Alaselän venyttely
Alaselän venyttely tehdään selinmakuulla vetämällä polvet rintaa kohti. Se venyttää alaselän ja pakaroiden aluetta lempeästi, ja tarvitset siihen vain lattian tai maton.
| Venyttää | Alaselkä |
|---|---|
| Myös | Pakarat |
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
Näin venytät
- Asetu selällesi lattialle ja koukista molemmat polvet.
- Tartu käsillä pohkeiden tai polvien alta ja vedä polvia rauhallisesti kohti rintaa.
- Pidä pää ja hartiat rentoina lattialla ja anna alaselän pyöristyä lattiaa vasten.
- Pidä venytys noin 30 sekuntia ja hengitä tasaisesti.
- Päästä jalat takaisin lattialle ja toista venytys vielä kerran.
Vinkki: Voit vetää yhtä polvea kerrallaan, jos molempia yhtä aikaa on vaikea pitää. Toinen vaihtoehto on lapsen asento: polvet lattialla, istu kantapäille ja kurota kädet eteen.
Yleiset virheet
- Vedät polvia liian voimakkaasti. Pysähdy kohtaan, jossa tuntuu kiristystä mutta ei kipua.
- Nostat päätä lattiasta. Pidä niska rentona ja pää lattiassa.
- Pidätät hengitystä. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko venytyksen ajan.
- Jatkat, vaikka venytys aiheuttaa terävää kipua tai puutumista. Lopeta heti.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Vedä vain toista polvea rintaa kohti ja pidä toinen jalka koukussa lattialla. Vaihda sitten puolta.
- Vaikeampi: Vedä polvet hieman levälleen kohti kainaloita tai pidä venytys vähän pidempään. Pysy aina kiristyksen rajoissa.
Kuinka kauan venytys pidetään?
Liikkuvuuden kehittämiseen suositellaan venyttelyä vähintään kahtena päivänä viikossa ja noin 60 sekuntia kutakin venytystä, esimerkiksi kaksi 30 sekunnin pitoa (Garber ym. 2011). Venytys saa tuntua kiristyksenä, mutta ei kipuna.
Ennen treeniä tai urheilua pitkä staattinen venytys voi heikentää suoritusta hieman, kun taas alle 60 sekunnin venytyksillä vaikutus jäi tutkimuksissa pieneksi (Behm ym. 2016). Pitkät venytykset sopivat siksi parhaiten treenin jälkeen tai omaksi hetkekseen.
Korvaavat liikkeet
- Selän venyttely Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Pakaran venyttely Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Lonkankoukistajan venyttely Lonkankoukistajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Muut liikkeet: venyttelyt
- Takareiden venyttely Takareidet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Rintalihasten venyttely Rinta. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Pohkeen venyttely Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Behm DG ym. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41(1):1–11. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.