Lonkankoukistajan venyttely
Lonkankoukistajan venyttely tehdään tyypillisesti matalassa askelasennossa, jossa takajalan lonkan etuosa venyy. Se kohdistuu lonkankoukistajiin ja etureiteen, ja polven alle kannattaa laittaa matto.
Tunnetaan myös nimellä Hip flexor stretch.
| Venyttää | Lonkankoukistajat |
|---|---|
| Myös | Etureidet |
| Välineet | Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä |
Näin venytät
- Asetu toiselle polvelle matalaan askelasentoon. Etujalan jalkapohja on lattialla ja polvi suoraan nilkan päällä.
- Pidä vartalo pystyssä ja kiristä pakaraa takajalan puolella. Kallista lantiota hieman taakse.
- Siirrä lantiota hitaasti eteen, kunnes tunnet kiristystä takajalan lonkan etuosassa.
- Pidä venytys noin 30 sekuntia ja hengitä tasaisesti.
- Palaa takaisin, toista venytys vielä kerran ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkki: Voit tehdä venytyksen myös penkin reunalla selinmakuulla niin, että toinen jalka roikkuu penkin reunan yli. Nosta venytyksessä käsi ylös venytettävän puolen suuntaan, jos haluat enemmän tuntumaa.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuu ja vatsa työntyy eteen. Kallista lantiota taakse ja kiristä pakaraa.
- Nojaat vartalolla eteen. Pidä vartalo pystyssä.
- Jatkat, vaikka venytys aiheuttaa terävää kipua tai puutumista. Lopeta heti.
Helpompi ja vaikeampi versio
- Helpompi: Tee askel lyhyemmäksi ja laske polven alle pehmuste. Siirrä lantiota eteen vain vähän.
- Vaikeampi: Nosta takajalan puoleinen käsi ylös ja kallista vartaloa hieman sivuun venytettävästä lonkasta poispäin.
Kuinka kauan venytys pidetään?
Liikkuvuuden kehittämiseen suositellaan venyttelyä vähintään kahtena päivänä viikossa ja noin 60 sekuntia kutakin venytystä, esimerkiksi kaksi 30 sekunnin pitoa (Garber ym. 2011). Venytys saa tuntua kiristyksenä, mutta ei kipuna.
Ennen treeniä tai urheilua pitkä staattinen venytys voi heikentää suoritusta hieman, kun taas alle 60 sekunnin venytyksillä vaikutus jäi tutkimuksissa pieneksi (Behm ym. 2016). Pitkät venytykset sopivat siksi parhaiten treenin jälkeen tai omaksi hetkekseen.
Korvaavat liikkeet
- Alaselän venyttely Alaselkä. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Pakaran venyttely Pakarat. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Takareiden venyttely Takareidet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Muut liikkeet: venyttelyt
- Selän venyttely Leveä selkälihas ja yläselkä. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Rintalihasten venyttely Rinta. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
- Pohkeen venyttely Pohkeet. Kuntosali, käsipainot ja ilman välineitä.
Lähteet
- Garber CE ym. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Behm DG ym. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41(1):1–11. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Päivitetty 1.11.2026.