Pakaran venyttely
Pakaran venyttely tehdään yleensä selinmakuulla niin, että nilkka lepää toisen polven päällä ja vedät jalkaa rintaa kohti. Se venyttää pakaralihaksia ja hieman alaselkää, ja tarvitset vain lattian.
Tunnetaan myös nimellä Figure four stretch ja Piriformis-venytys.
| Venyttää | Pakarat |
|---|---|
| Myös | Alaselkä |
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
Näin venytät
- Asetu selällesi, koukista molemmat polvet ja pidä jalkapohjat lattialla.
- Nosta oikea nilkka vasemman polven päälle. Oikea polvi osoittaa sivulle.
- Tartu vasemman reiden takaa tai säären päältä ja vedä jalkaa rauhallisesti kohti rintaa.
- Pidä venytys noin 30 sekuntia, kunnes tunnet kiristystä oikeassa pakarassa. Hengitä tasaisesti.
- Laske jalat alas, toista venytys vielä kerran ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkki: Voit tehdä saman istuen tuolilla: nosta nilkka toisen polven päälle ja kallista vartaloa eteen. Pidä selkä pitkänä.
Yleiset virheet
- Pää ja hartiat nousevat lattiasta. Pidä niska rentona ja pää lattiassa.
- Vedät jalkaa niin voimakkaasti, että tulee kipua polveen. Vedä vain kiristykseen asti.
- Alaselkä kaareutuu irti lattiasta. Pidä selkä lattiassa ja liikuta jalkaa vain niin pitkälle kuin pääset.
- Jatkat, vaikka venytys aiheuttaa terävää kipua tai puutumista. Lopeta heti.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee venytys tuolilla istuen tai pidä jalkapohja lattialla ja vedä vain reittä kohti rintaa.
- Vaikeampi: Vedä jalkaa lähemmäs rintaa tai kallista istuen vartaloa pidemmälle eteen. Pysy kiristyksen rajoissa.
Kuinka kauan venytys pidetään?
Liikkuvuuden kehittämiseen suositellaan venyttelyä vähintään kahtena päivänä viikossa ja noin 60 sekuntia kutakin venytystä, esimerkiksi kaksi 30 sekunnin pitoa (Garber ym. 2011). Venytys saa tuntua kiristyksenä, mutta ei kipuna.
Ennen treeniä tai urheilua pitkä staattinen venytys voi heikentää suoritusta hieman, kun taas alle 60 sekunnin venytyksillä vaikutus jäi tutkimuksissa pieneksi (Behm ym. 2016). Pitkät venytykset sopivat siksi parhaiten treenin jälkeen tai omaksi hetkekseen.
Korvaavat liikkeet
- Alaselän venyttely Alaselkä. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Takareiden venyttely Takareidet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Lonkankoukistajan venyttely Lonkankoukistajat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Muut liikkeet: venyttelyt
- Selän venyttely Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Rintalihasten venyttely Rinta. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Pohkeen venyttely Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Behm DG ym. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41(1):1–11. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.