntosali.
- Pohjenousu Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ ym. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017;31(12):3508–23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.